Usposabljanje za gorsko vožnjo zahteva, da to storite z veliko intenzivnostjo in poleg tega hitre ritme z mehkimi, tako da se telo lahko odzove na različne ravni povpraševanja . Navaditi se je treba na okoliščine dela na višini, z nižjimi nivoji kisika; skupaj z dobro fizično pripravo v telovadnici, osredotočeno na noge. V Comu vam ponujamo vrsto nasvetov, kako trenirati za vožnjo v gorah.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako teči v gorah Koraki za sledenje: 1

Dober način za treniranje gorskega teka je, da to storite pri visoki intenzivnosti. Vadbo morate razviti na trajen način pri 80% zmogljivosti, kar lahko nadzirate s pomočjo monitorja srčnega utripa.

Obstaja zelo enostaven način za količinsko ovrednotenje števila udarcev na minuto, ki to razmerje ustreza. Pri 220 se odšteje tvoja starost, in od števila, ki ga dobiš, izračunaš 80%. Ta rezultat je utripov na minuto, ki jih morate trenirati, da bi to naredili pri 80% svoje zmogljivosti.

Druga možnost je, da naredite stresni test, da boste lahko natančneje vedeli, kako se vaše srce odziva na visoko fizično povpraševanje.

2

To usposabljanje, ki poteka v gorah visoke intenzivnosti, je treba združiti s tako imenovanim intervalnim usposabljanjem. Gre za kombiniranje odsekov, v katerih boste šli do svoje največje zmogljivosti, ki ji sledijo drugi, v katerih, ne da bi končali popolnoma, morate teči z zelo nizko hitrostjo. Fizične koristi te metode so, da ne kopičite mlečne kisline, ki lahko povzroči bolečine v mišicah in da se izboljša nevromuskularni odziv in telesna zmogljivost.

Trajanje odsekov visoke in nizke intenzivnosti je nekaj, kar morate sami načrtovati glede na svoje zmožnosti. Videli boste, kako se bo telesu težko prilagoditi spremembam v ritmu in kako je njena zmožnost, da se odzove na različne intenzivnosti, malo po malo večja.

3

Če imate možnosti za premikanje, izkoristite svoje proste dneve ali vikende za vadbo v višini, nekaj osnovnega v gorskem tekaškem treningu. Na območjih, ki se nahajajo z višine 1.500 metrov, začnete opaziti pomanjkanje kisika in tvegate trpljenje nadmorske višine, če se v teh razmerah ne navadite na vadbo.

Prav tako ne pozabite, da se v višini zmanjša občutek lakote in žeje, kar povečuje tveganje za pájara ali dehidracijo. Zato, ko trenirate na višini, jejte in pijte v majhnih količinah, tudi če niste lačni.

4

Tek je zelo močan učinek, ki, če vadite na površinah, ki niso homogene kot gora, postanejo veliko bolj škodljive za sklepe. Iz tega razloga morate posebno pozornost nameniti negi kolen in gležnjev, ko trenirate, da boste tekli v gorah, da bodo lahko bolje absorbirali udarce in zmanjšali tveganje za poškodbe. Predhodno izvedena ogrevanja in posebni čevlji, ki jih lahko preletite skozi gore, vam bodo pomagali zaščititi sklepe.

5

Del vaše priprave je treba opraviti v telovadnici. Dva ali trikrat na teden opravite trening moči, osredotočite se na spodnji del telesa, tako da bodo vaše noge pridobile mišice in so bolje pripravljene na prilagajanje na tek na gori in se lažje odzivajo na nagibe terena.

Lahko naredite ugrabitelje v stroju, stoji ali sedi; podaljški v stroju; in korak z barom. S temi vajami boste okrepili spodnji vlak. Uporabite lahko tudi skvote z utežmi, kar lahko storite v svojem domu.

6

Kot lahko vidite, je trening v gorah zelo zahteven. Zato je bistveno, da ne preskočite časa počitka in svojemu telesu dajte čas, da si opomore, preden nadaljujete s pripravo. Priporočamo, da vsakih 5 dni usposabljanja določite 1 počitek. Zmanjšali boste visoko tveganje za poškodbe, ki obstajajo, ko trenirate za vožnjo v gorah.