Odlična fizična kondicija je nekaj, kar si mnogi ljudje iščejo vsak dan, s čimer vstopajo v to, da sledijo številnim rutinam obstoječih vaj, da tonirajo mišice določenega dela telesa. V spodnjem delu so večje mišice, zato treniranje nog je nekaj, česar ne morete ustaviti, če iščete privlačen fizični videz.

Če želite vedeti, katera je najboljša vadba za definiranje nog, vam predlagamo, da nadaljujete z branjem naslednjega članka in tako dobite popolne spodnje okončine.

Morda vas zanima tudi: Rutinske vaje za definiranje zadnjice Koraki za sledenje: 1

Obstajajo različne idealne vadbene rutine, ki definirajo noge, vsaka od njih se osredotoča na toniranje drugačnega področja spodnjih okončin, tako da bomo začeli z opredelitvijo vadbe za toniranje kvadricepsa.

Kvadricepsi so sestavljeni iz skupine štirih mišic, ki oblikujejo sprednji del stegen, nad koleni. Najboljše vaje za določanje kvadricepsa so skvotovi, saj omogočajo, da vaše noge dobijo velikost in moč. Če jih želite opraviti, morate slediti naslednjim korakom:

• Postavite hrbtenico naravnost, iztegnite obe roki naprej, z dlanmi, ki sta vzporedna s tlemi.
• Ločite noge, pri čemer podplat stopal popolnoma počiva na tleh.
• Počasi spuščajte glutone čim bolj.
• Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite.

Čepi se lahko opravijo z ali brez teže, in izvajanje te vaje je tudi odlična za toniranje vastus lateralis mišice, ki je največja mišica kvadricepsa (zunanji del stegen). Poleg tega ima izvajanje čepenje tudi odličen učinek na mišice vastus medialis, ki predstavlja mišično maso, ki pripada notranjemu stegnu.

Rutina squats običajno prilagodi od 2 do 3 nizov in ponovitve običajno razlikujejo glede na rezultat, ki ga želite dobiti. Opravljanje 6-10 ponovitev je za doseganje večjega razvoja mišic, medtem ko je med 10 in 15, rezultat je tonus mišice.

Odkrijte več možnosti s pomočjo članka Kaj so najboljše vaje za kvadriceps?

2

Zadnjica je običajno del telesa, ki si ga ljudje želijo z večjo vnemo. Pokaži trdno in napeto nazaj je zelo pomembno, da pokažejo, da privlačen videz tako želeno. Za definiranje zadnjice je na voljo več vadbenih postopkov, med njimi izstopajo prej omenjeni skvotki, lahko pa izvedete tudi različice te iste tehnike, da dosežete boljše učinke na zadnjem delu nog. Če vas zanima več o različnih vrstah skvotov, ki vas bodo podpirale, vas vabimo, da preberete naš članek Najboljši čepi za glutone in noge.

Po drugi strani pa lahko potiskate zadnjico z znanim mostičkom. Ta vadba zahteva ležanje na hrbtu z obema rokama, razporejenima ob straneh telesa, ki sta popolnoma podprta. Iz tega vodoravnega položaja morajo podplati stopal počivati ​​na tleh, kar drži kolena v povišanem položaju, medtem ko morajo kolki ležati na tleh. Ko ste v tem položaju, kolke čim bolj dvignite, ne da bi vzeli roke s tal in poskrbeli, da so noge čvrste in podprte. Držanje držite tako, da se hip postavi za nekaj sekund in se nato vrnete v začetni položaj. Ponovite rutino približno 10-krat v približno 3 ali 4 seriji.

3

Če nadaljujemo z vadbenim postopkom, da definiramo noge, ne smemo pozabiti, da toniramo lisice. Ta skupina mišic so tisti, ki oblikujejo zadnji del stegna, prav tako pa so odgovorni za omogočanje upogibanja kolen, pa tudi za podaljšanje in poravnavanje sklepov kolka.

Najboljši način za definiranje mišic kolenskega sklepa je uporaba vaj, ki so znane kot hip hipextenzija. Za izvedbo teh vaj potrebujete vadbeno klop, ki se lahko prilagodi pri nagibu okoli 45 stopinj.

Ko se vzpenjate na klop, pazite, da boste nanj pritrdili gležnje, ki podpirajo kolk in omogočajo prostem gibanju debla. Podpora na bregu mora biti izvedena predvsem s sklepom kolka in stegnenice, pri čemer pazite, da zapustite pubis zunaj banke. Ko je telo pravilno podprto, bodite pozorni na to, da se trup upogibate, dokler vaše telo ne oblikuje kota 90 stopinj. S tem začetnim položajem, kar morate storiti je, da položite obe roki, ki sta prečkani pred trupom, medtem ko trup dvignete, dokler se vaše telo znova ne premakne, držite nekaj sekund in se počasi vrnete v začetni položaj. ali 4 sklope po 10 push-upov. Opozoriti je treba, da če ste začetnik, začnite počasi in si privoščite več ponovitev, ko se boste spoznali z rutino.

4

Teleta so zelo pomemben del spodnjih okončin, ki jih pri definiranju nog pogosto pozabimo . Teleta so zadnji del noge, pod in za kolenom, sestavljena iz gastronemijske mišice, ki je najbolj izrazita med mišicami spodnjih nog.

Za toniranje vaših telet ali dvojčkov je najboljša vadba rutina znana kot dvig pete. Da bi jih izvedli, morate narediti to, da se postavite z ločenimi nogami, pri čemer bodite pozorni, da so poravnani z rameni. Začnite s tem začetnim položajem, dvignite pete, držite sprednji del stopal in prste na tleh. Dvignite pete čim bolj in ko dosežete najvišjo točko, držite ta položaj nekaj sekund in počivajte na tleh.

V idealnem primeru izvedite 2 ali 3 sklope dvigal za pete in poskušajte ponoviti rutino približno 10-krat na serijo. Pomembno je vedeti, da je lahko na začetku ta rutina zelo naporna, zato, če ste začetnik, začnite počasi in dodajte več ponovitev, ko se vaše telo prilagodi naporu.

5

Zelo pogosto vprašanje tistih, ki poskušajo najti idealno rutino za definiranje nog, je: ali lahko definirate teče noge? Odgovor na to vprašanje je DA in iz več razlogov. Tek (kot je to običajno znano) je visoko intenzivna aerobna vadba in odlična možnost, da izgubite težo in ostanete fit.

Doseganje dirke za več kot 20 minut je odlična vaja za izboljšanje odpornosti vseh mišičnih skupin nog, to je kvadricepsa, glutonov, lisic in dvojčkov.

Če boste uspeli posvetiti potreben čas in biti dosledni v vsaki od posebnih rutin, ki smo jih podrobno opisali zgoraj, in jih dopolniti s trikrat na teden, boste z vso gotovostjo dosegli idealno vadbo za definiranje nog.