Vaje za krepitev dvojčkov doma

Dvojčki so mišice, ki so v teletu, to je v hrbtu, ki sega od kolena do gležnja. Mnogi ljudje verjamejo, da je del telesa precej zapleten za dobro telesno vadbo, zato lahko večkrat pride do tistega, ki zapusti trening tega dela nog, zato lahko vaše telo razpade. V resnici pa je uveljavljanje teh mišic nekaj enostavnejšega, samo morate biti potrpežljivi in ​​biti nenehni. Poleg tega obstaja veliko vaj, ki jih lahko opravite doma brez uporabe telovadnih strojev.

Če želite vedeti, kako narediti vaje za krepitev dvojčkov doma, preberite ta članek, v katerem razlagamo korak za korakom najboljši način za to usposabljanje. Vključno s temi vajami bo zdaj lažje uresničevati celotno telo vsakič, ko boste opravljali svojo rutino.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako izgubiti težo v dvojčkih

Pete dvigne za krepitev dvojčkov doma

Če želite vsak dan trenirati dvojčke, morate v svojo rutino vključiti to osnovno vajo za krepitev dvojčkov doma, saj je nedvomno eden najpreprostejših in najučinkovitejših, da lahko udobno opravljate skoraj kjerkoli. Poleg tega je to ena najboljših vaj za krepitev dvojčkov in soleusov, debele in široke mišice, ki ostane pod dvojčkom. To storite tako:

  1. Stojite na stopnici in pustite le konico ali blazinico stopala, malo več kot prste, ki ležijo na robu.
  2. Spustite pete do maksimuma, medtem ko opazite, da se mišice telet raztegnejo in se držijo med 3 in 5 sekundami.
  3. Vzpnite se do maksimuma in dvignite pete, ki stojijo na prstih na stopnici še nekaj sekund.
  4. Pojdite nazaj po petah, kolikor lahko zagotovite, da dobro raztegnete mišice in desetkrat ponovite celotno gibanje.
  5. Pojdite navzdol in rahlo sprostite noge, da nadaljujete z naslednjim delom vadbe, začenši s tem, da se konice stopal položite na korak zelo blizu drug drugemu in ločite pete.
  6. Pojdite navzdol in se dvignite do maksimuma v tem položaju, kot ste to storili v prvem delu vaje in naredite 10 ponovitev.
  7. Spet sprostite noge in sedaj stojte, ko so konice nog dobro podprte, vendar ločene in pete skupaj in ponovite isto popolno gibanje 10-krat.

To vajo lahko izvajate dnevno ali vsaj 3 ali 4-krat tedensko, če želite okrepiti noge in dobro delati vse mišice na tem področju in pridobiti volumen v dvojčkih .

Koraki za delo dvojčkov

Še ena izmed najboljših vaj za krepitev dvojčkov, da bi se izognili poškodbam in pridobili mišični tonus, so koraki, ki jih lahko opravite v razredu v telovadnici ali doma in so vaja podobna prejšnji. Da bi jih naredili, potrebujete samo korak, predal ali korak, ki je dobro pritrjen in postavljen pred vas. Če v podnožju ni protizdrsnih točk in ga ni mogoče pravilno pritrditi, je bolje, da ga postavite na podlogo, da ne pride do zdrsa. Če želite delati dvojčka s koraki, morate slediti tem preprostim korakom:

  1. Stojte pred korakom ali pred korakom vaše hiše s hrbtom, glavo in nogami naravnost.
  2. Postavite eno nogo na stopnico in dvignite svoje telo, naslonjeno na to stopalo, in raztegnite nogo v celoti.
  3. Spet spustite, da se počasi vrnete v začetni položaj in opazite, kako se mišična telečica dobro razteza
  4. Enkrat v položaju začetka, sprememba noge ponavlja isto gibanje kot prej.

Ponovite vajo 12-krat z vsako nogo, počivajte nekaj trenutkov in jo ponovite, to pomeni, naredite 2 seta . Priporočamo vam, da to vajo opravljate praktično vsak dan ali da vsaj vsaj 2 do 3-krat na teden. Prav tako lahko povečate napor tega dela, da pridobite moč in volumen v tem delu telesa, tako da nosite nekaj uteži v rokah, medtem ko opravljate celotno vajo.

