Pilates z držo za žogo - najboljši

Pilatesova metoda je praksa, ki je sestavljena iz niza položajev ali vaj, v katerih se lahko izboljšate tako fizično kot psihično, zahvaljujoč razvoju telesnega in duševnega nadzora, raztezanju in toniranju mišic ter delu z dihanjem. Razvil jo je skoraj stoletje Joseph Pilates in je še danes ena najbolj uveljavljenih disciplin na svetu.

Ta metoda je od svojega nastanka doživela različice in dodatke novih vaj. Ena od teh sprememb se je zgodila pri uvajanju položajev, kjer se uporablja krogla ali „fitball“ . To orodje vam omogoča, da naredite vaje, ki jih ne morete opraviti brez vaše pomoči, z vključitvijo novih gibov za doseganje večje toničnosti in večjega nadzora mišic. V razlagi položaja Pilatesa z žogo bolj učinkovito .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako dihati v pilates

Čepenje z žogo

To je eden od najpogostejših pilates žogo postures in tisti, ki zahteva koncentracijo v obeh nogah in trebuhu. Ne pozabite, da je pomembno, da se pred začetkom pilates ogreje. V nadaljevanju vam pojasnimo, kako narediti to čepenje z vajo :

  1. Treba je biti blizu stene, da podprete žogo v njej.
  2. Nato se morate nasloniti na žogo, ki stoji s hrbtom na steni, tako da je polovica krogle na ravni spodnjega dela hrbta.
  3. Ko je položaj dosežen, bo prtljažnik spuščen, kot da bi želeli izvesti gibanje sedenja na stolu, usmerjanje gibanja na zadnjico, kvadriceps in lisice, da bi se izognili kakršni koli poškodbi kolena.
  4. Položaj se zadrži 20 sekund . Nato se začetni položaj počasi obnovi in ​​se ponovno osredotoči na omenjene dele.

Priporočljivo je, da to gibanje opravite 5-krat .

Škarje z žogo

Drug položaj, ki je zelo uporaben tudi za toniranje in krepitev mišic nog, so škarje z žogo. To je tudi položaj, ki zahteva veliko koncentracije za pravilno izvedbo gibanja, saj je potrebno veliko ravnovesja .

  1. Krogla je postavljena zadaj, tako da se lahko ena od stopal postavi na višino gležnja na vrhu krogle.
  2. Sproščena in napredna noga se spusti do 90 stopinjskega kota, ki ga dosežemo s tlemi.
  3. Nato se noga ponovno dvigne počasi, da se ponavlja gibanje.

Vsaka noga bo imela tri sklope petih ponovitev .

Most z žogico

Most je ena najpogosteje uporabljenih vaj za razvoj in toniranje mišic, saj praktično izolira mišice, ki izvajajo gibanje. Če je uporaba žoge vključena, se njeni učinki še povečajo.

  1. Ta vaja se izvaja na tleh.
  2. Noge so položene na vrh krogle, upogibajo kolena, kot da bi jih želeli odpeljati na prsni koš, vendar ne da bi stopala izgubila stik z žogico.
  3. Nato nadaljujte z dvigovanjem trupa, tako da noge položite na kroglo in usmerite moč na zadnjico, pri čemer telo dvignete na strop.
  4. Položaj se vzdržuje 10 sekund in nato se ponovno vzpostavi izhodiščni položaj, da se ponovno izvede drža.

Priporočljivo je, da ponovite vajo 5-krat .

Raztezanje trebuha v krogli

Eden od najpogostejših položajev vadbe na trebuhu je izvedba tradicionalnega trebušnega krča, vendar uporaba žoge za izboljšanje sposobnosti uravnoteženja in koncentracije mišic.

  1. Da se postavite v začetni položaj, morate žogo postaviti na tla in podpirati ramena in zgornji hrbet v njej.
  2. Ko se ravnotežje ohrani v tem položaju, se gibanje nadaljuje.
  3. Sestavljen je iz koncentriranja vse moči v trebuhu in odmetavanja trupa naprej, pri čemer se ramena in zgornji hrbet počasi ločita od krogle.
  4. Ta položaj se bo ohranil 10 sekund in se bo počasi vrnil na začetno, da se bo ponovil od začetka.

Priporočljivo je narediti 5 ponovitev te vaje. Mogoče bi vas tudi zanima ta drugi članek o Kako narediti Pilates za trebuh.

Železo na žogo

Drug položaj pilatesa z žogico, ki zelo učinkovito pomaga pri uravnavanju trebuha, je železo. Njegove učinke povečuje uporaba žoge v tem položaju.

  1. Najprej se krogla postavi na tla, podlahti pa na njej.
  2. Nato se noge raztegnejo, tako da telo vzame vzporedni položaj s tlemi.
  3. Zelo pomembno je, da trebuh in zadnjica ostane tesno, da se izognete morebitnemu neugodju ledvenega dela.
  4. Položaj držite 30 sekund . Potem se telo sprosti in ponovi.

Priporočljivo je, da položaj ponovite vsaj petkrat . Po ogledu vseh teh vaj, vas bo morda zanimal še en članek o tem, kako narediti Pilates doma.

 

Pustite Komentar