To je zelo pogosto, da bi našli ljudi z bolečinami v hrbtu, lahko ste doživeli to neugodje zaradi slabih drž, da preživijo veliko časa sedel in delaš malo vaje. Če temu dodamo enostavnost ustvarjanja stresa za današnji življenjski slog, se napetost enostavno nabira in kontrakture so zagotovljene.

Eno od področij hrbta, ki najbolj pogosto trpijo zaradi teh zapletov, je spodnji del, če pa boli, je prva stvar, ki jo morate storiti, zdravnik specialist. Zagotovo bo zdravljenje, ki ga navedete, vključevalo vaje in raztezanje, da se sprostite na tem področju. Nadaljujte z branjem tega prispevka. Com, da odkrijete, kako raztegniti spodnji del hrbta in tako preprečiti ta problem ali vam pomagati pri njegovem zdravljenju.

Mogoče bi vas tudi zanima: Vaje za bolečine v križu Koraki, ki sledijo: 1

Vaje in raztegovanja, ki so podrobno opisana spodaj, so popolna za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta, če pa že trpijo zaradi te težave, bodo tudi pomagali lajšati bolečine in reševati mišične kontrakture malo po malo, kot vam priporoča zdravnik. ali vaš fizioterapevt.

2

Za začetek je dobro, da se spodnji del hrbta raztegne, tako da ga lahko pravilno izvedete tako:

1. Vstani s poravnanimi nogami na bokih
2. Sprostite roke na straneh telesa
3. Globoko vdihnite, počasi nagnite hrbet naprej in počasi spustite roke navzdol in naprej
4. Začutili boste, kako se raztezajo prve mišice spodnjega dela hrbta
5. Ko dosežete to točko, kjer opazite raztezanje stop s hrbet naravnost
6. Dihajte globoko in jo zadržite največ 10 sekund, odvisno od tega, kako dolgo boste videli, da lahko stojite, ne da bi se poškodovali
7. Po 10 sekundah počasi vstanite, dokler se ne vrnete v začetni položaj
8. Raztegnite hrbet malo nazaj z rokami na kolku, da dokončate raztezanje, počakajte še 10 sekund
9. Celoten postopek ponovite vsaj še nekajkrat

Če se pri tem držite tega položaja, ne bolite, ne pojdite navzdol in se raztezajte na tej točki, tudi če niste zelo naklonjeni, bolje je, da ne prisilite. Zavijanje hrbta ali doseganje stopal bo vaja, ki jo boste opravili, če nimate kontrakture, in če ste s prakso tega raztezanja pridobili elastičnost.

3

Zdaj nadaljujte s temi preprostimi navodili, da raztegnete spodnji del hrbta na tla :

1. Spravi se na kolena na mat
2. Z naravnimi hrbti, raztegnite roke naprej in si oglejte, da se vam trup razteza proti zemlji in naprej
3. Ne pozabite nadzorovati dihanja sproščeno in globoko
4. Držite ta položaj 3 ali 5 sekund in ko končate, počasi vstanite
5. To vajo opravite vsaj 5-krat in do 10-krat, odvisno od tega, kako izgledate

4

Za raztezanje spodnjega dela hrbta je zelo pomembno, da kolena dobro upognete, zato sledite naslednjim korakom:

1. Stojte na hrbtu na vadbeni blazini z rokami ob straneh
2. Počasi dvignite desno nogo s kolenom do prsnega koša
3. Raztegnite se kolikor je mogoče in objemite nogo z rokami, da rahlo pritisnete in vam pomaga raztezati
4. Držite ta položaj med 20 in 30 sekundami
5. Spustite nogo počasi in naredite enako vajo z levo nogo
6. Postopek ponovite 2 ali 3-krat za vsako nogo

Ta vaja je kot nalašč za tiste, ki že imajo kontrakturo na tem področju hrbta, saj je to odličen način, da te mišice raztegnete in jih sprostite. Poleg tega lahko enako raztezate z obema nogama hkrati, in ko objemete obe nogi blizu prsnega koša, lahko obračate v stran, s čimer ustvarite masažni učinek v spodnjem delu hrbta. To počnite zelo počasi, ne da bi počivali na tleh in ga ponovite 3 ali 4-krat.

5

Raztezanje mačk lahko opravite tudi tako, da položite roke in kolena na podlogo in držite hrbet naravnost. Globoko vdihnite in oblecite hrbet kot mačka, držite držo za 15 ali 30 sekund in opazili boste, kako se spodnji del hrbta popolnoma razteza. Počasi se vrnite v začetni položaj ali počivajte, spet vzemite sapo in obrnite hrbet navznoter, nagnite trebuh in trup na tla, držite držo za 15 ali 30 sekund. Ta celoten odsek ponovite med 2 in 4-krat.

6

Z uporabo švicarske kroglice ali fitballa lahko izvajate različne vaje in se raztezate za spodnji del hrbta. Na primer postavite kroglico na podlogo, tako da ne zdrsne, sedite na njej v naravnem položaju, z naravnimi hrbti in z ukrivljenimi nogami pod kotom 90 stopinj. Ko ste pravilno nameščeni, dvignite levo roko, da oblikujete kot 90 stopinj, nato pa jo spustite, naredite jo z desno roko in jo ponovite vsakič 15-krat.

7

Druga vaja s to vrsto krogle se izvede tako, da jo postavite med spodnji del hrbta in steno. Pojdite navzdol na tla in raztegnite roke nad glavo, dokler kolena ne upognete do 90 stopinj in držite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo vsaj petkrat.

8

Če nimamo resnih kontraktur in imamo dovolj elastičnosti, je priporočljivo prakticirati joga položaje, da se raztegne spodnji del hrbta. Nekateri, ki vam bodo na poseben način pomagali raztezati spodnji del hrbta, so naslednji:

Pasje drže

1. Noge dobro položite na tla, poravnajte s kolkom
2. Raztegnite telo naprej, dokler ne podprete rok
3. Oblikujte trikotnik s tlemi, hkrati pa hrbet naravnost in dobro raztegnjeno
4. Držite približno 10 sekund in se postopoma vrnite v začetni položaj
5. Raztezek lahko ponovite vsaj trikrat

Položaj kobre

1. Leži obraz na tla
2. Podpirajte dlani na višini ramen
3. Počasi dvignite zgornji del telesa, obrnite hrbet, ne da bi dvignili bok tal
4. Držite 5 do 10 sekund in se postopoma vrnite v začetni položaj
5. Raztegnite vsaj 3-krat

Če želite bolje poznati te položaje in odkriti druge, ki bodo dobro obvladali bolečine v hrbtu, vam priporočamo, da preberete ta članek o položajih joge za bolečine v hrbtu.

9

Če ste uživali vedoč, kako raztegniti spodnji del hrbta, vam priporočamo, da preberete tudi ta članek, kjer boste našli, kako razbremeniti bolečine v spodnjem delu hrbta ali se naučiti, kako se raztegniti hrbet.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.