Želite pokazati srčni napad? Torej, poleg tega, da delaš škrtanje, je pomembno, da veš, kakšno vrsto vadbe moraš narediti, kot tudi najprimernejšo hranjenje za mišice, da tonirajo. V tem članku vam bomo povedali korak za korakom, kako imeti šest-pack abs, tako da lahko imate telo, ki ga želite toliko. Ni težko: biti moraš stalen in spremeniti nekatere prehranjevalne navade, da imaš trebuh, o katerem si vedno sanjal.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti rutinsko trebušno Koraki za sledenje: 1

Da bi imeli označene trebušne mišice, je pomembno, da odstranimo odvečno maščobo s področja trebuha. Zato moramo pregledati naše prehranjevalne navade in se odločiti za zdravo prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Šele takrat bomo dosegli, da je trebušna vadba, ki jo opravimo, učinkovita in vidna v kratkem času. Na splošno morate vedeti, da je ustrezna prehrana naslednja:

• Nobene maščobne hrane : pohabljene, pečene, pecivo, klobase ali omake je treba izločiti iz naše prehrane in se odločiti za bolj zdrave alternative, ki ne prispevajo k temu, da bi pridobili na teži.

• Integralni ogljikovi hidrati : pri telesni vadbi je zelo priporočljivo vzeti riž ali testenine, vendar vedno iz polnozrnate moke (bela je rafinirana in ne prispeva hranil). Predvsem poskušajte to skupino živil vzeti v prvih urah dneva in pred vadbo, dobro, izkoristili smo njen vir energije za šport in se ne spreminjamo v maščobo.

• Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob : druga živila, ki jih v vaši prehrani ni, so beljakovine, ki nam pomagajo, da oblikujejo mišice, dajejo nam veliko hranil in telo postane v dobrem stanju. Vendar niso vsi vredni, vendar boste morali izbrati tiste, ki so bolj zdravi in ​​z manj maščobe (piščanec, puran, jajca, bele ribe itd.).

• Prehrana bogata s sadjem in zelenjavo : ne da bi s tem prispevali skoraj kalorij, nam ta živila dajejo veliko energije in bistvenih vitaminov za pravilno delovanje telesa. Zelo so bogati s hranili in jih telo enostavno prebavlja.

Voda je prav tako bistvena za čisto in zdravo telo, zato je priporočljivo piti 2 litra na dan za odstranjevanje strupov.

2

Poleg prehranjevanja, da bi izgubili odvečno maščobo, ki jo imate v trebuhu, je pomembno, da vadite, da boste pospešili kurjenje kalorij in vam pomagali hitreje videti rezultate. Ta vrsta rutine, ki jo bomo sedaj določili, ni naslovljena le na trebušne mišice, temveč se nanaša na maščobo, ki je v celotnem telesu, ker vam bo zelo težko označiti abs, če imate prekomerno telesno težo. Prva stvar je, da ste na svoji idealni teži in potem lahko začnemo tonirati in utrjevati vaše mišice.

Če želite porabiti kalorije, boste morali opraviti kardiovaskularne vaje, torej tiste, ki vas potijo, ki pospešujejo ritem srca in spodbujajo krvni obtok. Tek, kolesarjenje, drsanje ali eliptični lahko predstavljajo dobre vaje za hujšanje in čim prej začnete delati na trebuhu.

Da bi odstranili maščobo, je pomembno, da vsaj 20 minut svojega treninga posvetite tej vrsti vadbe; Strokovnjaki priporočajo 20 do 40 minut, pri čemer je 30 najboljši čas. Priporočljivo je tudi kombinirati različne ritme, tako da telo gre v adipocite (maščobe) in jih uporabiti kot gorivo.

3

Toda če je naš cilj pokazati označen abs, ne moremo izpustiti zvezde, ki deluje v tej skupini mišic: trebušna vadba . Če pomislimo na obliko trebuha, vidimo, da obstajajo različna področja: zgornji (od popka do področja pod prsnim košem), spodnji (od popka do območja medenice) in stranski.

Torej bomo predlagali različne vaje glede na te tri cone . Idealno bi bilo, da v vašem treningu združite tri, da zagotovite popoln in napet trup.

4

Začeli smo vam podajati 1 posebno vajo za delo na stranski abs . Morate ležati na tleh na blazini, dvigniti noge in se simulirati vrtenje kolesa v zraku. Če želite narediti moč z abdominali, boste morali premakniti trup, ki se približuje komolcu, v nasprotno koleno po ritmu pedaliranja. Da bi se izognili poškodbam hrbta, je najbolje, da položite roke na tilnico in poskusite počasi. Naredite 2 kompleta po 15 ponovitev vsakič, ko trenirate.

V tem članku predlagamo druge načine za izvedbo stranskih škripcev.

5

Zdaj bomo predlagali še eno posebno vajo za nižje abs. Če želite to narediti, boste morali ležati na tleh na podstavku in popolnoma raztegniti roke in noge. Ko se to zgodi, boste morali dvigniti noge, ne da bi se kolena upogibali do točke, kjer lahko, in jih spet spustite, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 2 niza po 15 ponovitev, da vidite rezultate.

V tem članku odkrivamo druge vaje za nižje abs.

6

Drugi del, ki smo mu ga prepustili, je zgornji abs, ki ponavadi kaže več "čokoladnih tablet". Da bi jo tonirali, vam ni treba zateči k zelo zapletenim vajam, vendar vam bo trebušna vadba vse življenje delovala. Znan je kot "krč" z upognjenimi nogami in je sestavljen iz ležanja na podstavku, upogibanja kolen in dviganja prtljažnika do maksimuma, ki ga lahko poskusimo narediti s trebuhom in ne z vratom.

Roke položite na tilnico, da se izognete siljenju vratnih mišic in se trudite z mišicami trebuha. Najboljša stvar je, da naredite 2 nizu po 15 ponovitev.

7

Če naredite te smernice, ki jih priporočamo, malo po malo, boste lahko pokazali označeno abs in bolj zdravo telo. Pomembno pa je, da se zavedate, da morate, tako kot vse druge mišice v telesu, da bi se razvili, potrebovali počitek za obnovo tkiv. Zato ne delajte drobovje vsak dan, vendar je najbolje, da naredite 4 ali 5 dni v tednu počitek dni. Ugotavljamo, kako pogosto lahko naredite škrtanje.