Hranila, vitamini, minerali in druge snovi v živilih so povezani z manjšim tveganjem nekaterih kroničnih bolezni. Če lahko, dobite večino hranilnih snovi iz hrane, ne pa dodatkov, ker hrana vsebuje naravne snovi, ki bi lahko zaščitile pred kroničnimi boleznimi . Razmislite o jemanju dodatka, če vaša prehrana ni uravnotežena in raznolika ter vam ne ponuja priporočenih dnevnih količin hranilnih snovi.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti večerjo s prehrano Koraki za sledenje: 1

Jedite ribe vsaj dvakrat na teden. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja .

2

Kontrolirajte zaužite kalorije. Zmanjševanje kalorij bo pomagalo preprečiti kronične bolezni. Sedeča ženska bi morala zaužiti med 1600 in 2000 kalorij, odvisno od starosti, sedeči moški pa naj uživa med 2.000 in 2.400 kalorijami. Hranite dnevnik hrane za nekaj dni, da vidite, koliko kalorij se porabi redno, in nato naredite ustrezne spremembe. Jejte več nizkokaloričnih živil, kot so sadje, zelenjava in vlakna, da se počutite polni, potem ko jeste manj hrane.

3

Pridobite več kalcija in vitamina D. Kalcij in vitamin D sta pomembna za preprečevanje osteoporoze. Mleko, jogurt in sir so bogati viri kalcija. Jejte manj maščobe različice za nadzor kalorij. Preživite čas v naravni sončni svetlobi, da dobite vitamin D.

4

Omejite nasičene maščobe ter transmaščobe in holesterol. Nasičene maščobe, transmaščobe in prehranski holesterol zvišujejo holesterol v krvi, kar povečuje tveganje za srčni napad. Nasičene maščobe in holesterol najdemo v živalskih proizvodih. Trans maščobe najdemo v nekaterih živalskih proizvodih, kot sta maslo in mleko. Najdemo jih tudi v komercialnih pečenicah in ocvrti hrani.

5

Jejte manj rafiniranih zrn, ker so esencialna hranila, vitamini in minerali izločeni. Vsak dan dobite vsaj tri ali več unč celih zrn, da zmanjšate tveganje za več kroničnih bolezni, vključno s kardiovaskularnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, rakom in divertikulitisom. Rafinirana zrna vključujejo bel kruh, belo testenino, piškote in beli riž. Primeri celih zrn vključujejo rjavi riž, polnozrnati kruh, pšenico, ječmen in oves.

6

Zmanjšajte vnos natrija Če ste še posebej občutljivi na natrij in ga porabite v prevelikih količinah, lahko to povzroči visok krvni tlak, ki lahko povzroči bolezni srca, možgansko kap, bolezen ledvic in kongestivno srčno popuščanje. Zmanjšajte natrij tako, da ne solite hrane in dajte manj soli v receptih.

7

Jejte več sadja in zelenjave. Vsebujejo rastlinske snovi, ki lahko pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja . Izberite sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo v panirani ali ocvrti. Jejte zeleno zelenjavo, zelene liste, kuhani paradižnik in sadje ter zelenjavo, bogato z rumeno, oranžno ali rdečo.

8

Jejte več vitamina E. Visok vnos vitamina E lahko zmanjša tveganje za koronarno bolezen srca pri moških. Vitamin E najdemo v orehih, semenih, rastlinskih oljih, zeleni listnati zelenjavi in ​​obogatenih žitaricah.

9

Zaužijte več vitamina A in vitamina C. Nizke ravni antioksidantov vitaminov A, E in C povečujejo več kroničnih bolezni. Vitamin A najdemo v živalskih virih, korenje, buče, krompir, bučke, melone, rožnati grenivke, marelice, brokoli, špinačo in večino zelene listnate zelenjave. Vitamin C je prisoten v zeleni papriki, sadju in sokovih citrusov, jagodah, paradižniku, brokoli, repi in drugi zeleni listnati zelenjavi, bonbonih in belem krompirju ter meloni.

Nasveti

• Prehranska priporočila ne nadomeščajo zdravniškega nasveta. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tveganju za nastanek bolezni in sodelujte pri pripravi načrta za preprečevanje bolezni.