Redno vadite, srednje ali visoko intenzivnost, vsaj trikrat na teden, je zelo priporočljivo, da ohranite ustrezno težo in razvijete, okrepite in tonirate mišice ter preprečite veliko število bolezni. Fizična aktivnost zagotavlja veliko število ugodnosti in je priporočljiva za vse starosti, vedno prilagaja vaje in njihovo intenzivnost, odvisno od osebe.

Mnogi ljudje ne izvajajo dovolj telesne vadbe, bodisi zaradi pomanjkanja časa ali zaradi razvoja sedečega načina življenja. Toda če ne morete iti v telovadnico ali kjerkoli na šport, ni izgovor. Obstajajo vaje, ki jih je mogoče narediti udobno in enostavno, tudi doma in brez potrebe po vlaganju velike količine časa. Pomembno je, da naredite vrsto vaj, ki krepijo in tonirajo celotno telo, zato razložimo, kako narediti rutino celotnega telesa .

Mogoče bi vas tudi zanima Prednosti telesnega ravnovesja

Preden se lotite celotnega telesa, se ogrejte

Preden začnete izvajati celotno rutino vadbe, je priporočljivo, da se predhodno segrejete, da se izognete trpljenju kakršnekoli vrste poškodb, vlečenja ali mišične kontrakcije. Priporočamo, da 10 minut opravite nežno ogrevanje na tekalni stezi ali kolesu, nato pa mišice na splošno raztegnete, saj bomo v tem primeru delali celo telo.

Rutina celotnega telesa za vadbo zgornjega dela

Če želite trenirati to območje, morate opraviti vrsto vaj za globalno delovanje rok, ramen, hrbta in trebuha. S temi tremi vajami lahko delamo celoten zgornji del telesa:

Push-upi

Če želite narediti sklepe, postavite svoje telo na vaš želodec, počivajte dlan na tleh, glede na širino vaših ramen in višino prsnega koša. Če že imate dovolj moči, podprite noge, sicer jih lahko naredite tako, da podpirate kolena. Trdnost, potiskanje proti tlem, da dvignete celotno deblo, ne da bi boki utonili in držali hrbet naravnost. Ko so vaše roke povsem iztegnjene, spustite spet nazaj v prvotni položaj. Priporočamo vam, da naredite 4 sklope po 10 ponovitev .

Veslanje z eno roko

Za to vajo boste potrebovali bučo in izbrati morate tisto, ki ustreza vaši moči. Podpora eni roki in eni nogi na isti strani na klopi, tako da je roka popolnoma raztegnjena in je koleno podprto, pri čemer se noga zategne. Počivajte drugo nogo na tleh in jo vzemite z roko, ki ni nagnjena. Raztegnite to roko do tal, da začnete iz tega začetnega položaja. Če želite narediti vajo, upognite roko, zahvaljujoč komolcu, ne da bi jo vzeli s telesa, dokler ni roka v položaju 90 stopinj. Potem spet spusti roko in nadzoruje gibanje. Naredite 4 sklope po 12 ponovitev .

Železo za trebuh

Železo ali plošča je ena najboljših vaj za delo na mišicah trebuha in celotnega jedra na splošno. Pravzaprav je ta vaja popolna rutina celotnega telesa, saj je v resnici na celem telesu veliko dela. Če želite to narediti, ležite na trebuhu, podlahti in noge pa bodo ležali na tleh. Držite hrbet naravnost, zategnite mišice trebuha. V tem položaju držite 30 sekund in ponovite še 3 krat.

Rutinsko celotno telo za treniranje dna

Za usposabljanje spodnjega dela vlaka vam ponujamo te 3 vaje za globalno delovanje mišic nog, ki so preproste in zelo popolne vaje:

Čepi

Squats je ena najbolj popolnih vaj za delo spodnjega vlaka. Da bi to naredili pravilno, položimo noge glede na širino ramen, s stopali obrnjenimi naprej. Stisnite trebuh, da bo hrbet v pravilnem položaju. Ko ste pravilno nameščeni, se vaše telo spušča, kot da bi sedeli na stolu, upogibali kolena, dokler ne nastanejo kot 90 stopinj z zemljo. Nato se vrnite na začetni položaj. Naredite 4 sklope po 12 ponovitev .

Pomanjkanje

Za to telesno težo je potrebno vzeti par uteži, ki jih izberete glede na svojo moč. Začetni položaj stoji z nogami glede na širino ramen in nog, obrnjenih naprej. Z rokami vzemite ročice, ki jih vodijo vodoravno in padajo pred telesom. Ko ste pripravljeni, se vaše telo spušča, kot da bi sedeli, vendar ste rahlo upogibali kolena in počeli večinoma gesto z boki in zadnjico. Pojdite nazaj do telesa in obnovite začetni položaj. Naredite 4 sklope po 12 ponovitev .

Most

Ta vaja deluje na glutealni predel in celotno jedro. Ležite na tleh na hrbtu, s stopali na tleh in s koleni. Boke dvignite proti stropu, tako da se z zadnjico moči in trdi del ohrani trden. Počakajte 20 sekund in se spustite nazaj. Naredite 4 sklope po 10 ponovitev .