Bicepsi so daleč del najbolj popularne roke, ko poskušajo tonirati telo. Razlog za to je predvsem v tem, da so bicepsi izpostavljeni vsakomur, zato je rezultat toniranja vedno opazen. V primerjavi z drugimi mišicami biceps razmeroma hitro pokažejo rezultate treninga, dokler sledijo pravilni vadbeni rutini. Če vas zanima, katera je najboljša rutina za uteži za biceps, vam predlagamo, da nadaljujete z branjem naslednjega članka.

Mogoče bi vas tudi zanima: Vaja rutino z utežmi Koraki za sledenje: 1

Usposabljanje za biceps temelji na različnih rutinah, ki jih je treba izmenjavati med intenzivnimi vajami in odmori skozi teden. V vsakem primeru je pomembno razmisliti o ustreznem ogrevanju pred začetkom vadbe.

Pri izvajanju kakršnega koli usposabljanja ali telesne dejavnosti je priporočljivo opraviti predhodno ogrevanje. Kakšna je uporaba tega ogrevanja? Enostavno, z izvajanjem teh vaj pred glavno rutino pomaga preprečiti kakršno koli poškodbo, še posebej izogibanje poškodb biceps in vezi. Ko pride do teh poškodb, lahko trpijo intenzivne bolečine, modrice in občutek šibkosti v prizadetih mišicah.

Obstaja več načinov za pravilno ogrevanje bicepsov, nato pa bomo preučili tri najpogostejše načine za doseganje tega cilja:

1. Postavite dlan ene roke na steno. Pritrdite roko proti steni, tako da se vaše prsi odmaknejo, kolikor to omogoča podaljšek vaše roke, in vzdržujete pritisk za približno 15 sekund na ponavljanje. Priporočljivo je, da to ogrevanje opravite vsaj 5-krat z vsako roko.
2. Vzemite palico uteži, vendar brez teže. Na ta način uporabite običajno težo palice, da dosežete svoj cilj. Raztegnite obe roki in z obrnjenima dlanema obrnite navzgor, držite palico za približno 30 sekund, nato držite palico in opravite isto vajo, vendar tokrat z dlanmi obrnjenimi navzdol (držite palico). Nato vzemite palico na prsni koš in ponovite. Priporočljivo je, da to rutino opravite med 30 in 40-krat, preden nadaljujete z vajami, da tonirate biceps.
3. Končno, še eden od najpogostejših načinov za ogrevanje ali raztezanje biceps, je z zatekanjem k uporabi priljubljene veslanje stroj. Za pravilno uporabo tega aparata je priporočljivo, da začnete počasi, prilagodite povprečno upornost in povečate hitrost, dokler ne ohranite te aktivnosti približno 10 minut.

2

Vzpostaviti tedensko rutino je bistvenega pomena za doseganje tona in opredelitev bicepsov, zato bomo v ponedeljek kot izhodišče za to tedensko rutino, zaradi tega dne, opravili naslednje vaje:

Hammer curl

Za to vajo je priporočljivo opraviti 4 sklope po 10 ponovitev in poskušati počivati ​​1 minuto med vsako serijo. Če želite izvesti kladivo, se z vsako roko utežite. Vstani z obema rokama ob straneh, pazite, da so vaše dlani obrnjene navznoter. Držite komolce čim bliže bokom in dvignite težo v polkrožnem gibanju naprej, da bi dumbbelle prispeli do ramena (ne da bi se ga dotaknili). Počasi zmanjšajte težo tako, da se vrnete v začetni položaj in ponovite postopek z drugo roko.

Propovednik z dumbbellom

Druga vaja dnevne rutine zahteva izvedbo treh nizov po 10 ponovitev z vsako roko, ki počiva 1 minuto med vsakim nizom. Če želite izvesti duhovnika, dvignite z desno roko in se postavite na klop za pridigarje (nagnjena klop), pazite, da je vaša roka počivala na vrhu klopi in da je dumbbell nad rameni. Začenši s tem začetnim položajem, navdihujete, medtem ko počasi spuščate bučico, dokler se roka ne povsem izvleče. Ko izdihujete, zvežite biceps, da vrnete dumbbell nazaj v izhodiščni položaj (čez ramo). Ko so priporočena ponovitve zaključena, zamenjajte roko in začnite znova.

