Tonej svoje telo, ne da bi odšel od doma! Čeprav vam številne telovadnice nudijo različne stroje, ki so namenjene krepitvi mišic, resnica je, da lahko v svojem domu ustvarite določeno telovadnico tako, da kupite uteži različnih kilogramov, da boste lahko delali svoje mišice in tako dobili močnejše in vitko telo. . Kakorkoli že, ne pozabite, da boste lahko pokazali popolno sliko, ki jo morate spremljati z rutino moči s kardiovaskularnimi vajami, ki vam bodo pomagale izgubiti nabrano maščobo. V tem članku vam bomo ponudili različne vaje z utežmi doma, tako da lahko zvišate dele telesa, kot so trebušne mišice, noge, pektorals ali roke.
Nasveti za treniranje doma
Ali usposabljanje doma zagotavlja enake rezultate kot v telovadnici? Resnica je, da NE. Ne pozabite, da imate v telovadnici specializirano opremo za delo z določenimi mišičnimi skupinami, poleg tega pa vam ponujajo široko paleto uteži, tako da lahko kombinirate intenzivnost in s tem vaše telo deluje na najvišji ravni. Kakorkoli že, tudi če ni popolnoma enako, je res, da če kupite dumbbells z različnimi uteži lahko povečate svoje delo doma in dobili dobre rezultate.
Prav tako morate vedeti, da boste za opazovanje kakršnih koli sprememb v vašem telesu morali trenirati 3 do 5 krat na teden v sejah, ki trajajo 20 do 50 minut (največ!); Prav tako je pomembno, da se pred vsakim treningom ogrejete in se raztezate, da bi kar najbolje izkoristili zdravje vaših mišic in se izognili prihodnjim poškodbam ali neugodju.
Zelo pogosta napaka pri ljudeh, ki opravljajo telesne vaje doma, je poskušati kondenzirati intenzivno aktivnost v enem samem dnevu, kot na primer narediti 70 push-up ali 300 sit-upov. To vam ne bo pomagalo, ker boste za prikaz rezultatov v telesu morali biti konstantni in napredni . Preveč intenzivno udejanjanje mišic bo samo poškodovalo in pretiralo.
Prav tako ne smete pozabiti, da morate za povečanje mišične mase (če iščete te vaje) povečati težo, ki jo boste postopoma dvignili, prav tako pa bo vaše telo dobilo obliko in vedno več. močan in vlaknat. V tem drugem članku vam ponujamo vrsto nasvetov, ki vam bodo pomagali vedeti, kdaj spremeniti težo, ker je treba vedeti, kako poslušati svoje telo, da bi lahko poskrbeli za to.
Ne pozabite, da se mišična masa po vadbi ustvari in poveča, zato je bistvenega pomena, da počivate svoje telo in ne trenirate vsak dan. Poleg tega je za dosego zdravega telesa priporočljivo, da iste mišične skupine ne trenirate dva dni zapored, temveč jo razporedite; abdominals lahko delate na dnevni osnovi.
Telesne vaje za roke
Začnemo delati z mišicami, ki jih imamo v rokah, da se s to rutino, ki vam bo pomagala tako z bicepsom kot s tricepsom, deltoidi in pektorali, napeti doma.
Bicep Curl
Da bi naredili to vajo, moramo stati z rokami, ki so napete na ravni pasu, ne da bi se ločili od telesa in v vsaki roki držali budalko. Vaja je sestavljena iz dviganja teže proti ramenom in vračanja v položaj začetka. Idealno je, da naredite 3 sklope po 15 ponovitev in malo po malo se poveča.
Dumbbell press
Sedite na stol s hrbetom naravnost in držite težo v vsaki roki. Nato je prvi korak dvigniti roke do višine prsnega koša in jih nato dvigniti nad glavo, raztegniti roke, kolikor je mogoče. Opravite 3 sklope po 15 ponovitev, in malo po malo, poglejte vse večje ponavljanje in težo.
