Elongar - znan tudi kot raztezanje - je dejavnost, kjer sprostimo mišice in sprostimo napetost. To lahko storite ob katerem koli času dneva, na delovnem mestu, v postelji, med vadbo, kjer pa je obvezno, je to po zaključku dejavnosti. Elongar vam bo prinesel koristi, kot so izboljšanje in ohranjanje gibanja, ki izboljša ravnotežje, lajša kronične bolečine, zmanjšuje napetost in stres, izboljšuje cirkulacijo in koncentracijo, povečuje energijo, izboljšuje držo, doseči večjo prožnost med drugimi ugodnostmi, ki jih zagotavlja ta dejavnost. Danes vam bomo razložili, kako se na pravi način raztezati, da bi se počutili bolj vitalne in agilne kot kdajkoli prej.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako narediti push-up pravilno

Nasveti za pravilno raztezanje

Začnite počasi To bo postalo lažje podaljšati, ko boste pridobili prakso. Ne silite ga. Preobremenitev lahko povzroči bolečino in poškodbe. Pri podaljšanju lahko čutite rahlo napetost, vendar ne sme boleti. Če čutite bolečino, prenehajte.

Dihaj globoko, ne zadržuj sapo. Počasi in globoko dihanje vam bo pomagalo, da se sprostite in olajšate raztezanje.

Segreti . Če se pred telesno vadbo podaljšate, predhodno ogrejte telo vsaj pet minut, pri tem pa naj vam svetlobe premikajo, kot sta hoja ali hoja. Izogibajte se raztezanju hladne mišice, saj lahko poveča tveganje za krčenje.

Raztezek hrbta:

Začetni položaj bo ležal na tleh, obrnjen navzgor, skupaj z nogami in rokami na strani telesa. Počasi povlecite roke nazaj in raztegnite prste in prste v nasprotni smeri. Držite 20 do 25 sekund in se sprostite v začetnem položaju.

Začnite s prvotnim položajem, počasi spravite kolena na prsi, prinesite glavo na kolena in jih objemite, tako da ostanejo kot krogla. Gibanje mora biti počasen občutek, kako se raztegne vsak vretenc. Držite 20 do 25 sekund in se sprostite nazaj na začetni položaj.

Raztezek abs in glutes

Od začetnega položaja, ki smo ga omenili zgoraj, odprite roke ob straneh v navzkrižnem položaju in kolena pripeljite do prsnega koša, ostanite nekaj sekund. Nato skupaj obrnite noge in se upognite na eno stran, dokler se ne dotaknete tal. Istočasno prinesite obe roki na nasprotno stran

Zadržite 20 do 25 sekund. Vrnite se z ukrivljenimi nogami v prsni koš in se z nogami in rokami obrnite na drugo stran. Znova držite 20 do 25 sekund. Nazadnje se vrnite v središče in sprostite v začetnem položaju.

Raztezek rok in hrbta

Sedenje na križem noge (kot indijka) na tleh z naravnimi hrbti, dvignite desno roko naravnost in vzporedno s tlemi z dlanjo odprte, obrnjene naprej. Rahlo zavrtite z rahlim obračanjem pasu, glava naj ostane na osi z trupom in potegnete nazaj prste.

Nato jo ponovite na drugo stran, s serijo 20 sekund.

Raztezek ugrabiteljev

Sedenje na tleh, se pridruži podplatom stopal, ki prinašajo kolena na tla. Ugrabilci so zelo občutljiva mišica, zelo nagnjeni k solzam, zato jih ne pozabite vsak dan dobro raztegniti.

Raztezek dvojčkov

Stoj, prinesite svojo desno nogo naprej in vzporedno držite noge. Nato upognite desno koleno naprej, ne da bi dvignili občutek leve pete, kot da potegnete nazaj levo nogo. Zadržite 20 sekund in nato ponovite isto z drugo nogo.

Raztezek kvadricepsa

Stojte skupaj s svojimi nogami in upognite desno nogo nazaj, da se dotaknete repa s peto. Držite nogo z desno roko in ji pomagajte, da se približajo repu. Raztegnite kolikor je mogoče držite 20 do 25 sekund. Ponovite z drugo nogo.

Podaljšanje stegna

Začnite z malo širšimi nogami od širine hrbta. Levo koleno rahlo upognite in levi bok premaknite navzdol do desnega kolena. To raztegne notranjost levega stegna. Ostanite v tem položaju 10 do 30 sekund. Ponovite 3 do 5 krat na stegno.

Raztezek ramen in vratu

Dvignite zgornji del ramen proti ušesom, dokler ne začutite rahle napetosti v vratu in ramenih. Ostanite 5 sekund in nato spustite ramena.

Splošna priporočila

Poskusite se raztegniti trikrat na teden in večino dni v tednu, ko vadite. Bodite previdni pri raztezanju po poškodbi ali če imate kronično bolezen (obiščite zdravnika). Poslušajte svoje telo in delajte kar lahko. Vsi imamo različno stopnjo fleksibilnosti, ki jo deloma določajo naši geni.

Nekatere priporočene dejavnosti za izboljšanje vašega raztezka, fleksibilnost in fizično počutje so joga, pilates, balet, ples, borilne veščine, plavanje ali stabilnost / ravnotežje.