Bodite fit, ne da bi šli v telovadnico! Trenutno je telo zelo enostavno tonirati od doma, ker obstaja veliko športnih rutin, ki jih je mogoče opraviti v vsakem prostoru, ki ima najmanj prostora za izvajanje gibov brez težav. Da bi lahko izvajali vaje, bo dovolj z vami, da naredite z dumbbells ali nekaj uteži in, tudi, z mat za blaženje udarcev in ne poškoduje hrbet ali kolena.

V tem članku bomo predlagali rutinsko vadbo za ženske doma, saj vemo, da dekleta ne iščejo iste stvari kot moški, ko gre za šport. Nadaljujte z branjem in odkrili boste nekaj najboljših vaj za izgorevanje maščobe in napetost vašega telesa, tako da bo videti bolj vlaknato in v optimalnih pogojih.

Potrebovali boste:

• 2 dumbbells
• 1 mat

Mogoče bi vas tudi zanima: Vaja rutino za začetnike doma

Tedenski rutinski trening doma

Da bi lahko vadili rutino, ki je namenjena ženskam na domu, je pomembno, da se spomnimo pomena konstantnosti v športni praksi. To pomeni, da šport ni nekaj, kar bi morali početi pravočasno, ampak to mora biti navadna navada v našem vsakodnevnem življenju, ki bo skrbelo za naše zdravje tako znotraj kot zunaj.

Prav zato vam bomo predlagali tedensko rutino usposabljanja, ki bo zasnovana tako, da boste lahko praktično in preprosto vadili doma. Ne pozabite, da je za vaše telo korist od treninga, je pomembno, da naredite vsaj 3 dni na teden usposabljanja, čeprav je optimalno, da to storite 4 ali 5 dni.

Tukaj imate tedensko rutino vaj, ki so namenjene ženskam in ki jo lahko opravite doma na zelo preprost način:

• Ponedeljek : Vadili bomo mišice nog in trebuha
• Torek : Vadili bomo mišice rok in tudi trebuh
• Sreda : dan počitka, bistvenega pomena za povrnitev moči in da so naše mišice lahko v popolnem stanju
• Četrtek : Osredotočili se bomo na delovanje mišic nog in rok
• Petek : Vadili bomo vse mišične skupine, tj. Noge, roke in trebuh
• Sobota : dan počitka
• Nedelja : dan počitka

Čas počitka je bistvenega pomena, da se prepreči prekomerno treniranje in poveča tveganje za poškodbe mišic ali bolečine. Poleg toniranja je nujno, da dopolnite to rutino za krepitev mišic s kardiovaskularnimi vajami, ki aktivirajo mišice in vam pomagajo izgubiti kalorije, kot je npr. Zaženite 20 ali 30 minut okoli vaše hiše.

Vaje doma za krepitev nog

Začnemo z rutinskimi vajami za dom, ki se osredotočajo na tri vaje, ki bodo delovale na različne mišice nog: stegna (kvadricepsi), dvojčki, ugrabitelji, glutoni in boki. S temi vajami boste lahko zvišali celoten vlak spodnjega dela telesa in tako odstranili nakopičeno maščobo in pokazali močnejše in vitko telo.

Čepi za kvadriceps

Ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite doma, da okrepite noge, so skvot. Za izvedbo te vaje morate slediti naslednjim korakom:

1. Stojte naravnost na podstavku in držite roke ob telesu.
2. Nekoliko ločite noge in se dobro naslonite na podplate nog na tleh
3. Počasi spuščajte dno do tal, napnite noge. Če izgubite stabilnost, lahko roke raztegnete naprej, v višini ramen.
4. Prenesite kolikor je mogoče in ko dosežete mejo, počakajte 5 sekund in nato postopoma dvignite.

To ponavljajte v treh sklopih po 15 ponavljanj, da dobro delate mišice. Po določenem času boste lahko imeli težo v rokah, tako da boste težje izvedli to vajo in tako delali več na tem področju telesa.

Dvigne noge za dvojčke

Zdaj bomo delali na območju dvojčkov, da bi izločili nabrane maščobe in bolje definirali mišice. Da bi to dosegli, nam bo dovolj, da naredimo gibanje, ki ste ga zagotovo naredili: na prste. Za pravilno izvajanje vaje morate slediti tem korakom:

1. Stojte na vrhu mat, rahlo ločite noge
2. Zdaj dvignite svoje pete tako, da stojite na prstih
3. Držite ta položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj

To ponovite, dokler ne dokončate 15 ponovitev in nadaljujete, dokler ne dosežete 3 serije. S časom boste lahko povečali ponavljanja in / ali seje, tako da bo vaše telo še naprej delovalo do maksimuma.

Lateralno dviganje za krepitev bokov

V rutinskih vajah za ženske ne smete zamuditi tistega, ki se osredotoča na delo in definirajo boke, saj je ta del telesa tisti, kjer se več nagiba k nabiranju nasičenih maščob v ženskem telesu. Zato je idealna vaja za delo na tem področju:

1. Lezite na bok na podstavek, ki podpira glavo z dlanjo
2. Zdaj morate dvigniti nogo, ki jo imate na vrhu, do najvišje možne mere
3. Ko dosežete vrh, počasi spustite nogo in, ne da bi jo dejansko podprli, dvignite nogo, da okrepite mišice kolka

To ponovitev boste morali ponoviti 15-krat, potem pa bomo spremenili nogo, da bomo delali na drugem področju. Ta vaja se konča, ko boste z vsako nogo opravili 3 sklope po 15 ponovitev, sčasoma pa lahko na noge položite uteži in / ali povečate serijo, tako da mišice delujejo.

