Pektorals so ena od mišic, ki sodelujejo najbolj, ko gre za vitko in delal telo . Vendar pa so v primeru žensk tudi del zelo pomembne mišične skupine, saj so glavni odgovorni za dviganje prsnega koša.

Čeprav je sčasoma nepopravljivo, da prsi padejo po svoji naravi, je res, da lahko zahvaljujoč številnim vajam preprečimo ta učinek, zato je pomembno, da jih poznamo in izvajamo redno, če želimo okrepiti vse. mišično cono glede na prsni koš. Če želite izvedeti najboljše vaje za dviganje prsnega koša, preberite, bomo izvedeli!

Mogoče bi vas tudi zanima Kako dvigovanje uteži v CrossFit

Uveljavljanje pritiska na komolce za dviganje prsi

Ena najpreprostejših vaj, ki pomagajo dvigniti prsni koš, je s pritiskom na komolce z upognjenimi rokami. To naredite tako:

1. Začnite stati z nogami rahlo narazen. Nato položite roke spredaj in z vsako roko vzemite notranjost komolcev, tako da roke in prsi ustvarijo obliko kvadrata.
2. Nato se prepričajte, da je vaša drža udobna in da izvajate pritisk v nasprotni smeri vsake roke. Na ta način bo sila potekala z zgornjimi mišicami pektoralov, kar bo pomagalo okrepiti območje in dvigniti prsni koš.
3. Silo je treba izvajati nekaj sekund in je priporočljivo opraviti vsaj 10 ponovitev in tri ali štiri serije.

Vaje za dvig prsnega koša: komolec se dotakne

To je ena izmed najboljših vaj za enostavno dvigovanje prsnega koša. To storite tako:

1. Za začetek morate začeti z začetnim položajem, ki je enak prejšnji vaji.
2. Nato dvignite roke naprej in upognite komolce tako, da so roke vzporedne druga z drugo, upognjene pod kotom 90 stopinj in z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, vendar se ne dotikajte.
3. Če želite izvesti gibanje, morate odpreti območje prsnega koša in obrniti roke nazaj (tako da se raztegne območje ramen).
4. Nato in vedno ohranjamo enako upogibanje komolcev, združimo komolce spredaj, približno 20 do 25 centimetrov od obraza.
5. Med vadbo se roke ne smejo dotikati. Da bi se izognili temu stiku, rahlo obrnite roke, da se med koncem vadbe prenehajo vzporedno med seboj.
6. V idealnem primeru ponovite to gibanje vsaj 10-krat in to za tri ali štiri serije.

Dvignite prsni koš s skleki

Ena od vaj, ki zahteva več moči, pa tudi omogoča intenzivnejše delo na področju prsnih mišic, so skleki. Obstajajo različne vrste push-upov, ki vam bodo pomagali dvigniti prsni koš, a eden najpreprostejših je push-up z odprtimi rokami in uporabo kolen kot točke podpore. Lahko jih tudi izvajate, ne da bi podpirali kolena. Ta najnovejša različica bo pripomogla k večji težavi vadbe in izboljšala rezultate .

1. Če želite izvesti to vajo, morate začeti s tradicionalnim položajem, da naredite sklece na tleh ali na podstavku.
2. Kot spodnjo oporno točko lahko položite kolena ali noge, odvisno od vaše moči in vzdržljivosti.
3. Postavite roke v dokaj široko odprtino, tako da so dlani dlani bolj oddaljene od navidezne navpične črte, ki bi jih postavila vzporedno z rameni. Z zagotavljanjem večje odprtosti se v zgornjem delu pektoralov izvaja večja sila, kar bo omogočilo, da bo povečanje prsnega koša večje.
4. Ko dosežete pravilno držo z dlanmi proti tlem, počasi in počasi, vendar z zavestnim premikom, naredite 10 push-upov. To vam bo omogočilo, da opazite, kako se tlak v zgornjem delu pektoralov poveča; Glavni cilj te vaje. Naredite 10 push-upov za tri ali štiri sklope.