Preživljanje dneva, ki sedi pred zaslonom ali vožnjo, je ena najhujših stvari za naše gluteze. Sedeče življenje jih poveča, izgubi toniranje in postane mehko. Podobno je tudi eden glavnih dejavnikov, ki vodijo do nastanka celulita. Zato želimo pojasniti, kako izvajati sedenje zadnjice, tako da bivanje v stolu ni problem, temveč del rešitve.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako vaditi noge med sedenjem

Posledice sedenja za več ur

Razložili smo že, da je dolgotrajno sedenje slabo za zadnjico, vendar pa škoda sedečega načina življenja ni omejena na ta del našega telesa. Biti veliko ur sedel, kot se dogaja, da veliko ljudi, ki so prisiljeni s svojimi urniki dela ima posledice po vsem telesu. Nekatere glavne posledice sedenja za več ur so:

• Povečajte težo
• Obstajajo spremembe v presnovi.
• Težave s hrbtom iz drže.
• Težave s srcem

Kljub temu, da nam obveznosti ne omogočajo, da preživimo manj časa za sedenje, lahko izvajamo določene vaje za krepitev gluteusa ali izgubo teže med sedenjem. Da se ne moti, bo delo v telovadnici vedno boljše, vendar so te vaje lahko zelo pomembna sprememba. V nadaljevanju je pojasnjeno, kako izvajati sedenje zadnjice.

Toniziram zadnjico, ki sedi z višinami

Noga dvigala pod mizo je lahko zelo dobro in učinkovito toniranje zadnjico, medtem ko sedi, ampak tudi deluje na abs in deblo. V bistvu je treba dvigniti ravno nogo, eno za drugo, in jo držati za sekundo in nato spremeniti nogo. To naredite po korakih:

• Ko ga dvignete, naj bo nekaj centimetrov nad tlemi.
• Hranite ga v visokih 10 sekundah.
• Enak postopek ponovite z drugo nogo.
• To ponavljate večkrat podnevi.

Pogodbeni gluteji, da jih utrdi

Zagotovo je najenostavnejši način izvajanja zadnjice, ne da bi morali vstati s stola, to, da se ta mišica skrči med sedenjem . Vsakič, ko boste stisnili te mišice, boste opazili, kako se stikajo in da se vaši boki nekoliko dvignejo. Obstajata dve različni načini in vsi lahko delujejo:

• Naročite svoje zadnjice 5 sekund in počivajte drugim 5. Ponovite 10-krat in to serijo naredite 5-krat ves dan.
• Za 1 minuto se skrčite in sprostite gluteus tolikokrat, kot lahko.
• Naročite glutone in jih zadržite čim dlje.

Vrtenje sedečih nog

Ta vaja je podobna tisti pri dvigih za noge, vendar se v tem primeru doda ekstra. Zadnjico morate položiti skoraj na rob vašega sedeža in se držati na tleh s pol-upognjeno nogo. Po drugi strani pa je treba drugo nogo dvigniti in zavrteti v krogu na desno. Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje teh vaj:

• Začnite z majhnimi krogi in na vsakem zavoju boste videli, da so večje.
• Vsako minuto zamenjajte smer vrtenja.
• Ko opravite vrtenje v obeh smereh, spremenite svojo nogo in naredite enako.

Čepenje, da zaslone zadnjico

Če ste na delovnem mestu, morda to ne bo tako enostavno narediti in ostati neopaženo, vendar je to verjetno najučinkovitejša možnost za toniranje glutejev . Ni nujno, da vstanete ali ležite na tleh, edina stvar, ki jo morate narediti, je, da ločite noge, da so na višini vaših moških in se vstanejo malo od stola, 2 ali 3 centimetra. Nekateri triki za pravilno izvajanje te vaje so:

• Hrbet mora biti ves čas povsem naravnost.
• Ostani za 10 sekund, čeprav si lahko takšen tako dolgo, kot se držiš.
• To storite 10-krat zapored.
• Lahko uporabite roke na mizi, da držite ravnotežje, vendar se trudite, da z rokami ne naredite več moči kot z glutoni.

Ugrabitev nog

Poleg skvotov je ugrabitev nog najbolj popolna vadba tistih, ki smo jih razkrili v tem članku. Dobra stvar je, da njeno delovanje ni omejeno le na toniranje zadnjice, vendar se njegovi učinki pojavljajo tudi v adduktorjih in kvadricepsih.

Če sedite normalno, morate roke položiti med noge, na kolena. Medtem ko na eni strani poskusite zapreti noge, da naredite moč, na drugi strani pa morate narediti moč z rokami, da preprečite, da bi kolena prišla skupaj. To počnite 30 sekund in po ponovnem počitku ponovite še 30 sekund. Vsaj bi morali narediti 5 sklopov te vaje, vendar pa lahko to storite tolikokrat, kot želite.