Dvignite nogo za aduktorje in glutone

Adduktorji so mišice, ki so na notranji strani stegna in ki pogosto izgubijo tonik in se zdijo tekoče. Zato je bistvenega pomena, da izvedemo vajo, posebej zasnovano za to področje, ki pa bo poleg tega služila tudi za toniranje zadnjice. Naredite naslednje:

1. Postavite se na kolena na podlogo, v položaj mladiča, skušajte ves čas držati hrbet naravnost in s podprtimi rokami
2. V tem položaju morate dvigniti eno od nog, ki ustvarja kot 90 stopinj glede na vaše telo
3. Nato morate počasi spuščati nogo in jo, ne da bi jo podpirali, ponovno dvigniti

S to vajo začnete uporabljati toliko adduktorjev kot gluteze in zato je idealno oblikovati svojo figuro. Z vsako nogo naredite 3 komplete po 15 in malo po malo boste opazili rezultate.

V tem drugem članku odkrijemo popolno rutino vaj za definiranje nog .

Rutinski trening za orožje doma

Nadaljujemo s to rutino vaj, da naredimo doma za ženske, ki napadajo mišice, ki jih imamo v zgornjem delu telesa, to so roke, ramena in hrbet. Obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvedete, nato pa vam bomo predlagali tiste, s katerimi boste okrepili vse mišice tega območja; da da: najboljša stvar je, da računate na nekatere uteži ali dumbbells, da bi lahko razvili mišičnega dela bolje.

Biceps vaje za početi doma

Za delo mišice biceps bo dovolj za izvedbo zelo preprosto vajo, ampak morje gotovine, ki vam bo pomagal ton to območje. Naredite naslednje:

1. Stojte na podstavku in v vsaki roki držite dumbbell ali stehtajte. Teža, ki si jo lahko izberete glede na svojo fizično moč.
2. Če želite narediti vajo, morate preprosto dvigniti podlaket in približati težo prsnim košem, če snemate komolce telesa
3. Ko pridete do vrha, boste morali počasi spustiti roko, dokler ne dosežete začetnega položaja, in brez mirovanja dvignite roko, da boste vadili biceps

Začnite s tem, da naredite serijo 15 na eni roki in naredite še eno serijo na drugi roki. Vaja se konča, ko končate 3 sklope po 15 ponovitev z vsako roko.

Okrepi ramena in hrbet

Nadaljujemo s to vadbo za ženske, ki govorijo o tisti, ki je idealna za toniranje ramen in krepitev hrbta. To storite tako:

1. Sedite na stol in poskušajte držati hrbet popolnoma naravnost
2. V vsaki roki moraš imeti dumbbell ali tehtati in imeti roke povsem raztegnjene
3. Nato dvignite roke do višine prsnega koša in jih nato povlecite do glave, ki jih raztegne do maksimuma
4. Nato morate spustiti roke po enakih korakih in ponoviti gibanje

Morate narediti 3 serije po 15 in malo po malo povečati težo za boljšo telesno aktivnost.

Vaja za ticeps doma

Triceps so mišice, ki jih imamo na hrbtni strani bicepsa, pri ženskah pa je to področje, kjer obstaja tudi nagnjenost k kopičenju nasičenih maščob. Za poudarjanje tega področja lahko izvajate vaje, kot je prikazana spodaj:

1. Stojte na podstavku in držite težo z obema rokama
2. V tem položaju morate dvigniti roke nad glavo in jih raztegniti, kolikor lahko
3. Potem boste morali spustiti podlaket in poskušati obdržati težo v zadnjem delu vratu

Na začetku, ko boste imeli 3 sklope po 15, boste imeli dovolj, potem boste lahko povečali, da boste vadili več mišic.

V tem drugem članku smo odkrili različne vaje z utežmi za dom .

Okrepi trebuh doma

Čeprav je res, da obstaja veliko vaj za krepitev trebuha, resnica je, da vam bomo predlagali tistega, ki dela z vsemi mišicami z enako vadbo in da poleg tega izvaja tudi druge dele telesa, kot so glutes, noge ali roke Govorimo o vadbi deske ali mize in je način izvajanja statične gimnastike, ki se osredotoča na toniranje različnih delov telesa, zlasti na trebuh.

Na ta način boste lahko v eni vadbi aktivirali vse mišice tega območja in tako se boste izognili vadbi za vsak mišični del: spodnji, zgornji in bok. Z vadbo deske boste vsi delali v isti vaji. Ampak, da bi to naredili učinkovito, morate statično držati 5 minut v tem položaju . Na začetku bo zapleteno, zato vam priporočamo, da začnete s 30 sekundami in da se boste s časom povečali.

Če želite narediti to vajo, morate preprosto ležati na trebuhu na podstavku in se podpirati s podlakti. V tem položaju dvignite svoje telo in držite samo težo s konicami stopal in podlakti. Ostanite vzporedno glede na tla in zadržite vsaj 30 sekund; Čas vadbe morate podaljšati, dokler ne dosežete 5 minut.

Če raje poskusite še eno bolj klasično vadbo, vam priporočamo, da sledite tej trebušni rutini, ki vam jo predlagamo.