Vsi bi radi gledali napete in okrogle zadnjice . Ali pa zaradi pomanjkanja časa za šport, slabe prehrane ali celo nepravilnega izvajanja vaj ne dosežemo, da je to privlačno področje našega telesa definirano in napeto.

Ali hočeš enkrat za vselej pokazati skandal? Če je vaš odgovor pritrdilen, boste morali še naprej brati ta članek in odkriti vrsto vaj, da bi dobili trdne in okrogle glutone . Lahko!

Mogoče vas zanima tudi: Kaj so najboljše glutejeve vaje?

Čepi za popolno zadnjico

Squats je najbolj osnovna vaja katere koli rutine za določitev vaše zadnje strani. S to vajo bomo poleg delovanja gluteusa in srednjega dela izvajali tudi druge mišice, kot so abduktorji in trebuh, zato velja za zelo popolno vajo. Če želite s to vajo utrditi telo, morate vedeti, kako pravilno delati skvot :

1. Nekoliko ločite noge, stojte, dokler so vaše noge na isti višini kot boki in ramena.
2. Hrbet ravnajte in počasi spuščajte, dokler ne upognete kolena, kot da bi sedeli na stol. Medtem ko delate to gibanje, je tudi zelo učinkovito raztegniti roke naprej.
3. V tem položaju ostanite med 2 in 3 sekundami.
4. Sedaj pojdite nazaj navzgor in počasi pritiskajte zadnjico na začetni položaj.

Če želite določiti svojo zadnjo stran, lahko razmislite o tem, da boste za mesec dni izzvali skvot. To pomeni, da lahko začnete delati prvi dan 30 squatov in povečate število ponovitev, dokler ne dobite zadnjega dne v mesecu 250 čepov, če vam trenutna fizična oblika ne omogoča, da začnete s 30, lahko zmanjšate znesek, vprašanje je predlagati cilj doseči. Da bi bili učinkovitejši, mora vaše telo počivati ​​vsake 3 dni, sicer se mišice ne morejo pravilno razvijati.

Pade, da dvigneš gluteuse

Pljuča, ali tudi pogosto imenovana koraka, so tudi zelo učinkovita fizična praksa, saj krepi tako zadnjico kot tudi naše noge. Da bi to naredili dobro, je pomembno, da upoštevate naša priporočila:

1. Z desno nogo stopimo korak naprej, pustimo levo zadaj in upognemo koleno, ne da bi presegli konico te noge.
2. V tem položaju se spustite, pri tem pa držite hrbet naravnost z rameni nazaj in medenico.
3. V tem položaju pustite nekaj sekund in se počasi vrnite v prvotni položaj.
4. Ponovite celoten postopek z levo nogo, da dokončate ponavljanje vaje.

To prakso lahko vključite v svojo vadbeno rutino tako, da naredite 4 sklope po 15 ponovitev, pri čemer pustite odmor med serijo plus ali minus 1 minuto. Ko opazite, da je vaše telo pridobilo moč in vzdržljivost, zmanjšate odmore v 30 sekundah.

Dvignite noge za trdne in okrogle zadnjice

Druga vaja, ki jo morate vključiti, da bi pridobili trdnost v vaših glutah, je dviganje nog . Če želite izvesti to vajo, morate slediti naslednjim korakom:

• Zgrabi stol in stoj pred njim. To lahko storite tudi na mizi ali vodoravni vrstici.
• Nežno zravnajte levo koleno, medtem ko se zlepite v trebuh.
• Ohranjanje te drže, počasi dvignite desno nogo, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite boke trdno.
• Ko dvignete desno nogo, kolikor je le mogoče, jo potisnite še malo in se počasi spustite na tla, dokler se ne vrnete v prvotni položaj.
• Postopek ponovite z levo nogo in že ste naredili ponavljanje.

Dodajte to vajo v vašo rutino, da dobite okroglo rit, ki bo naredila 2 niza po 30 ponovitev .

Dvižna ploščica za popolno zadnjico

Še ena praksa, ki jo lahko vključite v svojo fizično rutino, je dvigovanje medenice, vaja, s katero bomo poleg dela zadnjice tudi tonirali zadnji del stegen in spodnji del trebuha.

Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu na tepihu, da se udejstvujete z rokami, prilepljenimi na tla, in kolena, ki so upognjena. Ko ste v tem položaju, dvignite prtljažnik toliko, kot lahko, in ostanite tako približno 10 sekund . Nato se počasi vrne v začetni položaj.

Naredite 2 nizu po 10 ponovitev te vaje in počivajte 1 minuto med vsakim nizom.

Vzpenjati se in spuščati po stopnicah

Končno, pomembno je, da v to fizično rutino vključite kardiovaskularne vaje za izgorevanje maščob in toniranje naših glutejev. Za to ne potrebujete telovadnice, temveč le nekaj stopnic, ki jih lahko dvignete in spustite, saj bomo na ta način popolnoma delali na hrbtu in nogah hkrati.

Če želite to narediti, lahko uporabite stopnišče vaše zgradbe in naredite 3 sklope po 30 ponovitev (to pomeni, da greste navzgor in navzdol 30 korakov). Če želite dati težko točko in hitreje zažgati maščobo, lahko to storite v tej seriji, vendar po dveh korakih po dve.

V primeru, da nimate stopnic, lahko vedno kupite stopnico ali uporabite kos pohištva zelo nizko v vaši hiši.