Eden najbolj iskanih ciljev v telesnem treningu je pridobivanje mišic. Zato moški in ženske vlagajo toliko časa in denarja v telovadnico, da dosežejo želeno vrednost.

Vendar pa je mogoče doseči zadovoljive rezultate z izvajanjem vadbe iz doma. Pomembno je, da načrtujete, pridobite potrebne vire za usposabljanje, dodelite fizični prostor in dnevni čas, da to storite, in seveda imate disciplino, ki vključuje naše lastne trenerje. Torej, če iščete informacije o tem, kako pridobiti mišice doma, vam bomo povedali vse, kar morate vedeti, da to dosežete.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako pridobiti mišice brez uteži Koraki za sledenje: 1

Prva stvar, ki jo morate narediti, da pridobite mišice doma, je pripraviti prostor za treniranje . Dobra novica je, da je prilagoditev tega kraja odvisna samo od vaše ustvarjalnosti in od tega, kaj ste pripravljeni vlagati. Če imate sobo, ki je ne uporabljate, jo pretvorite v osebno telovadnico. In če živite v majhnem prostoru, je dovolj, da imate prostor, kjer lahko udobno premikate gibe, kar pomeni premikanje nekaterih predmetov. Gre za to, da si naredil prostor, v katerem se počutiš motiviran za dosego svojega cilja.

2

Ko boste rešili, kje boste trenirali v svojem domu, morate imeti pri roki minimalno ekipo za usposabljanje, kot so:

• Kettlebell ali ruski kettlebell
• Comba
• Vlečenje palice
• Par dumbbells
• Elastični trak

Te materiale je mogoče pridobiti zelo enostavno in z različnimi cenami, če pa začenjate in si ne morete privoščiti te naložbe, jo lahko rešite z vsem, kar imate pri roki. Na primer, nekateri primeri za doseganje domačih uteži ali uteži so naslednji:

• Dve steklenici vode po 1 liter
• Dva paketa riža ali stročnic enega kilograma
• Uporabite lahko tudi plastične carafe z vodnim ročajem, sokom ali mlekom, ki ga običajno kupujemo
• Konzerve za hrano
• Steklenice ali vrečke s peskom, drobnimi kamni ali cementom

3

Čeprav je pridobivanje mišic doma prednostna naloga, to ne pomeni, da se mu morate posvetiti vsak dan v tednu v vseh urah. Pravzaprav bi se morali osredotočiti na izvajanje natančnih gibov, dvigovanje prave teže na vaše stanje in postopno napredovanje z načrtovanimi treningi 4 ali 5 dni na teden.

Ne bo vam dobro, če poskušate dvigniti 10 kilogramov, če ste vse življenje sedeli, niti ne boste dosegli veliko, če boste preveliko odmerili. Mišice zahtevajo obdobje počitka in okrevanja, da bi lahko rasle.

4

Ko ste jasno, kje, kako in kdaj boste trenirali, je čas za začetek. Prva stvar je, da telo pripravimo na dobro segrevanje . Za to lahko skočite vrv za približno 5 ali 10 minut, odvisno od vašega fizičnega stanja. Pomembno je, da se spomnite nekaterih pomembnih točk za pravilno vrvno vrv:

• Kolena in komolce naj bodo rahlo upognjeni
• Telo mora biti sproščeno
• Hrbet mora ohraniti svojo naravno ukrivljenost
• Abdominals morajo biti pogodbeno med gibanjem

Po izvedbi ogrevanja bodite pozorni na naslednje vrstice, v katerih boste našli nekaj najboljših vaj za pridobitev mišične mase doma.

5

Po ogrevanju lahko te vaje opravite z utežmi ali utežmi, ne glede na to, ali ste jih kupili ali tiste, ki ste jih sami naredili:

Bicep kodre

Z ločenimi nogami na kolenu, naravnost v hrbtu, rahlo upognjenimi koleni in stisnjenim trebuhom, vzemite ročice z zlepljenimi rokami ob straneh telesa in z dlanmi obrnjenimi naprej. Upognite komolca tako, da podlaket dvignete s težo, dokler ni na višini ramena, nato pa nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite z drugo roko.

