Če želite razviti mišice telesa, morate na splošno porabiti več kalorij, vendar pazite, da to ne pomeni, da morate ustvariti več maščobe, ampak nasprotno, preprečite kopičenje maščob. Če je vaš cilj povečati mišični volumen in želite delati dobro, to je določanje mišice, vam priporočamo, da nadaljujete z branjem naslednjega članka. V Comu vam nudimo ključe, ki pojasnjujejo, kako pridobiti mišice, ne da bi dobili več enega grama. Kako? Sprejemanje pravilne prehrane in izvajanje vaj za izgradnjo mišic, opredelitev in toniranje. Ste se prijavili?

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako pridobiti mišice doma

Dieta za ustvarjanje mišic

Prehrana je bistvenega pomena, ko gre za razvoj mišic in predvsem ne za debelost pri tem. Zato je bistveno, da določite ustrezen vnos dnevnih kalorij, da bi povečali svojo mišično maso, ne da bi morali pridobiti na teži. Seveda se morate zavedati, da bo za pridobivanje mišic prehrana vedno zelo kalorična, saj potrebujete kalorični presežek za izgradnjo mišic. Cilj: pridobiti maksimalno mišično maso in najmanj maščob.

Da bi določili natančne kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic, morate izračunati svojo težo, višino in raven aktivnosti. Po drugi strani pa je pomembno tudi izračunati količino porabljenih kalorij, kar pomeni, da morate celotno porabo razdeliti na 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 20% zdravih maščob, da boste lahko ustvarili svoj idealen meni.

Beljakovine naj postanejo vaši najboljši prijatelji in jih morate zaužiti vsak dan (pusto meso, jajca, ribe, mleko ...). Zakaj? No, ker je njegova glavna funkcija regeneracija in obnova mišičnega tkiva, vam bodo pomagali razviti mišično maso, pa tudi okrepiti izvajanje vaj. Če je vaš cilj pridobiti mišice brez pridobivanja teže, morate za vsakih 450 gramov telesne mase dnevno zaužiti en gram beljakovin. Vzemi kalkulator! V vas odkrivamo živila, bogata z beljakovinami .

Kot smo že povedali, bodo druge skupine živil, ki so bistvenega pomena za vaš super kalorični meni, ogljikovi hidrati, zato morate dodati izdelke, bogate z vlakninami in hranilnimi snovmi, če želite ohraniti uravnoteženo prehrano, ki je primerna za vaš končni cilj. Ogljikovi hidrati vam bodo zagotovili energijo, ki je nujno potrebna za dobro telesno vadbo, ki temelji na izgradnji mišic. Oko! Da bi pridobili mišice brez pridobivanja teže, ne smete zamenjevati ogljikovih hidratov s predelano hrano . Kakovostne morajo biti, kot tiste, ki jih boste našli v bananah, rjavi riž ali čičeriki, kruhu ali žitaricah. Pri tem odkrijemo, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih morate vnesti v vašo prehrano.

Tretji del menija mora ustrezati zdravim maščobam, kar je idealna formula za povečanje mišične mase. Lekcija je preprosta: zamenjati morate škodljive maščobe z zdravimi, kot so ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreški, losos, tuna ali orehi.

Končno, ne pozabite, da morate piti veliko vode na dan, da ostanete 100% hidrirani, in da ste še en bistveni element za izgradnjo mišic, saj je dober način za pošiljanje hranil v tkiva, da se zagotovi optimalen razvoj. Vnos vode bo povečal povprečje, da bi dosegel cilj pridobivanja mišic, zato morajo moški piti vsaj 3 litre na dan, ženske pa največ 3 litre vode. Za to!

V tem drugem članku odkrijemo, katera živila povečujejo mišično maso.

