Pravilna prehrana je ena najpomembnejših stvari, ki jo moramo narediti, da ohranjamo dobro zdravje, vendar kljub temu obstaja veliko okusnih živil, ki jih imamo radi jesti, ki se nagibajo k temu cilju. Najbolj negativna hrana za naše zdravje je tista, ki predstavljajo visoko raven holesterola, zato, če ste eden od mnogih ljudi, ki se začenjajo skrbeti za zdravje, vam predlagamo, da nadaljujete z branjem naslednjega članka. Pokazali smo, katera živila so nizka, in kakšne so tiste, ki bi jih morali izogibati.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako dvigniti nizke trigliceride

Kaj je holesterol?

Holesterol je maščobna snov (lipid), ki jo najdemo v nekaterih živilih, ki pa jo proizvajajo jetra.

Vedno slišimo, kako slab holesterol je in kako negativno vpliva na naše zdravje. Vendar kljub temu vsi ne vemo natančno, kakšna je funkcija te snovi. Za začetek je treba razumeti, da obstajata dve vrsti holesterola:

• Slab holesterol: znan je kot LDL ali lipoprotein nizke intenzivnosti ( lipoprotein nizke gostote ). Ta holesterol se uporablja v telesu za proizvodnjo vitamina D, estrogena, testosterona in drugih vitalnih sestavin. Ko je LDL holesterol presežen, se odlaga v stene arterij, kar povzroči nastanek plakov, ki povzročajo blokade v krvnem obtoku, kar vodi do srčnih napadov ali kapi.
• Dober holesterol: znan kot HDL ali lipoprotein visoke intenzivnosti (lipoprotein visoke gostote ). Njegova naloga je spraviti LDL holesterol v jetra, tako da se ta izloči.

Idealno za izboljšanje zdravja je uravnotežena prehrana z uravnoteženo količino holesterola. Odkrijte več podrobnosti s posvetovanjem s členom Kaj je dober holesterol in slab holesterol.

Oves

Spreminjanje prehrane, začetek uživanja hrane z nizko vsebnostjo holesterola in veliko vlaknin, bo imelo velik vpliv na zmanjšanje slabega holesterola v telesu.

Ena od teh živil z nizko vsebnostjo holesterola in sestavo v nenasičenih maščobah in vlaknih je oves. Ta žitarica zagotavlja učinek absorpcije slabega holesterola v črevesju (zaradi vlakna), kar omogoča, da se izloča v blatu in ne nasiti organizma.

Najboljši način za uživanje ovsa je v kosmičih, v kombinaciji s sadjem, mlekom ali jogurtom.

Ječmen

Kot oves ima tudi ječmen sestavo topnih vlaken, ki skupaj z vrsto vitamina E, ki ima odličen antioksidativni učinek, povzroča " anti- holesterolski" učinek zelo koristen za telo.

Najboljši način za uživanje te žitarice je kuhanje kot riž, čeprav je za kuhanje potrebno malo več. Druga priporočila za uživanje je, da ga prepražimo z zelenjavo, rižem, bučkami, juhami ali ribami.

Soja

Poraba soje, bodisi v obliki stročnic ali olja, je zelo koristna za telo, med drugim se holesterol zmanjša zaradi vsebnosti linolne in oleinske kisline. Poraba soje povzroča antioksidativno delovanje na LDL holesterol, kar prispeva k njegovemu zmanjšanju.

To hrano je mogoče zaužiti z varjenjem ali kuhanjem, v pijači, v priljubljeni sojini omaki, seitanu ali tudi kot "zelenjavno meso" in kot začimbe v juhah ali kremah. Poleg tega vam priporočamo, da si ogledate članek Kako jemati sojin lecitin za holesterol.

Posušeno sadje

V tej kategoriji živil lahko najdemo: oreške, lešnike, arašide in sezamovo seme. Orehi imajo odlično oskrbo z alfa-linolenskimi kislinami, ki jih telo pretvori v omega-3 maščobne kisline, kar povzroči zmanjšanje holesterola.

