Ko pomislimo na trebušne vaje, nam takoj pride na misel klasična podoba osebe, ki leži na tleh, z ukrivljenimi nogami, ki si prizadevajo dvigniti svoje telo in se vrnejo v začetni položaj. Resnično, abdominals so, skupaj s push-ups, eden od najbolj ikona vaje. Vendar pa nimamo vedno materiala, fizičnega stanja ali želje, da bi te vaje uvajali v našo rutino usposabljanja.
Ne glede na vaš primer morate vedeti, da ni potrebno ležati, da bi opravljali abdominals, v resnici, lahko jih postavite v veliko bolj zabaven način. Če želite vedeti, kako vaditi na ta način, vam bomo v naslednjem članku razložili, kako narediti sit-up .
Sit-up, so dobri?
V veliki večini primerov so abdominali vrsta vadbe, ki je nagnjena k temu, da leži na udobni površini, vendar to ne pomeni, da jih ni mogoče narediti na druge načine, npr.
Dejstvo, da delamo sit-up, lahko prinese veliko prednosti . Najpomembnejši je, da ne potrebujete nobenega materiala in, čeprav v vaši hiši nimate preveč prostora ali ne morete udobno ležati, lahko nadaljujete s svojim delom. Po drugi strani pa je zelo običajno, da najdemo primere, v katerih so tradicionalni abdominali nadležni ali celo boleči. Stalni abdominali uporabljajo veliko bolj naravne položaje, ki olajšajo njihovo delovanje. Nekaj podobnega se zgodi z vsemi ljudmi, ki trpijo zaradi težav s hrbtom ali vratom, poškodbami, ki se lahko povečajo, če jih ne izvajamo z zelo prefinjeno tehniko. Z abdominali brez ležanja odstranimo vse možne zaplete pri korenu, učinkovito delamo abdominale in brez poškodb.
Če jih primerjamo, ne moremo reči, da je priprava sit-upov boljša od ležečega. Pri slednjih je mišično krčenje večje, zato so učinkovitejše, če želite tonirati in krepiti mišice, vendar to ne odstopa od druge vrste. Dejstvo je, da delajo stoječe škripanje je del veliko bolj funkcionalnega treninga, ki je primerljiv z gibi, ki jih opravljamo vsak dan, kar se ne zgodi, ko delamo sit-up. V naslednjem članku lahko ugotovite, kakšne so prednosti delovanja škrtanja.
Učinkovito zagozdenje stopal: ščipanje
Ta vaja se začne, seveda, medtem ko stoji, medtem ko držite noge skupaj. Po drugi strani pa je treba roke podaljšati navzgor. Gibanje, ki ga morate na usklajen način narediti, je dvigniti eno nogo, medtem ko jo poskušate dotakniti z rokami, medtem ko držite roke naravnost.
Pri tej vaji je zelo pomembno, da obe nogi, roke in predvsem hrbet ostanejo nepretrgani, sicer ne boste delali v trebuhu. Gibanje nog ne sme biti prepredeno, vendar morate najprej ponoviti z eno nogo in nato ponoviti z drugo. Na začetku lahko začnete izvajati 20 ponovitev z vsakim od njih v skupno 3 seriji.
Drug zelo pomemben vidik je dihanje, saj je običajno, da tega ne naredite pravilno, ko ste zelo koncentrirani na vaje.
Abdominals za ženske in moške
Sit-up z diagonalno stopnico
Druga vaja za uveljavljanje sedenja je diagonalna stopnja. Začeti morate s stopalom in začeti s premikanjem, tako da dvignete eno nogo med upogibanjem kolena . Hkrati morate dvigniti roke z raztegovanjem rok, tako da se diagonalno premaknete proti nogi, ki ste jo dvignili. Za razliko od drugih, ta vaja ni izvedena s ponovitvami, vendar morate to početi 40 sekund in po tem času spremeniti noge.
Prednosti te vaje niso omejene le na aktivno delovanje poševnih in spodnjih abs, poleg tega pa obstaja veliko delo slabšega vlaka in ravnotežja.
Abdominals ne leži: Oblique rotacije
Poševni zavoji so odlična vaja za uveljavljanje abs, ne da bi morali ležati in ne da bi morali vlagati preveč časa. Da bi to naredili, moramo začeti s stalnim položajem, z nogami, ločenimi malo več kot naša ramena, brez kakršnega koli drugega predmeta kot našega lastnega telesa. Od tam bi morali odpreti prtljažnik stranski in stranski, da bi se držali hrbta čim bolj naravnost. Hkrati je treba roke podaljšati navzgor ob gibanju debla.
Ta vaja ne bo samo naredila poševnih abdominals dela, ki jih ton up, vendar je tudi velik kardio vadbo, ki bo pomagala gorijo kalorij in je kot nalašč za hujšanje. Poleg tega služi tudi za uresničevanje glutejev in stegen.
Drobljenje sedenja: prelomi pasu
Ta vaja je tudi zelo učinkovita, ne samo na trebušni ravni, ampak tudi na ravni kardio in toniranja spodnjega dela telesa. Del, ki je del, je podoben prejšnji vaji, pri čemer so noge odprte v višini ramen. Od tod, kar morate storiti, je izmenično dvignite kolena, dokler se ne dotaknete komolca na vaši strani. Za vse to, vaš hrbet je treba voditi naravnost, tako da mora biti vaš abs delaš vse delo.
Abdominals ne leže: kako jih narediti
Koncentrirajte se na abs
Zdi se očitno, toda dejstvo, da nimate hrbta na tleh, boste potrebovali veliko več koncentracije, da boste lahko delali svoje abs. To pomeni dobro tehniko in izvedbo premikov, tako da je delo čim bolj učinkovito.
Dobra tehnika vključuje sprostitev vratu, tako da lahko koncentrirate vso moč na trebušne mišice. Na enak način, kot to počnemo s tradicionalnimi abdominali, s stojali za trebušne mišice morate iz zraka izdihati vsakič, ko naredite eno od prizadevanj. Ko potopite trebuh, ko vlečete zrak, morate opaziti, da to območje deluje .
Ne pozabite, da so te vaje zasnovane tako, da delujejo v trebuhu, zato naj bi druge mišične skupine igrale sekundarno silo.
Delo mirno
Tehnika je veliko pomembnejša od hitrosti . Najboljši nasvet, ki ga lahko podate, je, da vzamete vaje mirno. Ne izvajajte preveč nenadnih gibov, ki lahko povzročijo slabe poteze, ki se končajo s poškodbo. Tudi, če to storite s preveč zagona, vaja izgubi učinkovitost. Umirite gibanje, ohranite koncentracijo in nadzirate gibanje vaje.
Dumbbells ali dumbbells, neobvezno
Načeloma ni nujno, da uporabljate tegova za uteži ali kakršne koli uteži, da bi naredili te vaje, če pa jih vključite, jih boste naredili veliko bolj učinkovite in koristne. Priporočamo vam, da opravite prve seje z nič, ohranite svojo koncentracijo v tehniki. Ko pa enkrat obvladate, lahko dodate material, ki naredi sejo bolj učinkovito.
Pustite Komentar