Če želite videti napeta in okrepljena figura, je vadba hrbta bistvena. To območje je sestavljeno iz različnih mišic, ki prav tako zahtevajo pozornost, zaradi česar je naša hrbtna površina odlična in tudi izboljšamo opredelitev drugih področij, kot so roke, zato ne smete zamuditi svoje rutine.

Toda kaj so najboljše vaje za hrbet ? Kaj morate upoštevati, ko jih prakticirate? To področje ni vedno prisotno med treningom, zato je poznavanje najboljših načinov za krepitev mišic idealno, zlasti za začetnike. Izvedite v tem članku.

Mogoče bi vas tudi zanima Koristne vaje za hrbet

Veslanje z barom ali s škripcem, popolna vaja

Veslanje je vaja, polna koristi, ki morajo biti prisotne v vaši rutini, če je vaš cilj okrepiti in tonirati hrbet. To lahko storite na različne načine, vendar priporočamo dva osnovna in preprosta načina: izvedite gibanje s pomočjo palice ali škripca.

• Veslanje sedi z škripcem

Podobno kot pri gibanju, če bi v čolnu veslali dve roki, je veslanje z škripcem dobra alternativa za tiste, ki raje krepijo mišice z uporabo strojev. S to vajo delamo trapez, zadnji deltoidi, večji krog, romboidi in latissimus dorsi.

Izbrati morate težo, iz katere lahko potegnete vadbo mišic, vendar brez preobremenitve, hrbet mora biti naravnost in prsni koš rahlo navzven za pravilno izvajanje vadbe. Priporočljivo je, da izvedete 4 sklope po 15 ponovitev.

• Veslanje z barom

Za izvedbo te vaje morate kolena rahlo upogniti, izvleči zadnjico in rahlo upogniti hrbet naprej. Vzemite palico tako, da položite roke širše od vaših ramen, jo dvignite na višino popka, pri čemer naj bo s komolci ukrivljen, vrnite se v začetni položaj in ponovite. S to vajo boste delali trapezi, večji krog, zadnji deltoidi, latissimus dorsi in erektor hrbtenice, ki so zelo popolna dejavnost.

Naredite 4 sklope po 12 ponovitev.

Mrtva teža za močan hrbet

Med najboljšimi vadbami za hrbet ne moremo zapustiti idealne možnosti za krepitev ledvenega dela in dela tudi na različnih področjih nog, mrtvo.

Če želite to narediti, morate na noge položiti palico s težo, s katero lahko delate, malo ločiti noge in se z rokami, razširjenimi po širini, ki je podobna vašim ramenam, nagniti navzgor, da zgrabite palico, spustite vso težo nazaj Držite palico in se pomaknite navzgor do navpičnega položaja, nato pa ponovite gibanje, ki se nagiba navzdol, da zapustite drog.

Ko se upognemo, ta vaja krepi ledvene mišice, medtem ko delamo zadnjico, femoralni biceps, semitendinoz in semimembranoz. Ko se dvigamo z barom, delamo tudi s trapezom, večjim romboidom, večjim krogom in latissimusom dorsi, ki je zelo popolna rešitev za zgornji in spodnji vlak.

Naredite 4 sklope po 10 ponovitev.

Dominira, klasika

Poteze so ena najbolj klasičnih in učinkovitih vaj, vendar ni preprosto opraviti s preprostim barom, zato lahko v telovadnicah najdemo stroje za brado, ki nam omogočajo delo z manjšo težo kot naša lastnega telesa, ki olajšuje gibanje in krepi to področje.

Najpomembnejše je, da so roke dobro ločene in da naša čeljust doseže palico in se nato vrne v začetni položaj. Ker je potrebno samo z močjo rok in hrbta dvigniti težo celotnega telesa, je lahko ta vaja kompleksna za začetnike ali za tiste, ki imajo veliko težo, zato je priporočljivo uporabljati stroj za ta namen. 4 sklope po 10 ponovitev.

Mišice, s katerimi delamo pri opravljanju pullups, so bicepsi, večji in manjši krog, infraspinatus, latissimus dorsi, spodnji trapez in romboidi.

Prsi potegnejo, alternativa bradi

Če definitivno ne morete narediti pull-ups na palici in nimate dostopa do pull-up stroja, potem prsni del potegne ali škripec na prsih so dobra alternativa, ki ponuja rezultate, čeprav ni tako učinkovita, kot je vaja priporočeno zgoraj.

Z dobro ločenimi rokami držimo palico v škripcu in jo odnesemo na prsni koš, pri tem pa moramo komolce prenašati nazaj in prsni koš se mora razširiti. Pomembno je, da se rahlo nagnite nazaj, da pravilno izvedete gibanje.

S prsnimi palicami delamo biceps, večji krog in latissimus dorsi. Priporočljivo je, da izvedete 4 sklope po 15 ponovitev.

Fizične aktivnosti, ki pomagajo okrepiti hrbet

Poleg teh vaj za krepitev hrbta lahko nekatere dejavnosti pomagajo pri toniranju tega področja, na primer:

• Plavaj
• Naredi jogo
• Vadite pilates.
• Izvedite tai-chi.

Priporočila za vadbo hrbta

Da bi dosegli cilj krepitve hrbta, je treba upoštevati nekaj osnovnih priporočil:

• Tako kot vsaka druga mišična skupina, hrbta ne smete izvajati vsak dan, vendar moramo pustiti vsaj en dan počitka, da se izognemo obremenitvi mišic in povzročimo nelagodje.
• Teža, ki jo nalagamo, se mora postopoma povečevati, ko pridobivamo odpornost, zato bomo mišice malo in malo delali in se izognili preobremenitvam.
• Pomembno je, da premike izvajate previdno in pravilno, da se izognemo poškodbam na tem področju.
• Ne pozabite jesti pravilno in dokončati vadbo z dobro rutinsko utežjo in najboljšimi vajami za toniranje rok.