Tehnike treninga mišic

Da bi dosegli cilj pridobivanja mišic, ne da bi dobili težo, morate izvajati tako posebne vaje in natančne tehnike treniranja. Na primer, odstranite, omejite ali zmanjšajte kardiovaskularne vaje. Zagotovo boste mislili, da so najboljši, da bi se izognili morebitnemu kopičenju maščob, če pa razmišljamo o mišični masi, ki jo želimo zgraditi, lahko srce na koncu domneva oviro za razvoj mišic. Idealno delo za naš cilj je trening z utežmi . Izvajanje teh vrst vaj med 3 in 4 dni na teden vam bo pomagalo pridobiti mišice in moč.

Preden vstopite v predmet in razložite najboljše vaje za pridobivanje mišic, morate upoštevati druge vidike usposabljanja. Bistveno je, da mišice počivajo, zato se morate izogibati delu na istem delovnem mestu v vsaki seji. Idealno je kombinirati ali nadomestiti, en dan si lahko posvetimo prsni koš in hrbet, naslednjo zadnjico in noge ter tretja ramena, biceps in triceps. Tako boste vedno pustili mišice počivati ​​nekaj dni. To je 100-odstotno učinkovito in manj agresivno delo za vaša tkiva.

In tako pomembno je, da vaše mišice počivajo med sejami, kot to počne celotno telo. Zelo pomembno je, da spite približno 8 ur na dan, ne samo, da obnovite svojo energijo, ampak tudi pomagate pri izgradnji mišic, ne da bi pridobili na teži. Ko ga berete! Tkiva rastejo in se popravijo med spanjem, zato lahko pomanjkanje spanja prispeva k povečanju telesne mase in lahko ovira razvoj mišic.

Posebne vaje za pridobivanje mišic

Kot smo že omenili, bodo rutinske teže temeljne za ustvarjanje mišične mase. Na primer, dvigovanje uteži vam bo pomagalo zgraditi večje mišice v rokah. Obstaja več vaj, ki vam bodo pomagale dokončati to rutino z delom na bicepsih in tricepsih posebej, naredite tri vaje z nizi 10 ali 15 ponovitev:

• Triceps : sedenje bicepsa, stiskanje nad glavo ali hrbet.
• Biceps : upogibanje s palico, upogibanje z dumbbellom ali upogibanje kladiva z dumbbellom.

Vaje za pectorals

Za razvoj prsnega koša morate enkrat na dan posvetiti en dan dela prsi. V tej rutini lahko delate z ali brez uteži.

• Z utežmi: standardna stiskalnica (serija od 10 do 20 ponovitev), odprtine za utež (serija od 10 do 15 ponovitev), poševna stiskalnica z utežmi za zgornji del prsnega koša (serija 10 do 15 ponovitev)
• Brez uteži: kuščarji ali skleki

V tem drugem članku odkrivamo najboljše vaje za pektorale.

Iztegnite hrbet

Nedvomno je, da bi izvajali vaje za bodybuilding in vas ohranili v ravnovesju, morate okrepiti hrbet, zato vam priporočamo, da enkrat tedensko opravite določene vaje za delo na tem področju. Naredite škripec za prsni koš, sedite v vrsto ali vstavite stojalo, naredite med 10 in 15 ponovitvami za vsako serijo vsake vaje.

Vadite noge in zadnjico

Kot smo že omenili, je pomembno področje dela tudi noge in zadnjica, s katerimi morate delati s stroji in utežmi. Obstajajo različne vaje za ustvarjanje mišic na teh področjih, eden od klasikov, ki bi jih morali dodati vašemu treningu, so skvot.

Izvedete lahko tudi podaljške nog ali korake z utežmi. Za razvoj kite ne oklevajte v stiskalnicah in dviganju mrtve teže. Telovadna in glutealna dvigala vam bodo pomagala doseči vaš cilj.

Vadite trebušne mišice

Končno morate delati v trebušnem predelu z abdominali, sklepi, stranskimi sklepi, hipopresivi ali dviganjem "v". Prav tako lahko delate mišice na tem področju, medtem ko dvigujete uteži, prav tako pa tudi krepitev vas bo stabilna.

Predlagamo rutino abdominals, s katero boste dobili za krepitev svojega telesa v največji možni meri.