Imate nekaj dodatnih kilogramov, vendar med delom, družinskimi obveznostmi in gospodinjstvom ne najdete časa ali želje, da bi šli v telovadnico in se dobro pripravili. Se vam ta scena zdi znana? No, izgovori so konec, ker je hujšanje doma povsem mogoče, brez porabe denarja in brez potovanja.
V vas bomo naučili rutino vaj za izgubo telesne teže doma, eno za moške in eno za ženske, s katero se lahko začnete počutiti močnejše in bolj zdravo.
Splošne informacije o rutinski uporabi za hujšanje doma
Preden razložite, kakšne bodo vaje za izgubo telesne teže doma, vam bomo dali nekaj najpomembnejših osnovnih vidikov te rutine, tako da boste začeli vedeti, s čimer se soočate in da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje prednosti.
Da bi izvedli to rutino, ne potrebujete nobene vrste materiala, namenjena je začetnikom, tako da lahko to počnejo doma, ne da bi morali porabiti denar za materiale ali oditi v telovadnico za izdelavo strojev.
Trajanje tega treninga je 4 tedne, v katerem lahko, če je opravljeno, kot je določeno, izgubite težo doma. V teh štirih tednih morate trenirati 3 dni, kot bomo določili pozneje. Ne smete trenirati 2 dni zapored, počitek je bistvenega pomena, da se lahko vaše mišice vsak dan obnavljajo in trenirajo do maksimuma.
Končno smo naredili dve rutini; ena je namenjena moškim, druga pa ženskam, zaradi česar so vaje bolj specifične in prilagojene potrebam različnih teles.
Kako se ogreje pred vadbo
Začetek treniranja, medtem ko je mraz velika napaka, na eni strani vaše mišice ne bodo uporabljene za napor in je veliko lažje poškodovati ali skrčiti. Po drugi strani pa se segrevanje uporablja za pripravo mišic pred vadbo, tako da bodo, ko bomo resnično delali na njih, delovali veliko bolje, kot če bi to počeli iz nič. Ogrevanje mora biti naslednje:
- Prva stvar, ki jo je treba narediti, je malo kardio z nizko intenzivnostjo, pa naj gre za tek, kolesarjenje ali nekaj minut eliptične oblike. Če nimate tega materiala doma ali ne morete iti ven na ulico, lahko naredite nekaj kompletov po 5 čepov, push-upov in sit-upov z nizko hitrostjo. Edini cilj tega je, da se ogreje, zato ga je treba narediti s svetlim tempom, ki vam omogoča, da postavite svoje telo v harmonijo.
- Ko je ogrevanje končano, je zelo pomembno, da se raztezajo velike mišične skupine in sklepi, da se izognete poškodbam in fizičnim težavam.
- Preden začnemo z rutinsko izgubo telesne teže, je zelo priporočljivo narediti nekaj približnih serij, tako da aktiviramo centralni živčni sistem, tako da bomo, ko bomo začeli z usposabljanjem, naša uspešnost veliko boljša.
Vadba rutinsko za hujšanje doma za moške
Ponedeljek
Čas počitka med vadbo in vadbo je 1 minuta:
- 5 kompletov po 10 čepov
- 5 sklopov 10 korakov z raztrganimi nogami
- 3 kompleta po 10 Burpeesov
- 3 sklope po 15 normalnih trebušnih mišic
- 3 sklope po 10 kosih abs
V naslednjem članku se lahko naučite, kako pravilno delati squatove doma.
Sreda
Čas počitka med vadbo in vadbo je 1 minuta:
- 4 sklope po 10 push-upov. Kolena lahko podprete na tleh, če jih ne morete narediti normalno.
- 3 sklope po 5 ekscentričnih upogibov
- 3 kompleta 7 Push-upov s koleni
- 3 × 10 navpične škarje
- 3 × 10 koles za trebušne mišice
Petek
- Čepi za 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Vtičnice s koleni podprte 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Abdominals za 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Burpees za 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Čepi za 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Potisna kolena podpirajo kolena za 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Abdominals za 40 sekund
Počivajte 20 sekund
- Burpees za 40 sekund
Vaja rutinsko, da izgubijo težo doma za ženske
Ponedeljek
- 5 kompletov po 10 čepov
- 2 kompleta 12 korakov
- 2 kompleta 12 udarcev z nogami
- 3 sklope po 10 Crunch
- 3 kompleta 10 Oblique Crunch
Sreda
- 4 sklope po 5 potisnih oken, ki po potrebi podpirajo kolena
- 3 sklope po 5 ekscentričnih upogibov
- 3 sklope po 10 trebuhov
- 3 sklope po 10 vertikalnih škarij
- 3 kompleta desetih motociklov v stilu koles
Petek
- 10 Abdominals
- 10 čepov
- 10 Abdominals
- 5 Push-up, podpora kolen, če je potrebno
- 10 korakov prepletenih nog
Hrana je bistvena
Izguba teže doma ni le stvar rednega opravljanja športa, vaša prehrana je še eden od bistvenih stebrov, ki lahko izgubijo težo. Nepotrebno je vaditi, če ga potem pokvarite s slabo prehrano.
Tukaj je nekaj osnovnih pravil, da boste vedeli, kaj lahko jeste in kakšen življenjski slog morate vzeti, da boste hitro in zdravo izgubili težo:
- Dobro jesti ne pomeni, da boste lačni, morate jesti 5 obrokov na dan.
- Vzdržite se junk hrane in predkuhanih izdelkov.
- Izogibajte se jesti preveč svinjine in teletine, so zelo mastno meso. Lahko jedo pusto meso, kot so piščanec, puran ali zajec.
- Bele ribe so odličen vir mineralov in beljakovin.
- V jedi morajo najprej sadje, zelenjavo in stročnice.
- Na voljo je močan zajtrk in lahka večerja.
- Vsak dan popijte osem kozarcev vode.
V naslednjem članku bomo razložili, kako izgubiti težo in pridobiti zdravje z nekaterimi prehranjevalnimi triki, ki vam bodo pomagali izgubiti tiste funte, ki združujejo to rutinsko in zdravo hrano.
Pustite Komentar