Hammer bicep kodre

Ponovite prejšnji položaj, razen dlani, ki zdaj gredo ob straneh telesa. Upognite komolce, prinesite dumbbells na prsih in se vrnite na začetni položaj.

Sedenje bicep kodre

Sedite na stol, kjer so noge trdno na tleh. Vzemite dumbbells z dlanmi roke, ki kažejo na straneh telesa. Dvignite eno od uteži, dokler ni na višini ramen, in ko jo spustite, se drugo dvigne.

Za vse te vaje lahko začnete izvajati 4 sklope osmih gibanj, v vsakem od njih in ob preteku dni se malo poveča.

V tem drugem članku boste našli korake, ki jih morate slediti, tako da veste, kako pravilno dvigniti uteži.

6

Če želite izvedeti, kako pridobiti mišice doma, lahko sledite tem namigom o nekaterih vajah s kettlebellom :

Gugalnica Kettlebell

Z rahlo širšimi nogami od višine ramen in stopal, ki gledajo navzven, vzemite kettlebell, upognite kolena in se sklonite dovolj dol, da ga prenesete nazaj, med noge, hrbet pa ostane naravnost. Ko kettlebell prenašate naprej, ga dvignite do prsnice in se vrnite v začetni položaj.

Sprednji čepi

Z nogami, ki so ločene na višini ramen in kettlebellom z obema rokama z dlanmi, ki so obrnjene proti telesu, se stisnejo trebuh in boki se spustijo, dokler niso pod koleni, hkrati pa dvignete kettlebell na višina vaših ramen. Ko se vrnete v začetni položaj, se bodo vaše roke spustile, dokler se kettlebell ne nahaja na sredini nog, na isti točki, kjer bi jih morali vzeti.

Ko naredite te vaje, da začnete pridobivati ​​mišice od doma, lahko naredite 4 sklope po 6 gibov. Sčasoma lahko ta znesek malo povečate, ne da bi ga vedno presegli.

7

Za pridobivanje mišic doma s pomočjo pull-up bara lahko izvedete enega od teh premikov:

Dominirajo Supine

Če želite, da doma prevladujejo pravilno, morate imeti močan bar, kjer se lahko obesite. Če želite začeti, obesite na palico z dlanmi, obrnjenimi proti vam in z ožjim prijemom, kot je višina vaših ramen, držite trup naravnost in ga poskusite dvigniti, dokler se brada ne nahaja nad palico. Komolci se držijo blizu telesa in začne se spust v začetni položaj.

Push-up z bar

Če je palica na tleh, jo lahko uporabite kot pripomoček za potiskanje. To je isto klasično gibanje, v katerem ste obrnjeni navzdol, skupaj z nogami in rokami na višini ramen, le da tokrat niso na tleh, temveč so podvržene baru. Upognite konico stopal in dvignite svoje telo z rokami, tako da oblikujete ravne črte od glave do pete in z abdominali, ki se skrčijo, da preprečite padanje bokov. Ostanite približno 5 sekund in se vrnite na začetni položaj.

Ta gibanja s črtico za začetek vadbe in povečanje mišične mase, lahko ponovite tako, da naredite 4 sklope po 8 gibov vsakega in malo po malo, povečajte ta znesek.

8

Z dumbbells, kettlebells in pull-up bar vam lahko pomagajo pridobiti mišice doma, še posebej v zgornjem delu telesa. Če želite gibe, ki vam omogočajo popolno vadbo, lahko poskusite vaditi v krogu . To so nekatere od vaj, ki jih lahko vključite:

Abdominals

Z licem navzgor na tla in z naravnim telesom, dvignite roke in nato prtljažnik. Nato vzemite roke, kot da bi se želeli dotakniti konice stopal in se vrniti v začetni položaj. Od te vrste trebuha lahko začnete do 10 ponovitev.

Udarja

Uporabite roke in kolena kot podporo telesa, premaknite eno nogo nazaj in nazaj, vrnite se v začetni položaj in spremenite nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako izmenično nogo.

Most

Lezite na hrbet, kolena upogibajte noge na tleh. Dvignite zadnjico, dokler niso ločeni od tal, nato dvignite eno nogo. Spustite nogo in zadnjico na začetni položaj, ponovno jih dvignite in dvignite drugo nogo. Naredite 10 ponovitev te vaje.