Triceps
Sedaj bomo morali vstati z rahlim ločevanjem nog in držanjem teže z obema rokama skupaj. Morali boste dvigniti roke nad glavo, jih raztegniti do maksimuma, nato jih spustiti nazaj in ponoviti gibanje za 15-krat. Na začetku boste morali začeti s 3 serijami in nato povečati.
Ponujamo vam široko rutino uteži.
Tone svoje noge napolnite z utežmi
Noge lahko okrepite tudi z nekaterimi telesnimi vajami doma . Mišice, kot so kvadricepsi, adduktorji ali gluteji, se lahko napolnijo od doma z naslednjimi vajami.
Stride
Stojte s hrbtom naravnost in z vsako roko držite dumbbell. V tem položaju morate narediti velik korak naprej in spustiti zadnjico, kolikor je mogoče, na tla, ne da bi se jo dotaknili. Nato se vrne v začetni položaj in se vrne v to gibanje z isto nogo. V idealnem primeru naredite 3 sklope po 15 z vsako nogo in postopoma povečajte.
Čepi
Zdaj bomo naredili tipično vadbo skvotov, vendar držimo težo v vsaki roki, da bi naše mišice delale več. Vstati in položiti roke pred stegna; v tem položaju spustite telo tako, da kolena upognete, dokler ne oblikujete kota 90 stopinj, držite 5 sekund in rahlo dvignite navzgor. S 3 sklopi po 15 na začetku bo dovolj, da delate svoje telo. Če želite, lahko odprete noge in spustite uteži med njimi (kot boste videli na sliki).
Integralna gugalnica z utežmi
Ta vaja temelji na uravnovešanju uteži od spredaj nazaj, ki poteka pod nogami. Če želite to narediti, boste morali držati dumbbell z obema rokama in bend pod kotom 90 stopinj, nato pa vstati in se vrniti na začetni položaj z nihanjem dumbbell nad glavo. Pojdite nazaj, da se trdno držite in ponovite vajo za 3 sklope po 15 ponovitev.
V tej drugi vaji vam nudimo nasvete za krepitev nog doma.
Firm abs z utežmi
Ali ste vedeli, da lahko izboljšate vaše trebušno delo z dodajanjem uteži vašim vajam? No, res je. Če v vaših običajnih vajah vključite različne uteži, boste morali vaše mišice bolj prizadevati, da bo vaja končana. V nadaljevanju vam ponujamo različne vaje z utežmi, ki jih lahko opravite doma in vam pomagajo, da imate dobro definiran trup.
Bočne škripanje
To je eno od področij telesa, ki se lažje okrepi z utežmi. Gre za vstajanje z držanjem teže v vsaki roki, pri čemer ima hrbet popolnoma ravno in z rahlo narazenimi nogami. V tem položaju bomo trup spustili na eno stran brez upogibanja hrbta in nato nazaj na izhodiščno točko. Lahko se obračate in se spuščate na nasprotno stran ali delate najprej eno stran in nato drugo, kot vam je ljubše. Cilj je, da naredite 3 sklope po 15 ponovitev na vsaki strani in, malo po malo, povečate.
Noga dvigne s težo
Delali bomo na nižjih abs z utežmi. Za to boste morali ležati na podstavku in položiti težo med nogami, tako da jih dobro stisnete, tako da ne boste padli (če imate težo gležnja, bolje kot bolje). Vaja bo sestavljena iz tega, da dvignete noge proti stropu, da bodo noge popolnoma ravne in ne dotikajte se tal z zadnjo. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev in postopoma povečajte.
Škripanje z obremenitvijo
Nato bomo naredili tradicionalno trebušno, vendar bomo vključili težo na prsih, tako da bo bolj zapleteno dvigniti trup. Da bi naredili to vajo, bomo morali ležati na blazini, ki bo obremenila prsi in jo držala z obema rokama. Najprej jo lahko podprete na vašem telesu, kasneje pa je najbolje, da se rahlo dvignete, da območje deluje maksimalno. Povzdignite trup, pri tem pa naj bo maternični vrat in ga spet naravnost in nizko, ne da bi se dotaknili tal. Začnite s 3 sklopi po 15 in malo po malo povečajte intenzivnost.
Pustite Komentar