Ko govorimo o pridobivanju mišic, vedno pomislimo na telovadnico, vendar je res, da nimamo vedno časa, da gremo v telovadnico. Če se ne prijavite zaradi pomanjkanja časa, je to nepotreben strošek, zato ga lahko zamenjamo za usposabljanje doma . Zagotovo lahko vzamete 20 ali 30 minut na dan štiri ali pet dni na teden, da ga sledite, zato vam bomo pokazali nekaj vaj za pridobitev mišične mase doma .

Morda vas zanima tudi: Dieta za pridobivanje mišične mase Koraki, ki sledijo: 1

Prva stvar, ki jo moramo narediti, je kupiti nekaj materiala . Abdominali in skleci so na začetku zelo dobri in čeprav jih ne smemo nikoli prenehati - še posebej abdominals - bo prišlo do točke, kjer bomo prenehali pridobivati ​​mišično maso. Torej, če želite trenirati doma, je priporočljivo, da kupite pull-up bar, nekaj dumbbells, ki je lahko tudi domače, na primer, steklenice napolnjene s peskom, in kettlebell. To ne bo stalo ničesar, da bi našli kakovosten material po ugodni ceni.

2

Ko imamo vse to gradivo, lahko začnemo z vajami. Prve, ki jih bomo videli, so vaje za roke, saj nam uteži in dumbbells ponujajo veliko možnosti. Na primer, lahko naredite biceps ali triceps, vaje, ki jih je mogoče zaključiti z push-up ali pull-ups.

3

Z dumbbellami, kupljenimi ali doma narejenimi, lahko opravimo tudi stranske in čelne vzpone. Vstali smo, z nogami v višini ramen in z dumbbellom v vsaki roki. Roke morate dvigniti le do višine ramen, v obliki križa (stransko) ali na glavi izmenično (frontalno).

4

Zdaj gledamo prtljažnik. Seveda veste veliko trebušnih vaj, tako da jih lahko bolj zanimivo dodate težo. Bolj zapleteno je bočno upogibanje trupa od tal: prenašanje teže od ene noge do druge, ki poteka preko glave, vendar brez upogibanja kolen ali poskusov, da bi jih čim manj upogibali.

5

Zanimiva je tudi rotacija prtljažnika: obrnite prtljažnik z ene strani na drugo, poskusite prevzeti težo kot volan avtomobila ali pa gor-dol: nosite težo od glave do tal, za gležnje, brez samo upogni kolena. V večini vežb za noge ali roke boste delali tudi na mišicah trupa, vendar nikoli ne boli, da bi jih okrepili.

6

Potisk kolka je skupna vaja, ki jo morate narediti doma: krepi zadnjico in dela tudi trebušne mišice, hrbtenice in pregibe kolkov. Sprostite gležnje na povišani površini, kot so stopnica, stol, kavč, kup škatel in ležite na tleh. Dvigne kolk na maksimalno točko in se malo po malo spusti. Preden se dotaknete tal, pojdite nazaj.

Če čutite strah ali mislite, da ne morete podpreti stopal na dvignjeni površini, lahko enako vadbo naredite tudi z nogami na tleh, tako kot na sliki. S časom in prakso bo to mogoče storiti tako, da se naslonimo na nekaj malo višjega.

7

In končamo z vajami za noge. Značilni čepi so vedno dober vir, še posebej, če jih lahko naredite s težo. Naredite jih na različne načine: popolna, srednja, ena noga, s skokom itd. Še ena vaja, ki jo lahko naredite doma, so koraki, tako spredaj kot stranski, v obeh primerih morate v vsaki roki vzeti težo in narediti korak tako širok, kot lahko.