Navadili smo, da gremo v telovadnico, je edini način, da okrepimo svoje mišice, vendar realnost pravi, da obstaja veliko alternativ temu. Doma lahko naredite vaje za krepitev različnih delov telesa s popolnim udobjem in na zelo preprost način. Osredotočili se bomo na ramena in v tem članku vam bomo pokazali vrsto ramenskih vaj, ne da bi šli v telovadnico. Kot boste videli, boste našli od enostavnih vaj do bolj zapletenih, v katerih boste lahko pomagali pri stvareh ali predmetih, ki jih imate doma.

Morda vas zanima tudi: Vaje za hrbet, ne da bi šli v telovadnico

Preden začnete, morate vedeti, da so ramenske mišice zelo občutljive, zato morate skrbno delati. Poškodba ramen je zelo moteča (npr. Spanje, pisanje ali vožnja), okrevanje pa je dražje od poškodb v drugih delih telesa.

2

Ena izmed najbolj tipičnih vaj za uresničevanje ramena so skleki. Z obrazom navzdol, z odprtimi rokami do širine vaših ramen, ne pozabite postaviti telesa tako, kot je mogoče, in obdržite napetost v trebušnem delu. Poleg deltoidov boste okrepili biceps, triceps in abdominals.

3

Nagnjena sredstva so dobra vaja za krepitev le ramen. Ob steni položite roke na tla, odprte na višini ramen. Vzemite zagon, da se dvignete ob steno in raztegnete vse, kar lahko roke in telo. To je začetni položaj. Od tu upognite komolce, da dosežete z glavo do tal in potisnite navzgor. Sprva lahko nekoga zaprosite za pomoč, ki vam pomaga nadzorovati stanje. Poskusite se nadzorovati: vaja bo intenzivnejša in izognili se boste močnim udarcem.

4

Z odprtimi nogami v višini ramen držite težo v vsaki roki. Če doma nimate ušesih, lahko začnemo s pločevinko hrane (npr. Liter ocvrtih paradižnikov, steklenico vode itd.) In dvignemo težo na vrč vode. Dlane dlanov postavite z obrazom v obraz in upognite komolce, ne da bi premaknili ramena. Medtem, ko obračate zapestja, naj bodo kolena upognjena in dvignite roke. Lahko naredite serijo 10 ali 15 ponovitev. Če si želite ogledati druge vaje tega tipa, si oglejte članek Kako izvajati vaje z bučico.

5

Zdaj bomo videli dve vaji, ki jih lahko uporabimo z elastičnim trakom. V prvem morate sedeti na stolu s trakom pod nogami. Vzemite gumo s strani in jo raztegnite preko glave. Spustite se do višine ramen in počasi ponovite gibanje. Lahko naredimo tudi serijo 10 ali 15 ponovitev.

6

V drugi vaji morate s hrbtom stati popolnoma naravnost. Stopite na gumo z levo nogo in z levo roko raztegnite toliko, kot lahko, dokler ne dosežete vrh svoje glave. Pojdite do višine ramen in po 15 ponovitvah ponovite postopek z desno.

7

Ne pozabite, da se ne smete osredotočati na eno samo mišično skupino ali del telesa, idealno pa je, da enako tonirate vse naše mišice. Zato nam bodo športi, kot je plavanje, pomagali uresničevati ramena, ne da bi pozabili na druge dele telesa, kot so trebušne mišice, ledveni del ali noge. Če želite bolj specifično usposabljanje, vam priporočamo, da greste k osebnemu trenerju, ki vas bo naučil več vaj.