Ali ste eden izmed tistih, ki običajno ne trenirajo, bodisi zaradi pomanjkanja časa, ker ste preveč leni, da bi šli v telovadnico ali iz kakršnega koli razloga, vendar želite biti v formi in hitro izboljšati telo? Če je to vaš primer in imate 15 brezplačnih minut na dan, vam predstavljamo trening HIIT, vrsto vaje, ki je zelo modna, saj vam pomaga pri toniranju telesa in hkratnem zaužitju maščob, ne da bi morali preživeti ure in ure. v telovadnici. To lahko storite doma, v parku ali tam, kjer se počutite bolj udobno, in kaj je bolje ... Rezultati bodo praktično avtomatični! Če še niste poskusili, nadaljujte z branjem tega članka o vajah za začetnike . Ne zamudite!

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti HIIT usposabljanje doma za začetnike

Usposabljanje HIIT: kaj je to

HIIT ( Intenzivna Intenzivna Vadba ) je vrsta kardiovaskularnega treninga, ki je v razcvetu zaradi svojih odličnih rezultatov. Gre za izvajanje kratkih intervalov intenzivne vadbe z drugimi, tudi kratkimi, sprostitve. Na ta način so rezultati v zelo kratkem času maksimizirani. To lahko storite tam, kjer želite: doma, v parku ali v telovadnici.

V devetdesetih letih prejšnjega stoletja je bila izvedena študija o usposabljanju HIIT in ugotovljeno je bilo, da se je trojno maščobo opeklo z njim, kot pri vseh drugih vrstah vadb. Poleg tega so opazili, da se je mišičje še hitreje okrepilo, saj obstaja veliko povpraševanje iz telesa, ki hoče opraviti temeljito vajo, saj ve, da bo kasneje tudi trenutek počitka.

Vaja lahko traja od 5 do 45 minut, odvisno od vašega ritma in vzdržljivosti. Vendar je priporočljivo imeti minimalno fizično osnovo za izvedbo usposabljanja, kar pomeni, da to ni vrsta usposabljanja, primernega za ljudi s poškodbami hrbta, nog ali podobnih poškodb.

HIIT usposabljanje: rutina za začetnike

Če ste začetnik in želite izvajati vaje visoke intenzivnosti, vam priporočamo, da ne zaženete. Pomiri se ali pa se boš poškodoval. Nato vam priporočamo, da v prvem tednu sledite intenzivnim vajam :

1. Teče gladko, ne da bi zapustili mesto za 15 sekund. Nato počivajte 60 sekund.
2. Ponovite prejšnjo vajo, vendar dvignite kolena. Naredite 15 sekund in počivajte še 60 sekund.
3. Vzemite težko škatlo, blato, stopnico ali podobno. Pojdi naprej in skoči 5-krat. Nato počivajte 60 sekund. Uporabite lahko tudi stopnice vašega bloka, če živite v stanovanju, vendar pazite, da ne zdrsne.
4. Ležite obrnjeno navzgor na podlogo ali ravno površino. Pridružite se nogam in kolenom in položite roke na glavo. Izvedite 5 sit-upov in počivajte 60 sekund.
5. Poskusite se dotakniti kolen s prsi. To storite 5-krat in počivajte 60 sekund.
6. Sedaj znova skočite 5-krat, vendar se s svojimi lističi skušate dotakniti zadnjice. Počivajte 60 sekund.
7. Ležite z licem navzdol na ravno površino, skupaj z nogami in rokami na tleh. Izvedite 5 push-up in počivajte 60 sekund.
8. Vstani in širi noge po širini vaših ramen. Upognite kolena, rahlo nagnite hrbet in zadnjico malo nazaj. Skoči navzgor, kolikor lahko, in se vrni na začetni položaj. Ponovite te skvote s skokom 5-krat in počivajte 60 sekund.
9. Nazadnje se na mestu nežno sprehodite za minuto, da znižate srčni utrip.

Kot lahko vidite, vam bo ta vadbeni program HIIT potreboval le 15 minut na dan . Ne pozabite, da vedno opravite raztezanje, preden začnete s kakršno koli fizično aktivnostjo. Morda vas zanima tudi ta članek o tem, kako počivati ​​po treningu.

HIIT usposabljanje: rutina doma

Po enem tednu lahko povečamo intenzivnost vaj in celo vključimo nekaj novih. Ker predlagamo to tabelo HIIT vaj z visoko intenzivnostjo za vadbo doma :

1. Nežno segajte na mesto, da se segrejete 1 minuto. Počivajte 60 sekund.
2. Zdaj zaženite na mestu tako hitro, kot si lahko za 30 sekund. Počivajte 1 minuto.
3. Odprite in zaprite noge z majhnimi skoki, pri tem pa delajte enako z rokami. Naredi 15-krat. Počivajte 60 sekund.
4. Medtem ko stojite, dvignite eno nogo in potisnite nazaj. Zamenjajte položaj nog in spremljajte gibanje z rokami. Ponovite 15-krat in počivajte 60 sekund.
5. Poskusite se 15 krat dotakniti zadnjice s petami. Nato počivajte 1 minuto.
6. Lezite na hrbet, skupaj z nogami in koleni ter z rokami, raztegnjenimi nad glavo. Naredite 15 sit-upov in počivajte 60 sekund.
7. Postavite škatlo, korak ali podobno pred seboj in skočite 15-krat. Počivajte 1 minuto
8. Ležite z licem navzdol na ravno površino, skupaj z nogami in dlanmi, ki ležijo na tleh, in opravite 15 push-upov. Počivajte 60 sekund.
9. Zdaj bomo naredili nekaj posebnih čepov. Stojite, kot da ste žaba: noge se širijo, čepijo in se dotikajo tal z rokami. Nato skočite navzgor in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 15-krat in počivajte 1 minuto.
10. Da bi končali, bomo na mestu hodili za minuto, da znižamo naše pulzacije.

Če menite, da je ta rutina za vas zelo intenzivna, nadaljujte s prejšnjim tednom ali dvema. Sčasoma lahko dodate spremembe, da bi vaše vaje še intenzivnejše, kot je uporaba majhnih uteži na točkah 3 in 4. Mogoče bi vas zanimal tudi ta članek o začetnih treningih doma.

HIIT usposabljanje za ženske

Vaje HIIT so primerne tako za moške kot za ženske . Vendar vam svetujemo, da če se zdijo preveč intenzivni, ne glede na to, ali ste moški ali ženska, jih opravite za krajši čas ali počivajte več kot minuto med vadbo in vadbo.

Poleg tega obstaja veliko vrst vaj HIIT, na primer lahko opravite HIIT trening na statičnem kolesu. Ne glede na vrsto usposabljanja, ki ga opravljate, je dejstvo, da so HIIT rutine zelo koristne. Če želite izvedeti več, in zdaj, ko poznate nekaj intenzivnih začetniških vaj, preberite ta članek o ugodnostih usposabljanja HIIT.