Meso je v naši družbi zelo zaužita hrana, včasih tudi več kot tedensko. Res je, da je meso odličen vir beljakovin za naše telo, vendar to ni bistvena hrana v naši prehrani. Moraš vedeti in spoznati, kakšna živila lahko nadomestijo živalske beljakovine, ki nam jih daje meso. Če želite vedeti, kako dobro jesti brez mesa, vas želimo informirati o različnih živilih, ki jih lahko vzamete za nadomestitev živalskih beljakovin, ki nam jih meso zagotavlja, ne da bi se odrekli zdravi in ​​uravnoteženi prehrani.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako prenehati jesti meso

Bistvena hranila za zdravo prehrano brez mesa

Čeprav so živila, kot so sadje in zelenjava, osnovna v prehrani brez mesa, odličen vir hranil, obstajajo nekateri, ki jih je mogoče zlahka najti v proizvodih živalskega izvora, vendar jih je težje najti v drugih živilskih proizvodih. Zato, da ne bi imeli zdravstvenih težav, je potrebno, da so v našo prehrano brez mesa vključene naslednje hranilne snovi :

• Železo : pomagajo nam pri proizvodnji rdečih krvnih celic, ki so odgovorne, da pomagajo srcu pri črpanju kisika.
• Beljakovine : to je hranilo, ki deluje skoraj v vseh delih našega telesa. Če želite slediti prehrani brez mesa, morate skrbeti, da boste dobili popolne beljakovine, torej tiste, ki zagotavljajo vse aminokisline, ki jih naše telo potrebuje.
• Kalcij : je pomembno hranilo v razvoju kosti in preprečuje bolezni, kot je osteoporoza.
• Cink : njegova vsebina nam pomaga pri zaščiti imunskega sistema.
• Omega 3 maščobne kisline: izboljšujejo naše zdravje srca in ožilja ter preprečujejo takšne bolezni.
• Vitamin C : za naš organizem je potrebno lažje obdelovati železo rastlinskega izvora, saj ga je težje zaužiti kot živalskega izvora.
• Vitamin B12 : kot železo nam pomaga pri ustvarjanju rdečih krvnih celic, preprečuje bolezni, kot je anemija in je odgovoren za vzdrževanje zdrave kože.
• Vitamin D : ščiti naše kosti kot kalcij.

Pri tem vam povemo, kako začeti biti vegetarijanec.

Seznam živil za dobro prehranjevanje brez mesa

Ko smo se seznanili z bistvenimi hranili, ki jih potrebujemo za uravnoteženo prehrano, vam želimo dati seznam živil, ki lahko nadomestijo meso in ki zagotavljajo ta hranila.

Sir iz tofuja ali sojinega mleka

Tofu je hrana, ki jo lahko najdete v različnih oblikah: mehka, pikantna, marinirana ali trda. Zaradi svoje vsestranskosti in blagega okusa je idealna hrana, ki jo spremlja z drugimi živili ali jo uporablja kot začimbo. Tofu je živilo, bogato z beljakovinami in kalcijem, ki ne vsebuje holesterola.

Tofu je odličen nadomestek za meso, ker ima enako trdnost in ga lahko tudi servirate, kot želite (pečeni, sautéed, itd). Da ga zamenjate z mesom, ga preprosto zamrznite in nato ponovno odmrznite. Na ta način lahko dobite teksturo, ki je zelo podobna strukturi mesa.

Seitan

Ta hrana je narejena iz pšeničnega glutena, ki je beljakovina, ki vsebuje moko tega žita. Njegov okus je zelo podoben okusu mesa in ga lahko pripravite doma ali ga kupite. Seitan je odličen vir beljakovin, ne vsebuje holesterola in ima nizko vsebnost maščob, zato je dober nadomestek za meso.

Sojine beljakovine

To je ekstrakt, ki se pridobiva iz sojinega olja in se uporablja kot nadomestek za meso, saj daje enak okus in teksturo. Z njim dobite enako količino beljakovin kot pri mesu in ne vsebuje maščob ali holesterola.

Tempeh

Narejen je iz fermentirane soje in ima okus po kislinah, zelo podoben oreščkom. Ima visoko vsebnost bakterij, ki pomagajo črevesju in je tudi bogata z B vitamini.

Druga živila za nadomestitev mesa

• Bogata z železom: fižol, brokoli in rozine.
• Bogata s kalcijem: sojino mleko, oves, ohrovt, listi zelja in dodatki kalcija.
• Bogato z beljakovinami: oreški, sojino mleko, stročnice, semena in arašidovo maslo.
• Bogata z vitamini C, D in B12: pomaranče, jagode, ovseno mleko, sojino mleko, riževo mleko in žita.
• Bogata s cinkom: sir, fižol in oreški.
• Maščobne kisline v omega 3: laneno olje.

Primer prehrane brez mesa

Potem, da boste vedeli, kako dobro jesti brez mesa, vam bomo predlagali primer menija, ki vam bo pomagal, da boste navdihnjeni, da boste lahko uživali v uravnoteženi in predvsem zdravi prehrani.

• Zajtrk : morate prispevati 20-25% dnevnih kalorij. Lahko vključite žita, pijače, bogate s kalcijem, kot so sojino mleko ali ovsena kaša (v primeru, da ne želite piti običajnega mleka) in kos sadja.
• Hrana : mora vsebovati 40% dnevnih kalorij. Sestavljen mora iz treh jedi in kot jed za solate ali različne zelenjave; Glavne jedi stročnic, riža, seitana ali tofuja; in kos sadja za sladico.
• Prigrizek : vaš prispevek mora biti 10-15% kalorij. Lahko vzamete kos sadja, napitke s sojo ali ovsom, oreške, kot so orehi ali mandlji ali nekaj polnozrnatih krekerjev.
• Večerja : vaš prispevek bo 25-30% dnevnih kalorij. Postrezite kuhano ali surovo zelenjavo s posodo iz rastlinskih beljakovin, kot so tofu, seitan ali quinoa.

V tem drugem članku vam povemo, kako narediti vegetarijanski meni .

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.