Zaradi spektakularnih estetskih rezultatov in njegovega pomena za ohranjanje drže, so pektorali ena od mišičnih skupin, ki jih večina ljudi želi izvajati, tako moških kot žensk. Medtem ko raje obračajo skozi vaje brez teže in z nekaj ponovitvami, iščejo nasprotno, povečujejo maso zaradi intenzivne vadbe in trdega dela.

Ker vsi nimajo želje ali možnosti, da bi odšli v telovadnico, bomo od vas podrobno opisali najboljše vaje za peč na domu, tako da si brez premikanja od doma lahko prizadevate pokazati tudi popolno hrano.

Morda vas zanimajo tudi vaje za pektorale, ne da bi šli v telovadnico

Push-up s slap

Prva vaja za pektorale doma, ki jo predlagamo, je upogibanje s klofuto, fantastična vaja za toniranje zgornjega dela telesa in delo moči . Za izvedbo upogiba s klofutom potrebujete moč in hitrost, kar bo v veliko pomoč pri uveljavljanju zgornjega dela telesa: prsnega koša, rok, ramen in jedra.

Kako potekajo sklepi s klofuto

Preden naredite sklepe s klofuto, je potrebno ogreti, še posebej zgornji del telesa. Ko ste pripravljeni, se postavite na tla na rokah in nogah, z malo bolj odprtimi rokami kot pravokotna linija ramen in ravnih nog, se dotikajte tal s konico nog. Morate poravnati hrbet s hrbtenico naravnost od bokov do glave.

Ko imate dobro držo, upognite komolce in opazite znižanje telesa na tla, obdržite komolce pod kotom 45o do prsnega koša in, ko se dotaknete tal s prsmi, hitro raztegnite roke, da se težko dvignete in lahko ploskate v zraku z dovolj časa, da obrnete roke na tla, da ponovite operacijo.

Nagnjeni loki

Ena od pomanjkljivosti vadbe na domu namesto v telovadnici je, da teže ne moremo uravnavati, vendar pa so nagnjeni sklepi eden tistih, ki so bolj primerni za povečanje telesne mase in težavnosti. Najboljša vaja za pektorale doma, saj potrebujete samo mizo ali točko podpore .

Kako narediti poševne sklepe

Najprej morate izvesti poševne sklepe, da najdete ravno površino, na katero morate položiti roke, z dovolj odpornosti in varnosti, da lahko težo obdržite brez težav. Lahko jih naredite z velikimi joga žogicami, čeprav lahko mizo ali stol popolnoma izpolnijo to nalogo.

Ko ga imate, položite roke na površino na enak način, kot ste to storili pri prejšnji vadbi, vendar pa ne smete pozabiti, da so bolj odprte roke, bolj boste delali pektorale na škodo orožja. Pomembno je, da ne padeš na kolk, saj se tako nadaljujeta napetost trebuha in zadnjice, kar vam bo ponudilo tudi več ugodnosti s preprosto vadbo od doma.

Odprite sklece

Kot smo že povedali, bolj ko imate odprte roke pri upogibanju, več dela pade na prsi. Če normalno upogibanje deluje na prsih, ramenih in rokah, odprta fleksija vključuje predvsem pektorale in ramena, z minimalnim delovanjem tricepsov.

Pectorals so zelo specifične mišice in težko delati, zato je pomembnost te vaje, da bi lahko izvajali pectorals doma, če na drugi strani tudi vi želite izdelati orožje, vas vabimo, da obiščete naš članek o najboljših vajah za krepitev rok.

Kako narediti odprte sklepe

Drug način za poimenovanje te vaje je upogibanje v giljotinskem slogu, ker je drža, s katero se izvaja, spominja na tisto, ki je te metode obsojala na smrt s to metodo tik pred padcem lista.

Za pravilno pozicioniranje morate narediti enako kot za druge sklepe, ko pa boste dlan na dlan položili na tla, ga morate odpreti veliko bolj kot običajno, ko se dvignete, boste opazili razliko v delu med eno vajo in drugo. .

Na ta način ne boste mogli povsem raztegniti rok, vendar morate poskusiti čim več. Če se po nekaj ponovitvah roke premaknejo, jih premaknete in nadaljujete z rutino.

Zavrnjeni skleki

Zavrnjeni sklepi so ena najboljših vaj na prsih za vadbo doma in ponujajo odlične funkcije na enostaven in udoben način . Kot pri nagnjenih, boste potrebovali tudi površino, da se podprete, toda v tem primeru bo namesto za panos, za noge.

Zelo pomembno je imeti dobro držo, zato priporočamo, da poudarite tako trebušno kot ledveno, tako da hrbet ne trpi.

Kako narediti zavrnjene sklece

Da bi izvedli nagnjeno upogibanje, se postavite tako, kot da bi naredili normalno upogibanje, vendar v tem primeru noge ne bodo ležale na tleh, ampak na dvignjeni površini, kot je klop, stol ali nekaj stopnic, na ta način Brazops boste popolnoma podaljšani.

Vaja poskuša spustiti telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal in se nato ponovno dvigne z močjo prsnega koša.

Nekatera priporočila za uresničevanje peč

Razložili smo že, kakšne so najboljše vaje za pektorale doma, zdaj pa vam želimo dati vrsto indikacij, da bo vaše delo najboljšega možnega sadja in v kratkem času lahko pokazali nekaj velikih pektoralov:

• Za pravilno delovanje pektoralov vam priporočamo, da to rutino opravite najmanj 3-krat na teden .
• Izvesti morate 4 sklope med 10 in 20 ponovitvami vsake vaje, odvisno od stopnje, v kateri ste, in časa, ki ste ga porabili.
• Če vidite, da to že delate zlahka, se povpraševanje poveča : naredite več ponovitev, povečajte težo z nahrbtnikom, naredite več serij.
• Ne samo, da morate tonirati, temveč tudi rutinsko, morate dodati kardiovaskularne dejavnosti, kot so tek ali kolesarjenje, ki vam pomagajo, da izgubite maščobo, tako da se lahko pojavijo pektorali.