Obstaja več načinov za uživanje oreškov, na primer jih lahko dodate v solate, kot spremljevalci v riževih jedi ali testeninah in ne pozabite na njegovo uporabo kot sestavine za kolački ali gobice.

Zelenjava

Več sestavin stročnic, imenovanih fitokemikalije, lahko zmanjšajo holesterol, preprečijo nastanek plasti, ki blokirajo pretok krvi in ​​lahko povzročijo bolezni srca in ožilja.

Poleg lastnih vlaken imajo stročnice še eno komponento, znano kot saponini, ki lahko zmanjša absorpcijo holesterola v prebavnem traktu. Stročnice se običajno zaužijejo v solatah, kremah, juhah, humusih ali garnisih za ribe in meso.

Rastlinska olja

Znotraj te kategorije živil, ki znižujejo holesterol, je najpomembnejše oljčno olje, saj ima mononezasičene maščobne kisline, oleinska olja in vitamin E, ki pomagajo doseči absorpcijo in izločanje holesterola v prebavnem procesu. .

Najboljši način za uživanje rastlinskih olj je dodajanje v zelenjavne solate ali spremljajoči toast za zajtrk.

Jajcevec

Jajcevec je zelenjava, ki ima visoko vsebnost vlaknin, ki upocasni absorpcijo holesterola v crevesju, hkrati pa spodbuja proizvodnjo žolcnih kislin, ki izlocajo holesterol.

Jajcevce lahko zaužijete na razlicne nacine, bodisi surove ali kuhane, v solatah ali dehidrirane, in jih lahko uporabite kot sestavine za pripravo okusnih paniranih jedi. Poiščite dobre recepte v članku Kako kuhati jajčevce.

Modra riba

Ribje meso ima odličen prispevek z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so splošno znane po svoji zmožnosti zmanjševanja trigliceridov, s čimer spodbuja razširitev krvnih žil, zmanjšuje tveganje za trombozo in ščiti telo vseh vrst. bolezni srca in ožilja. To pa ima učinek izravnave med LDL holesterolom in HDL.

Najboljši način za uživanje modre ribe je, da to storite od 2 do 3 krat na teden, saj lahko med sardinami, sardoni, lososom, palimom, sardoni, tunami ali verdelom preplete.

Živila, ki povečujejo holesterol

Za razliko od zgoraj naštetih živil, obstajajo drugi, ki povzročajo nasprotni učinek, povečujejo raven slabega holesterola v telesu in če se v telesu že pojavijo visoke vsebnosti te snovi, je bolje, da se jim izognete. Nato podrobno predstavimo, katera živila povečujejo holesterol:

• Ena od teh živil, ki se jim moramo izogniti, so maščobe, kot so maslo, maslo, slanina, slanina ali trdna margarina.
• Izogibajte se vsem tistim živilom, polnjenim kot hladni meso ali klobase, ter meso, kot so hamburgerji, ledvice, jetra, možgani, raca ali gos, saj imajo vsi visoko raven slabega holesterola.
• Polnomastno mleko, mlečne kreme, sladoledi, siri in jogurti, ki niso posneti, imajo visoko vsebnost holesterola.
• Izogibajte se uživanju rumenjaka jajc, saj je tam najdena najvišja vsebnost holesterola in maščobe v jajcih.
• Ne jemljite proizvodov, pridobljenih iz kruha, ki vsebuje maščobo, jajca ali polnomastno mleko, sladke štruce ali krofe.
• Sadje, kot je kokos, ima visoko stopnjo nasičenih maščobnih kislin, kar povzroči, da po zaužitju povečajo raven holesterola.
• Ne zaužijte sladic s čokolado ali arašidovim maslom.
• Pri dišavah je priporočljivo prenehati jesti majonezo, saj vsebuje jajca.
• Nazadnje, pomembno je, da ste pozorni na vnos pijač, da bi se izognili uživanju teh alkoholnih pijač ali omejili porabo piva ali vina na samo eno steklo ali steklo na dan.

Poleg tega, če so vaše ravni slabega holesterola visoke, v praksi uporabite nasvete, ki vam jih pokažemo v članku Kako zmanjšati moj holesterol.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.