Izometrične vaje so skupina aktivnosti, za katere je značilno statično gibanje, s katerim mišice postavimo v napetost, da ohranimo držo za nekaj sekund, s tem pa povečamo moč mišice in jo toniramo, ne da bi se odločili za vplivne aktivnosti.

Je odlična izbira za tiste, ki si opomorejo od poškodbe, pa tudi za tiste, ki želijo intenzivno in učinkovito delati v mišicah. Želite vaditi, vendar ne veste, kje začeti? V tem članku vam bomo pokazali najboljše izometrične vaje za noge, ki vam bodo pomagale prikazati mišice, ki so v harmoniji in definiciji.

Morda vas zanima tudi: Najboljše vaje za krepitev nog doma

Prednosti izometričnih vaj

Če iščete alternativo za delo z mišicami, ne da bi morali uporabljati stroje ali imeti posebno opremo, in tudi če ne zapustite doma, so izometrične vaje najboljša možnost. Vendar pa se morate zavedati, da je pomembno, da se gibi izvajajo pravilno, da se izognete poškodbam, na enak način, da zagotovite ustrezno učinkovitost držanja, ki mora biti med 5 in 10 sekundami na začetni stopnji, čas, ki ga je treba povečati, ko se doseže odpornost. .

Med prednostmi te vrste usposabljanja so:

• Idealne so za hitro pridobivanje moči in odpornosti.
• To je dobra izbira za tiste, ki si opomorejo od poškodb ali za ljudi, ki bi se morali izogibati usposabljanju z učinkom.
• Lahko jih naredite doma ali kjer koli želite.
• Ne zaslužijo veliko časa, z 20 minutami lahko opravite popolno rutino.
• Dobro opravljeno, imajo majhno možnost povzročanja poškodb.

Vendar je pomembno upoštevati kontraindikacijo te dejavnosti: izometrične vaje so prepovedane za hipertenzive in ljudi s srčnimi težavami, ker povečujejo krvni tlak in lahko v teh primerih predstavljajo tveganje.

Dvig kolka za stegnenico in gluteal

Ta vaja je idealna za tiste, ki nameravajo prilagoditi pomembno področje zadnjice, kot tudi področje nog, ki so jih mnogi med treningom pozabili: stegnenica ali zadnji del stegen, področje, na katerega moramo biti pozorni, da bi se izognili kopičenju celulita na tem območju.

Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh obrnjena navzgor, po možnosti na podlogo. Upognite kolena in dobro podprete noge na tleh, nato pa raztegnite roke z dlanmi, ki so dobro pritrjene na tla, in dvignite bok. Če želite začeti držati pozo 10 sekund, počivajte 20 sekund in ponovite še trikrat. Ko pridobite odpornost, morate podaljšati čas, dokler ne boste ohranili stalnega položaja.

Izometrični čep za močne noge

Čepi so ena izmed najboljših vaj za toniranje nog, in ko gre za povečanje njihove učinkovitosti, je izbira za isometrics odlična možnost. Z njimi lahko delate kvadriceps ali stegna, kot tudi glutes .

Za izvedbo te vaje morate trdno podpirati stopala na tleh, obrnjena naprej, nato pa jih spustiti z zadnjico, pri čemer vedno pazite, da kolena nikoli ne presežejo konice stopal. Vaš hrbet mora biti ravan in čvrst, v tem položaju držite vsaj 10 sekund, nato pa se dvignite in počivajte 20 sekund, da naredite še tri enake serije. Sčasoma morate povečati sekunde in se držati do 1 minute v tem položaju.

Če želite olajšati delo, začnite s hrbtom proti steni, nasprotno, če želite narediti najintenzivnejšo vadbo, izvedite čepi, ki jih podpira ena noga, in jih izmenjujte v vsakem ponavljanju.

Na prstih za daljnogled na ton

Dvojčka ali teleta so območje, ki ga moramo pozabiti, ko vadimo najboljše izometrične vaje za noge, in pridobivanje na prstih je zagotovo odlična možnost.

Noge ločite na enako širino vaših ramen in stojte na prstih, tako da ohranite ta položaj vsaj 30 sekund. S pretekom časa boste morali čas razširiti, bolj boste trpeli bolj učinkovito.

Lažje krepi adduktorje

Adduktorji so notranja stran stegen, področje, ki je nagnjeno k flaccidnosti in je pomembno, da se ohrani pravilno napeta. Če se želite odločiti za izometrično usposabljanje, morate vaditi zelo preprosto vajo: ležite na hrbtu na blazinici ali udobni površini, položite zdravilno kroglico ali blazino med stegna in jo stisnite, tako da območje ostane tesno 20 sekund, nato ga spustite. počitek 10 sekund, da ponovite vajo trikrat na enak način.

Kot v prejšnjih primerih, ko se upor poveča, mora povečati čas vzdržljivosti.

Izometrična vadba za ugrabitelje

Pri izvajanju izometričnih vaj za noge je treba upoštevati tudi zunanjo stran stegna ali abduktorje, zato predlagamo preprost način za usposabljanje in krepitev tega področja, ki je nagnjeno k kopičenju celulita.

Sedite in se pritrdite na kolena, nato položite roke na kolena in se potrudite, da se jim še bolj pridružite. Hkrati pa morate s svojimi nogami uporabiti silo, da jih poskušate odpreti, da bo napor 10 sekund. Izvajati morate 4 te vrste, ki počivajo 10 sekund med vsako vajo.

Koraki za stegna, glutone in močne stegnenice

Stride ni lahka vaja, vendar je zelo učinkovita, ko gre za toniranje nog . Ta praksa ima tudi izometrično različico, da jo lahko izvedete tako, da premaknete eno nogo in jo upognete, vedno poskušate zagotoviti, da koleno nikoli ne gre mimo konice stopala. Medtem bo zadnji del noge raztegnjen, vrh noge pa bo podprt na tleh.

V tem položaju, ki mora biti, kot vidite na sliki, obdržati 20 sekund, nato zamenjati noge in ponoviti vajo za 20 sekund več. Postopoma povečujte čas, ko pridobite odpornost.