Izometrične vaje so tehnično vaje, v katerih so mišice izpostavljene gibanju proti zelo visokemu uporu v kratkem tečaju. To pomeni, da je mišica v določenem času napeta in napeta, ne zelo dolgo, in tako delujejo mišice tega območja. S pomočjo teh vaj deluje mišica brez potrebe po nenehnih vajah, ampak s krčenjem. To so vaje, ki se zelo dobro opomorejo od poškodbe, pa tudi ohranjanje dela telesa na nek način, v tem primeru trebuha. Poleg tega jih je mogoče narediti kjerkoli, zato vam ni treba hoditi v telovadnico, da bi jih prakticirali. Če želite v tem članku pokazati ravno trebuh, vam damo ključe za izvajanje nekaterih izometričnih vaj za trebuh .

Mogoče bi vas tudi zanima: Izometrične vaje za roke - idealno za prileganje

Izometrični abdominali s podporo kolena

Eden od načinov, da začnete s temi vajami, še posebej, če ste se ukvarjali kratek čas, so izometrični abdominali s podporo na kolenih . Prav tako so zelo priporočljivo, da si opomore od poškodb.

Čeprav je na tem območju še vedno napetost, je dejstvo, da je v kolenih še ena točka podpore, lažja in je zato dobra za ljudi, ki začnejo s to vrsto vadbe. Ko boste imeli več, lahko povečate napetost ali napredujete z drugimi vajami.

Za vse vaje, ki jih bomo pokazali, je pomembno, da imamo na podu podlogo in se izogibamo. Če želite izvesti to izometrično vajo za abs:

1. Če želite izvesti to vajo, se morate na podstavku obrniti navzgor in podlakti spustiti na tla.
2. Držite kolena podprta, kot tudi konice stopal.
3. Dvignite območje rit in trebuha, tako da je ravna in zožite trebuh.
4. Ostanite tako 10 ali 30 sekund, odvisno od tega, kaj boste trpeli.
5. Pomembno je, da je dihanje normalno in ga ne vsebuje. To ponovite večkrat vsakič, ko to storite.

Stranska plošča za izometrične abdomine

Za izdelavo stranske plošče morate ležati na podstavku na strani, ki podpira komolec, tako da je roka pritrjena na podlogo. Noge morajo držati skupaj na tleh, kolena pa rahlo upognjena, vendar ne povsem upognjena. Zdaj začnite dvigovati bok, tako da ste popolnoma naravnost nazaj in počivate na komolcu in kolenu. Držite ta položaj 20 ali 30 sekund in nato ponovite z nasprotno stranjo.

Seje morajo biti 5-krat na vsaki strani. Na primer, lahko začnete tako, da z mišicami skrčite za 30 sekund in počivate še 30. Tako morate to narediti do petkrat na stran. To nadaljujte še en teden in opazili boste rezultate. Ko držite, lahko povečate sekunde krčenja za 10 na 10 ali 5 na 5.

Na ta način boste na koncu naredili minuto krčenja za vsako serijo in vadbo, ki bo opazna v vašem trebuhu.

Izometrična vaja z bosu za abdominale

Bosu je gimnastično orodje, ki je sestavljeno iz polkrogle, podobne krogli na ravni podlagi. Ima enako konsistenco kot krogla, zato pomaga izboljšati ravnovesje in mišičje. Opravljanje sedenja na bosu, ki je nestabilno, je popolno, saj bodo mišice še vedno delovale dvakrat.

Če želite to narediti, lahko namestite bosu pod podlakti, roke ali kolena in celo z glavo navzdol (z žogico navzdol), da dodatno povečate vadbo. Za začetek poskusite opraviti prvo vadbo, ki smo jo videli (abs s podporo na kolenih), s bosu pod podlakti. Potem lahko poskusite veliko več kombinacij z drugimi vrstami izometričnih trebušnih mišic.

Likalniki s podaljšanimi rokami

Za izdelavo plošč s podaljšanimi rokami se uporablja tudi bosu, čeprav lahko brez njega počnete, vendar boste na ta način povečali odpornost in s tem povečali napetost. Postavite noge v bosu in dlani ali podlakti (kar želite in lahko) na tla, da so ločene. Držanje je kot pri običajni abdominalni ali push-up vaji, zato stopala v bosu, v običajnem načinu upogibanja in dlani ali podlakti, odvisno od vaše stopnje treninga. Hrbet moraš držati naravnost navzgor za nekaj sekund, medtem ko se zožuje trebuh. Z bosu bomo pomagali, da bo točka podpore zelo stabilna, zato boste morali narediti več moči.

Izometrični abdominali z gibljivimi ploščami

V tem primeru je gibanje med vadbo. Če želite narediti izometrične sedeže z gibljivimi ploščami, sledite tem korakom:

1. Začne se v položaju normalne plošče, ki podpira dlani.
2. Malo po malo in postopoma podpiramo tudi podlakti, da nas postavijo v položaj nizkega železa (da se vaš trebuh skoraj dotika tal).
3. Serija je sestavljena iz ponavljanja te vaje večkrat, tako da greste iz nizkega v visoko železo in obratno.
4. Ponavljate lahko tolikokrat, kot želite, čeprav vas bo na začetku stalo veliko.

Izometrične škripanje z manj točkami podpore

V tem primeru se težava poveča, saj bomo odpravili eno od podpornih točk, na primer kot roko ali nogo. Težje je kot konvencionalni izometrični trebuh, saj zahteva več ravnotežja in napora. Ker je podpora manjša, mora trebuh narediti več moči za kompenzacijo neravnovesja.

Preizkusite ga na različne načine in vedno začnite z likanjem . Seveda, če imate eno roko in drugo ne in tudi želite odstraniti nogo, pazite, da je nasprotna roka, ki ste jo odstranili, da vas ne bo popolnoma destabilizirala. Držite toliko časa, kolikor lahko, in si oglejte točko podpore, ki jo odstranite.

Plezalec

Plezalec je vaja, ki prejme to ime zaradi svojega položaja, ki je zelo podoben tistemu pri plezanju. Za izometrično vajo plezalca sledite tem preprostim korakom:

1. Del polne visoke železne pozicije.
2. Začnite z upogibanjem enega kolena, tako da ga vzamete v nasprotno roko.
3. Nato spremenite koleno in ga pripeljite na drugo roko.
4. Desno koleno bo šlo v levo roko in obratno.

Ponovite tolikokrat, kot je mogoče, vendar ne pozabite počivati ​​in spreminjati vadbe, da ne preveč napnete mišice.

Kontraindikacije izometričnih vaj

Izometrične vaje so zelo dobre za okrevanje od poškodb in v tem primeru pravilno uporabo trebušnih mišic pomagajo tudi okrepiti mišice trebuha. Vendar pa se ne priporočajo osebam s srčnimi težavami ali hipertenzijo, ker se kopiči veliko krvnega tlaka in je lahko škodljivo.