Izometrični most ali dvižna ploščica medenice na tleh

Če želite delati na nogah in zadnjici, je popolna vadba most ali dvižna ploščica . S tem gibanjem boste še posebej okrepili dvojčke in tonirali gluteuse, zato vam priporočamo, da ga vključite v običajno rutino vadbe. Če želite izometrični most narediti pravilno, sledite tem korakom:

  1. Lezite na hrbet na mat, upognite kolena in počivajte noge na tleh, tako da bodo vaše roke in roke raztegnjene ob straneh telesa.
  2. Počasi dvigne medenico do maksimuma in zadrži 30 sekund.
  3. Če želite delati malo več na območju dvojčkov in soleusa, se boste morali podpreti na konicah stopal, ki dvignejo peto in še bolj v medenico, nato pa spustite pete, ki jo ponavljate 3-krat pred spuščanjem medenice.
  4. Počasi spustite medenico in desetkrat ponovite celotno gibanje.

Ta vaja je zelo popolna, ker vam omogoča, da delate veliko več kot omenjena območja, saj pomaga tudi v boju proti celulitu in krepi trebuh in stegna ter dobro raztegne hrbet. Poleg tega je ena od vaj za krepitev dvojčkov po bolj priporočeni poškodbi, tako da na tem področju zelo natančno delate, pomagajo pa tudi drugim mišičnim skupinam.

Isometric squats za toniranje dvojčkov

Čepi ali čepi so gibanje, ki omogoča zelo dobro delo mišic nog, kot tudi kvadricepsa in zadnjice. Lahko delate proste čepice, kar pomeni, da uporabljate samo svoje telo, ne da bi dodali uteži ali uporabljali kakršnekoli podpore, ali pa vključite nekaj uteži za večjo intenzivnost dela ali uporabite podporo za lažje gibanje. Če hočete okrepiti noge, naredite oba prosta čepa, kot bomo pojasnili spodaj, da ste najbolj primerni za dvojčke:

  1. Počivajte hrbet na steni in ostanite v ravnem položaju tako, da kolena upogibate, dokler so noge pod pravim kotom.
  2. Roke, ki so raztegnjene na steni, podprete z dlanmi, ki so obrnjene proti temu, ali položite roke na boke.
  3. Dvignite eno nogo in jo podprite na nasprotnem kolenu, da se še vedno držite upognjenega in raztegnite mišice obeh nog, tako da držite 10 sekund.
  4. Obe nogi ponovno podpirate tako, da so noge še vedno upognjene, zdaj pa dvignite drugo nogo na drugem kolenu in ponovite vajo.

Naredite skupaj 10-krat na vsako nogo, počivajte nekaj trenutkov in ponovite vse skupaj 2 ali 3 serije, odvisno od tega, s čim končate.

Koraki za krepitev dvojčkov doma

Če želite več vaj za pridobivanje volumna v dvojčkih, bodite pozorni na tistega, ki vas naslednjič učimo: korake . S tem gibanjem boste poglobili mišice nog do popolnega, kar pomeni veliko prostora telet kot stegna, pa tudi gluteale in izboljšali boste ravnotežje. Če želite pravilno napredovati, sledite tem preprostim korakom:

  1. Stojte skupaj z nogami in položite roke na pas.
  2. Držite hrbet, vrat in glavo naravnost.
  3. Premaknite eno nogo naprej, kot da bi naredili en korak, a drugega ne premaknite.
  4. Flex obe nogi malo po malo, dokler s prednjo nogo, ki jo oblikujejo 90 ° kota.
  5. V tem položaju držite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj in spremenite svojo nogo, tako da ponovite isto vajo.

Z vsako nogo lahko naredite 10 ponovitev, počivajte nekaj sekund in ponovite dva ali tri sklope. Vključite korake v vašo rutino in lahko dvojnike okrepite doma in učinkovito.

 

Pustite Komentar