Curl with bar

Zadnja vaja v ponedeljek, rutino z barom, je treba opraviti v 4 sklopih po 10 ponovitev, kar je, tako kot prejšnje vaje, priporočljivo počivati ​​1 minuto med vsako serijo. Bar curl je najboljša vaja za povečanje mase in gostote prednje strani roke, to gibanje deluje na obeh delih bicepsa. Če želite izvesti to rutino vadbe, začnite tako, da vzamete palico in rahlo upognete kolena, držite telo pokončno. Počasi dvignite palico, dokler obe roki nista višini ramen. Frekvenca, pri kateri dvigujete in spuščate palico, se mora razlikovati, da jo dvignete, vzemite približno 3 sekunde, medtem ko jo spustite, to storite v 6 sekundah, tako boste lahko spodbudili razvoj mišic rok.

3

Nadaljevanje tedenske rutine ob torkih in sredah je običajno prepuščeno počitku. V obeh dneh se lahko spočijete in posvetite prostemu času in sprostitvi, čeprav je najbolje izkoristiti te dni, da trenirate druge telesne mišice, kot so abs ali noge, ne da bi pozabili opraviti ustrezno ogrevanje za del telesa, ki ga želite trenirati.

Morda ste zainteresirani za branje naših drugih fitnes predmetov: Kako narediti crunches z vrvjo ali uresničevanje rutinsko opredeliti noge.

4

Za četrtke začnite z rutino tako, da izvedete katerokoli od zgoraj navedenih načinov ogrevanja. Potem, ko so narejeni ustrezni odseki, nadaljujte z naslednjimi načini teže za biceps:

Pripovedovalec curl s škripci

Ta rutina mora biti prilagojena na 4 sklope po 10 ponovitev, pri čemer poskuša uporabiti zmerno težo, na ta način dosežete večjo učinkovitost te vaje. Za izvedbo prevajalčevega curla s škripcem mora biti pred strojem za kolesce nameščena klopca za pridigarje (nagnjena klop). Sedite na klop, položite obe roki na vrh klopi. Z obema rokama vzemite palico, ki povezuje kabel škripca. Naredite gibanje z nagibanjem, da bo palica obrnjena proti ramenam, držite škripec v tem položaju za nekaj sekund in počasi začnite iztegovati roke, dokler se ne vrnejo v svoj začetni položaj in ponovite.

Izmenična curl z utežmi

Z uporabo zmerne teže nadaljujte z rutino z uporabo vaje, ki je znana kot alternativna ušesca. Za to rutino je priporočljivo izvesti 4 sklope po 20 ponovitev, vsako ponovitev se šteje po upogibanju vsake roke. V vsaki roki vzemite budalko, obe roki naj ostanejo iztegnjeni, obešeni na obeh straneh telesa. Prepričajte se, da sta oba kolena blizu kolesa, saj morata biti obe roki obrnjeni proti bokom. Začenši s tem začetnim položajem, dvignite roko, ki bo dumbbell dvignila do ramena. Za razliko od kladivnega zvitka, ko se roka premakne proti rami, mora biti roka obrnjena počasi, poskuša priti do dlani, ki drži dumbbell, da se premakne naprej. Nato počasi spustite roko, zopet obrnite roko, tako da se vrne v začetni položaj (obrnjena proti boku), nato ponovite isti postopek, vendar z drugo roko.

Dominira za biceps

Ta vaja je zelo učinkovita pri toniranju bicepsov. V prevladujočih (ali imenovanih tudi palicah) so 4 skupine po 8 ponovitev, teža, ki se uporablja za izvajanje bicepsa, pa je telesna teža. Za izvedbo biceps kodre je potrebna istočasna uporaba mišičevja z bicepsom. Če želite izvesti to rutino, morate trdno pritrditi palico na višini, ki je višja od vaše glave. Položite obe roki na palico (pomagajte jo doseči s skokom ali klopjo) in pazite, da sta obe roki na razdalji, ki je enaka širini vaših ramen. S pridobljenim začetnim položajem telesa dvignite telo z mišicami bicepsa in poskušate narediti brado mimo prekinjenega droga.

Pomembno je omeniti, da lahko spreminjate intenzivnost učinka na biceps z različno razdaljo rok, bližje so roke, večji pritisk bo na biceps, dlani pa bodo bolj oddaljeni, večji bo napor. Prišel bo iz mišic hrbta.

5

Končno, in dokončanje tedenske rutine, za petek, soboto in nedeljo, je priporočljivo, da pustite biceps počivati. V teh dneh je priporočljivo izkoristiti čas za treniranje drugih mišic telesa, pri čemer se izogibajte vsakršnemu naporu, ki vključuje izvajanje bicepsov.

Prav tako je izjemno pomembno, da se dobro hidriramo, pred, med in po opravljanju vsake rutine. Tudi v vsakem tednu poskusite jesti dobre odmerke beljakovin, vitaminov in ogljikovih hidratov, da boste mišicam dali vse hranilne snovi, potrebne za razvoj.