Če želite vaditi noge in zadnjico, ni boljše telesne vadbe kot delati čepenje, če pa tej osnovni vadbi dodate težavo, da to storite z barom, ne boste imeli boljše metode za istočasno delo z različnimi skupinami mišic, kot so kvadricepsi, zadnjice ali mišice posteriorno od kolka. Dobro izdelani štrudelj bo omogočil povečanje moči in vzdržljivosti pri toniranju mišic. Želite pravilno vedeti, kako narediti squat z barom ? V razložimo tehniko in napake, ki jih ne smete narediti. Bodite pozorni

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti squats pravilno doma

Čepi za noge

Čepi so učinkovita vaja za delo z glutes in nogami . Čeprav gre za osnovno vajo, če dodate težo bara, bo to postala najboljša metoda za vadbo spodnjega dela telesa. Zahvaljujoč čepom boste lahko delali različne mišične skupine hkrati: nekatere so zadnjice, kvadricepsi ali zadnje mišice kolka.

Pri čepih s palico je treba ta element postaviti na zadnji del vratu. Kaj je s tem doseženo?

S pomočjo palice boste telesu dodali večjo težo, kar vam bo omogočilo, da si bolj prizadevate, povečate moč in vzdržljivost, povečate obseg mišic in jih tonirate ter povečate izločanje rastnih hormonov, saj živčni sistem aktivno deluje med vadbo.

Obstaja nekaj strojev, ki so zmožni reproducirati gibanje čepenja in nadomeščajo samo vajo, vendar niso priporočljivi. Če želite vaditi spodnji vlak dobro, morate izvajati naravne gibe. Medtem ko je nagnjena stiskalnica za dvigovanje uteži v rimskem avtomobilu, ni tako popolna vaja kot izvedba čepenja s štangilom . Poskusite in odkrijte razlike.

Tehnika, da naredite squat z bar

Če ste se sami spodbujali k treniranju s čolnom, morate obdržati svojo tehniko v mislih, da bi se izognili poškodbam, zmanjšali poškodbe in predvsem pravilno vadili noge in zadnjico. Najprej morate poznati nizek položaj vaje :

1. Rahlo ločite noge in se prepričajte, da so na isti ravni kot vaša ramena.
2. Podplat stopal mora biti približno 30 stopinj navzven.
3. V tem položaju spustite telo, kot da bi sedeli na stolu.
4. Pomembno! Pazite, da vaša kolena ne štrlijo čez konice nog, saj se lahko poškodujete.

Prejšnji koraki ustrezajo gibanju, ki ga morate ponavljati, ko ste nizki. Nato razložimo gibanje čokolade s štangilom :

1. Ob upoštevanju prejšnjega položaja, v katerem morate narediti čep, morate dvigniti in spustiti telo, upogibati koleno, upoštevati je treba položaj črtice, da dodate težavo in težo delu.
2. Postavite palico čez nikoli, držite jo z rokami, ki so podaljšane in vzporedne s tlemi.
3. Komolce je treba poravnati s koleni.
4. Roke bi morale biti podprte na palici.

Če želite pravilno izvesti čopič s štangilom, moramo ne le paziti na položaj, ampak tudi na gibanje. Čeprav mnogi mislijo, da gre za vertikalno gibanje pri dvigovanju telesa, to ni ravno tako. Vrstica se mora premikati pod določenim kotom med izvajanjem čepenja:

1. Gibanje se mora začeti od spodaj navzgor.
2. V začetnem položaju najprej pomaknite medenico. Nato z malo kolenami poravnajte, da dokončno dvignete celo telo.

Bodite previdni! Ne začnite gibanja neposredno s koleni, saj boste poleg poškodbe mehanike gibanja povečali tveganje za poškodbe. Poskrbite za posturalno higieno!

Nazadnje morate razmisliti tudi o dihanju med vadbo. Če hranite zrak v pljučih, boste pomagali potiskati in potiskati. To pomeni, da ni potrebno jemati zraka in izdiha, medtem ko dvigujete težo, vendar je najbolje, da med gibanjem zadržite zrak, ki ga navdihujejo pljuča, tako da boste ustvarili naravno napetost v prsnem košu, ki vam bo pomagala z večjo močjo in vzdržljivostjo. Poskusite!

Pogoste napake pri vadbi v barih

Ko vadite katero koli vadbo, je pomembno, da bodite pozorni na katero koli mesto, ki je morda nepravilno, saj je tveganje za poškodbe veliko večje. Pri barih squats, ena od najpogostejših napak je nagib nazaj nazaj, ko upogibanje noge narediti squats. Pomembno je, da hrbet ostane naravnost ali z naravno zakrivljenostjo, zlasti v spodnjem delu gibanja.

Druga napaka, ki jo običajno naredimo, ko izvajamo čepenje z barom, ni pravilno postaviti palice. Kot smo že omenili, ga je treba podpirati na ramenih. Poiščite kosti na ramenih in pustite palico na njih. Kar se tiče rok, morajo vzeti bar, da bi ohranili položaj, vendar pazi! roke niso odgovorne za njihovo težo. Ne pozabite, da želimo s čepi delati noge in glutes, ne roke.