Kvadricepsi se nahajajo v zgornjem in sprednjem delu nog, in če jih dobro delate, vam bodo dali obračalni pogled na nogo. Obstaja veliko vaj, ki vam bodo omogočile, da okrepite te mišice na lokaliziran način, tako da boste optimizirali napore. Ne pozabite, da je zelo pomembno, še posebej, če se osredotočite na delo z določeno mišično skupino, da se raztezate, da se izognete preobremenitvam. V Comu podrobno razložimo, kako tonirati kvadriceps .

Morda vas zanima tudi: Katere so najboljše vaje za kvadricepsa?

Ta prva vaja, ki jo predlagamo, se zdi preprosta za izvedbo in samo gibanje je, toda ko ga začnete izvajati, boste opazili ves trud, ki ga zahteva. Pomembno je, da držite hrbet naravnost, da se izognete poškodbam in da dosežete cilj: okrepiti kvadriceps in tudi zadnjico.

Stojte na prstih in z rokami na vratu. Zdaj pa storite, kot da bi se upogibali, vendar se ustavite, ko noge oblikujejo kot 90 stopinj in se nato vrnete navzgor, dokler ne dosežete začetnega položaja. Naredite 2 seta po 15 ponovitev.

2

Ta druga vaja zahteva manj napora, vendar je tudi idealna za krepitev zgornjega prednjega dela nog. Vstani z raztegnjenimi rokami in z dlanmi. Zategnite desno nogo tako, da nogo položite na nasprotno koleno.

S tem začetnim položajem morate desno nogo pripeljati naprej, dokler se noga ne dotakne tal in oblikuje kot 90 °, tako da je leva rahlo upognjena. Vrnite se na začetni položaj, pri tem pa naredite 2 nizu po 5 ponovitev z vsako nogo.

3

Ta druga aktivnost za toniranje kvadricepsa je še enostavnejša, čeprav jo lahko otežite, če položite uteži na gležnje. Če želite začeti, raztegnite hrbet na blazini in pazite, da bo vaš hrbet v naravnem položaju, še posebej, če nameravate uporabiti upore v gležnjih.

Zdaj počasi premikajte desno nogo, dokler ne ustvari kota 45 ° z zemljo in se nato počasi vrne v začetni položaj. Naredite 20 dvigal v vrsti z desno nogo in nato toliko z levo.

4

Po opravljanju teh vaj je primerno narediti nekaj raztezanja . Priporočamo, da nogo upognete nazaj, dokler se noga ne dotakne gluteusa. Pomagajte roki, da prisili elastičnost mišice. Priporočamo, da si ogledate ta videoposnetek in si ogledate več raztezkov kvadricepsa.

5

Športi, kot so tek in drsanje, so idealno dopolnilo k tej tabeli vaj, da bi dosegli svoj cilj toniranja kvadricepsa . Če pustite 1 ali 2 dni v tednu, da vadite katero koli od teh dejavnosti in opravljate to tabelo vsak dan, boste na vrhu dosegli dobro obrnjene noge.

6

Poleg tega je priporočljivo, da delate na spodnjih okončinah. V tem članku predlagamo najboljše vaje za krepitev nog doma.