Da bi okrepili mišice, ne potrebujemo vedno velikih naprav, strojev ali celo v telovadnici. Obstaja celo vrsto vaj za dom, ki ne potrebujejo nobene vrste materiala in so še učinkovitejše in koristnejše, kot mislimo. Pravzaprav govorimo o izometričnih vajah, ki so vse bolj znani način dela muskulature in več privržencev sveta fitnesa in fizioterapije. Če iščete izometrične vaje za krepitev spodnjega dela hrbta, jih podrobno podrobno predstavimo.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako vaditi, če imam artritis

Kaj so izometrične vaje

Izometrične vaje so vrsta vaj, ki se uporabljajo za krepitev mišic brez velikih premikov in ki se pogosto uporabljajo v rehabilitaciji. V bistvu gre za opiranje na statično površino, kot so tla ali steno, in potiskanje za nekaj sekund, da napnejo mišice in jih obdelajo. Lahko jih naredimo tudi namesto potiskanja, tako da raztegnemo nekaj, kar se ne more premakniti, kot je vrv, ki je vezana na fiksno strukturo.

Kako dolgo morate opraviti izometrične vaje?

V idealnem primeru bi bilo treba vsako vajo opraviti med 5 in 10 sekundami, če se uporabi vsa možna sila. Če pa ne uporabimo vse svoje moči, bo v redu med 30 in 60 sekundami . Ampak ne skrbite, če vidite, da ne morete stati 30 sekund! Vsaka oseba je svet in vsaka opravlja te vaje iz drugega razloga. Zato bodite naklonjeni sebi in preživite, kar lahko. Rezultati bodo v kratkem času zelo opazni.

Prednosti izometričnih vaj

Izometrične vaje so zelo koristne za celotno telo. Prikažemo vam nekaj primerov:

• Dovolj je, da vaje opravite enkrat na dan, tako da mišice 5% na teden.
• V kombinaciji z dinamičnimi in razteznimi vajami bo rezultat še večji.
• Idealne so za oživitev po poškodbah, za vrnitev v telesno aktivnost in tudi za starejše ljudi.
• S temi gibi se aktivirajo praktično vse mišice telesa, kar je običajno zelo težko doseči z drugimi metodami.

Kontraindikacije izometričnih vaj

Te vaje niso vedno primerne za določene primere:

• Ni priporočljivo za ljudi s težavami s srcem ali visokim krvnim tlakom.
• Kljub temu, da so zelo koristne za mišice, te vaje ne delujejo na srčno-žilnem sistemu, zato, če ste želeli okrepiti kardio, to ni vaša metoda.
• Če med vadbo ne dihate, lahko pride do visokih napetosti.
• Te vaje so zelo intenzivne, zato morate pustiti telo počivati. To pomeni, da če naslednji dan imate nekaj pomembnega, ki zahteva fizično moč, ne delajte teh raztegov.

Plošča ali trebušna plošča

V okviru izometričnih vaj obstaja vrsta, ki se imenuje deska (trebušna plošča) in je ena izmed najbolj popolnih vaj, ki so znane, ker obdržimo na ta način celo telo. Če želite narediti trebušno ploščo ali desko, ki bo poskrbela za ledveno, sledite tem korakom:

1. Lezite na tleh z licem navzdol, vendar se ne dotikajte s trebuhom.
2. Nagnite se s komolci, podlakti in prsti.
3. Ta položaj ohranite med 10 in 15 sekundami .
4. Nato počivajte in ponovite vajo največ 5-krat. Ne pozabite, da vas bo ta položaj zelo izčrpal, zato je bolje, da ne prekoračite 5 ponovitev, da se ne poškodujete.

Lovski pes, idealna izometrična vaja za ledveni del

Druga vaja za krepitev ledvenega dela doma je položaj lovskega psa. S to vajo bomo še posebej okrepili hrbet in spodnji del hrbta. Tukaj vam pokažemo korak za korakom položaj lovskega psa:

1. Na železu ali na tleh stojte na vseh štirih.
2. Nato dvignite eno roko in nasprotno nogo bolj ali manj na isti višini.
3. Ostanite tako približno 10 sekund .
4. Nato dvigne drugo roko in drugo nogo ter ponovi vajo; Če ste začetnik, vam priporočamo, da na dan ne presežete 5 ponovitev.

Položaj nazaj ali mačka

To je še en položaj, ki ga lahko dodate na vašo izometrično grafikon vadbe, če imate tudi težave s hrbtenico. Če želite pravilno izvesti položaj mačke, sledite tem korakom:

1. Na mat ali na tla postavite štiri race.
2. Povlecite hrbet navzgor, kot da ste most, ki raztegne ledveni del.
3. Držite ta položaj približno 10 sekund .
4. Nato obrnite hrbet na spletno mesto. Ker je vaja zelo neškodljiva, jo lahko ponovite toliko, kot jo potrebujete, vedno pazite, da se ne poškodujete.

Vendar pa vam vedno svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom, ki je za vas najprimernejša vaja.

Izometrična vaja za ledveno: raztezki nog

Sledite tem korakom, da s to drugo vajo raztegnete mišice spodnjega dela hrbta in nog:

1. Stojte na tleh na hrbtu in dvignite eno koleno.
2. Pričakajte vse, kar lahko, na svoj trebuh, lahko pomagate z rokami, da ga ohranite v tem položaju. Držite ta položaj približno 10 sekund .
3. Nato naredite enako z drugim kolenom.
4. Lahko tudi dvignete noge navzgor, ne da bi upogibali kolena.
5. Ponovite vajo približno 3-krat z vsako nogo, da bo bolj učinkovita.

Izometrične vaje za zgornji del hrbta: hrbtna in vratna

Da bi končali in da so vaje za hrbet popolne, pustimo tudi nekaj vaj za hrbet in vrat.

Vaje za številke

Nekatere izmed najboljših vaj za delo so številke:

• Postavitev mostu : to je zelo pogosta poza v jogi in je idealna za vadbo in krepitev celotnega hrbta. Samo ležati moraš na hrbtu, upogibati kolena in prinašati svoje pete čim bližje glutonu. Z rokami na dlaneh in dlanmi navzdol, vzemite zrak in nežno dvignite boke, s tem da naredite moč s petami in dlanmi; pri tem stisnite mišice hrbta.
• Superman : ta izometrična vaja je še ena, ki krepi celoten hrbet. Stojte na trebuhu z naravnimi nogami in rokami nad glavo, tudi na tleh in z dlanmi obrnjenimi navzdol. Vdihnite in dvignite roke in ramena, tako da se boste zadeli in delali hrbtne mišice.

Vaje za maternični vrat

Tudi maternični vratci so zelo pomembni. Napačna je lahko bolečina ali otrplost v rokah ter prizadene druga področja hrbta. Zato predlagamo vrsto vaj za raztezanje materničnega vratu.

• Stransko obrne : z levo roko držite desno stran glave in jo obesite v to smer. Nato naredite enako na drugi strani in z drugo roko. Prav tako lahko naredite stranske zavoje brez uporabe rok.
• Ramenski dvig : pogosto, ko so vratne mišice napete, so prizadeta tudi ramena ali obratno. Za rešitev obeh vam predlagamo, da dvignete ramena, dokler se ne dotaknete ušes. Držite ta položaj za nekaj sekund in nato počivajte. To bo pomagalo ublažiti napetost med rameni in materničnimi vratom.