Želite dvigniti glutone in jih narediti trdnejše in napete? Če želite videti bolj privlačno zadnjico in poudariti to področje tako žensko in erogeno, potem je vadba vaš najboljši zaveznik. Z doslednostjo in izvajanjem priporočenih praks boste lahko učinkovito okrepili to področje, tako da boste imeli želeno številko.

Pozorni, saj v .com razkrivamo najboljše in najučinkovitejše vaje za dviganje zadnjice in zadnje udarce. Ste pripravljeni ukrepati?

Morda vas zanima tudi: triki za dviganje zadnjice

Vaje za vzdržljivost, kot nalašč za dviganje zadnjice

Kardiovaskularna vadba je idealna za pomoč pri izgorevanju kalorij, sladkorja in dobro opravljenega dela, tudi pri izgorevanju maščob. Toda ko gre za ton, dvig in povečanje glasnosti, je najbolj izražena upornost z in brez teže, zato je najboljša možnost, da dvignete zadnjico in zagotovite trdnost.

Da bi dosegli ta učinek, je pomembno delati s tremi mišicami, ki sestavljajo to območje: gluteus maximus, srednjo in manjšo. Nato vam ponujamo alternative, da boste trenirali to muskulaturo in dobili želeno hrbet.

Čepi za gluts in noge

Čepi so osnovni v vsakem načinu, v katerem nameravate delati zadnjico in noge. Pri tem delamo gluteus maximus in sredino skupaj s kvadricepsom ali stegni, kar je zelo popolna možnost.

Za boljšo učinkovitost je najbolje, da za vratom postavite palico z 12 ali 15 kilogramov, kar bo povečalo težave pri plezanju, kar bo omogočilo, da mišice v vzponu bolj delajo. Poravnajte noge in se spustite tako, da izvlečete zadnjico in pazite, da kolena nikoli ne bodo mimo konice stopal, nato pa se dvignite in se vrnite na začetni položaj.

Začnite s 4 sklopi po 15 ponovitev, ki počivajo eno minuto med vsako serijo. Nato lahko povečate na 20 ponovitev, počivate le 20 sekund in povečate težo.

Koraki za krepitev območja

Lunges, lunges ali korake so osnovne, da gorijo maščobe v nogah in tudi, da bi dobili več dvigniti in napeta zadnjico . Z njim delamo gluteus maximus in kvadriceps, ki močno krepijo noge.

Postavite eno nogo naprej in se prepričajte, da se koleno ne razteza čez konico stopala, nato pa drugo nogo raztegnite nazaj in se spustite z ravnim hrbtom, nato pa se pomaknite v prvotni položaj. Če želite delati bolj učinkovito, potem lahko vzamete dumbbells, ki povečajo težo, ko gredo gor.

Začnite s 4 sklopi po 15 ponovitev, ki počivajo eno minuto med vsakim ponovitvijo. Ko pridobite odpornost, poveča število ponovitev in zmanjša čas počitka.

Dvig pete, zagotovljena učinkovitost

Ta vaja za dviganje zadnjice se zdi neškodljiva, vendar je dovolj, da začnete s tem, da začutite, kako nas mišice dobesedno zažgejo in napovejo njeno učinkovitost. S to alternativo boste delali dvojčke in gluteze.

Če želite zagotoviti večjo učinkovitost, morate vzeti palico 12 ali 15 kilogramov in jo položiti za vrat, lahko pa uporabite tudi dumbbell, če želite bolje nadzorovati ravnotežje. Stojte na prstih in se vrnite v prvotni položaj 25-krat, pri tem pa naredite 4 serije s tem zneskom. Med posameznimi serijami je priporočljivo počivati ​​največ eno minuto.

Zadaj in stransko dviganje noge

Zadnje in bočne dvigalne noge so odlična kombinacija, saj nam omogočajo, da delamo gluteus maximus in sredino z veliko učinkovitostjo. Obe vaji potekajo na blazini, za vzpenjače na hrbtu pa podpirajo roke in kolena ter dvignejo eno nogo nazaj, medtem ko kolena upogibajo. Na vsako nogo naredite 4 sklope po 15 ponovitev, ki jih izmenjujejo.

Za stranske vzpone ležijo na strani mat, raztezajo nogo, ki je navzgor in ga dvignite bočno, kolikor je mogoče. Opravite 4 sklope po 15 ponovitev na vsaki nogi, če se počutite bolj udobno, lahko to vajo tudi stoje.

Lažna žleza, enostavna in učinkovita

Še ena odlična možnost med vajami za dviganje zadnjice, ki jih lahko kombinirate s prejšnjimi, je dvigovanje medenice, s katerim se dela gluteus maximus in biceps crural ali zadnji del stegna.

Držite ta položaj 30 sekund, vrnite se v prvotni položaj in počivajte minuto, nato pa ponovite še 3 komplete. V idealnem primeru bi lahko sčasoma stali do te minute v tem položaju, ne da bi se spustili navzdol.

Pojdi gor in dol s stopnico ali stolom

Koristi korakov so zloglasne in niso naključje, zato, ko smo korak navzgor in navzdol, nenehno nenehno delamo na mišice nog, predvsem na zadnjico.

Če želite narediti to vajo, je priporočljivo uporabiti korak, če pa ga nimate, se lahko odločite za stol ali nizko pohištvo, vedno se trudite, da ne pade. Višja bo težava, pazi na to. Z eno nogo do stopnice se mora tista na tleh dvigniti, ko se vzpenjamo po stopnicah ali stolu, pri čemer se koleno upogiba, to bo povečalo opravljeno delo.

Na vsaki nogi naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

Mrtva teža, idealna za vaše glutes

Ta vaja, podobno kot čepi, je ključnega pomena za delovanje gluteus maximus in skorje biceps ali hrbtne strani stegen. Zgrabiti morate palico 12 ali 15 kilogramov (ali težo, s katero lahko delate), izvlecite zadnjico in se spustiti, da zgrabite palico, nato pa se pomaknite gor, držite nekaj sekund in nato ponovite gibanje navzdol, da spet zapustite bar

Naredite 4 sklope po 15 ponovitev, ki počivajo eno minuto med serijo in serijo. Večja odpornost povečuje tudi težo in število ponovitev.

Nasveti za uveljavljanje glutes

• Ne delajte teh mišic vsak dan, ker se bodo vse druge mišice na koncu izčrpale in ne bodo pravilno delovale. Idealno je, da treniramo zadnjico 3-krat tedensko, pri čemer vedno zapustimo dan med vsakim treningom.
• Dopolnjuje delo, ki ga opravljate na tem področju s kardiovaskularnimi dejavnostmi, ki vam lahko pomagajo tudi pri plezanju po stopnicah, skakanju z vrvi, teku ali plavanju.
• Spreminjajte svojo vadbeno rutino, da dvignete zadnjico, tako da vam ne bo dolgčas, možnosti so številne in odkrijte različne alternative, je vedno dober način, da ostanete stimulirani.
• Vaja pomeni vztrajnost, če želimo videti rezultate, zato ne prenehajte z delom, dokler ne dobite tistega, kar želite.
• Ne pozabite postopoma povečevati telesne mase in intenzivnost vaj, šele potem bo vaša mišica vedno delovala in se ne navadila na telesno aktivnost.