Čepi so ena najbolj popolnih vaj, ki jih lahko najdemo, pomagajo pri krepitvi zadnjice, delu kvadricepsa ali stegna in, odvisno od vrste, ki jo izberemo, bomo delali tudi na lisicah ali hrbtni strani stegen in na notranjem območju stegna ali adduktorji. Zaradi tega je popolna možnost za tiste, ki iščejo trdne in napete noge in glutes.

Ste pripravljeni dodati to prakso v vaše treninge in izboljšati njihove učinke? In .com vam razkrivamo, kaj so najboljši čepi za glutone in napete noge . Pojdimo na akcijo!

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti squats za glutes

Klasični čep za kvadriceps in gluteze

Klasični čepi so na vrhu seznama alternativ za napenjanje zadnjice in nog zaradi tako popolnega mišičnega dela, ki ga opravijo z njimi. S to vadbo delamo gluteus maximus in sredino, kvadriceps ali stegna in fascijo lata, poleg tega, da podpiramo boljšo držo in pridobimo večjo odpornost.

Idealen za doseganje učinkovitih rezultatov je, da jih izvajamo s težo, bodisi s palico za vratom ali z utežmi v rokah, zato bo plezanje zahtevalo več napora, zato bomo mišice okrepili še bolj. Zelo pomembno je, da se prepričate, da so zadnjica dobro obrnjena nazaj, tako da kolena nikoli ne prečkajo vaših nog.

Izvedite 4 sklope po 10 ponovitev, ki bodo med posameznimi serijami počivale največ 20 sekund.

Ballet squat ali odprte noge

Med najboljšimi čepi za glutse in noge je ta alternativa ena najmočnejših. S to različico odprtih nog ali baletnega tipa delamo ne le gluteus maximus, temveč tudi notranji del stegen ali adduktorjev ter zunanji del kolka ali ugrabiteljev, ki ponujajo popolno alternativo tonskim nogam.

Če želite narediti ta čep, morate noge odpreti preko ramena, tako kot pri klasični različici morate zadnjico dobro obrniti nazaj, tako da kolena ne presegajo konice kože. Pojdi v položaj in pojdi dol in pridi s svetlobo bounce ali opravlja celotno gibanje navzgor. Priporočljivo je uporabiti kettlebell ali dumbbells za to vajo, tako boste dobili bolj učinkovito delo.

Izvedite 4 sklope po 10 ponovitev, ki bodo med posameznimi serijami počivale največ 20 sekund.

Čepenje s skokom, da se zažge veliko kalorij

Če poleg toniranja nog in gluteja želite pospešiti vnos kalorij z napornimi vadbami, je skok čepica odlična alternativa. Izvaja se kot klasičen čep, toda pri plezanju moramo potiskati in skočiti, nato pa spet spustiti.

Ta praksa, ki nam daje odpor, zahteva tudi močna in zdrava kolena, zato je ne sme izvajati kdorkoli. Zaradi vpliva na sklepe, se uteži ne priporočajo.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Nad glavo čepijo, da delajo roke in noge

Med najboljšimi čepi za glutse in noge ne moremo pustiti na cedilu preko glave, modaliteto velike intenzivnosti, ki se uporablja v bodybuilding treningih in tudi med crossfit adepts zaradi porabe energije in odpor, ki ga pomeni.

Gibanje, ki ga naredimo, ko se spuščamo, je enako gibanju klasičnega čučnja, vendar moramo dvigniti palico nad glavo, z rokama, ki so povsem raztegnjene, in se spustiti v tem položaju. Na ta način ne delamo le glutejev in stegen, temveč tudi okrepimo orožje, saj je to veliko bolj popolna možnost.

Priporočljivo je, da izberete ustrezno težo, ki vam omogoča delo z naporom, vendar brez izčrpanosti. Naredite 4 sklope po 10 ponovitev.

Bolgarska ekipa za zahtevno usposabljanje

Ta vrsta koraka je idealna za krepitev in toniranje glutonov in nog, ki zagotavljajo odpornost in delajo na izgorevanje maščob na tem področju. Za razliko od tradicionalnega koraka ali koraka, moramo v tej različici podpirati zadnjo nogo v stopnici, stolu ali klopi, s čimer zagotovimo bolj učinkovito gibanje noge, s katero delamo.

Konico zadnjega dela stopala položite na stopnico ali klop, podaljšajte podporno nogo, s katero boste delali, in se prepričajte, da koleno ne preseže prstov. Nato se skrbno spustite do konca in se povzpnite na začetni položaj. Izvedite 3 ponovitve 10 serij z vsako nogo.

Čepenje z eno nogo za najbolj napredne

Če želite iti še eno stopnjo in iskati zelo intenzivno alternativo, potem je to vaša najboljša možnost. Čepenje z eno nogo zahteva močne in odporne mišice, ravnovesje in pravilno tehniko, zato je za ljudi z nekoliko bolj naprednim treningom.

Izvaja se na enak način kot običajni čepič, vendar je podprt na eni nogi, medtem ko se drugi podaljša naprej. Priporočljivo je, da ne zmanjšamo preveč, če ne želimo izgubiti ravnotežja, saj prevladujemo v vaji in bomo lahko znižali še več. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev z vsako nogo.

Nasveti za trening s skoki

• Čeprav je morda skušnjava, ne smete izvajati vseh teh skvotov istega dne . Ideja je, da združite par ali 3 v isti vadbi, da izboljšate delo zadnjice in stegna, če jih naredite skupaj, boste izčrpali mišice in pridobili boste nekaj pomembne togosti.
• Ne samo, da jih ne smete delati skupaj, ampak tudi ni priporočljivo, da jih opravljate vsak dan. En dan morate zapustiti sprostitev, tako da se mišice lahko opomorejo, zato je priporočljivo, da jih dodate na trening trikrat na teden.
• Če je vaš cilj zmanjšati nakopičeno maščobo v nogah, lahko spreminjate skvote z drugimi lokalnimi vajami, kot tudi s kardiovaskularnimi možnostmi, kot so tek, plavanje, eliptične ali plezalne stopnice. V našem članku, kako spali maščobe iz nog, vam damo najboljše predloge za ta namen.
• Ne pozabite se dobro raztegniti, ko končate, tako boste zmanjšali napetost mišic in zmanjšali učinek togosti.