Eno od področij telesa, ki si prizadeva razviti, okrepiti in tonirati, so roke. In čeprav se v mnogih primerih pridobivanje moči v njih doseže preprosto z delom na drugih področjih, kot so trebuh ali globalno vadbo, obstajajo posebne vaje, ki kažejo močne in trdne roke.

Ob številnih priložnostih se domneva, da ima roka več moči, če se izvaja biceps, mišica, ki se pojavi v prednjem delu nadlakti. Toda v resnici je tisto, kar daje roki trdnost in obliko, triceps, mišica, ki se nahaja v zadnji strani nadlakti. Obstaja več vaj, ki omogočajo izolacijo te mišice, da bi povečali njen razvoj, med katerimi so tudi push-upi. Zato smo razložili, kako narediti triceps push-up .

Morda vas zanima tudi: Kako začeti delati sklece

Klasične izbočitve

Ta vaja je najbolj uporabljena za izolacijo in vadbo tricepsa. To je zelo enostavno in se lahko opravi v telovadnici ali doma. Potrebujete preprogo, da se naslonite na tla in ne potrebujete nobene teže, saj bo telo uporabljeno. To so koraki, s katerimi lahko pravilno izvedete klasične sklepe :

1. Prvotni položaj je sestavljen iz postavljanja obrazov navzdol na podlogo, kot če bi nameravali izvesti tradicionalne sklepe, vendar namesto podpore nogam podpirajo kolena in dlani.
2. Na ta način se namesto delitve teže in napora med prsnim košem, rokami in trebuhom še bolj osredotoči na triceps.
3. Roke so položene bolj ali manj na višino prsnega koša, ki jih ločuje glede na širino ramen, in namesto, da bi se prsti obrnili naprej kot pri običajni pregibi, so postavljeni obrnjeni navznoter, tako da prsti obeh roke so obrnjene drug proti drugemu, ne v ravni črti, ampak tvorijo trikotnik z njimi.
4. Ko je ta položaj dosežen, bo gibanje potekalo čim bližje prsni koši do tal, upogibanje komolcev, vendar brez ločevanja od telesa, da se zagotovi, da se dela triceps.
5. Nato se telo ponovno dvigne in se vrne v začetni položaj.

To vajo je priporočljivo izvesti v 4 sklopih po 12 ponovitev .

Push-upi za tricepe

Drugačen, a tudi zelo učinkovit način izvajanja push-upov z oporo je s pomočjo banke. To je še ena varianta, ki jo lahko zamenjamo s klasičnimi triceps push-upi, ki smo jih prej razložili. Sledite korakom, ki so navedeni spodaj, da naredite push-ups z oporo z banko pravilno:

1. Najprej je potrebna klop ali podobna površina, ki je dobro zavarovana tako, da se ne konča, ko je telo podprto s silo.
2. Začetni položaj je sestavljen iz sedenja na tleh, s popolnoma raztegnjenimi nogami, s hrbtom klopi in z oporo na rokah, tako da se hrbet drgne proti klopi.
3. Ko se doseže izhodiščni položaj, se začne vaja, ki dviguje težo telesa z dlanmi rok, ki ležijo na klopi, ne da bi upogibali kolena, tako, da ko se telo dvigne, ostane samo tla v stiku s tlemi. stopala.
4. Vrnete se v začetni položaj in ponovite vajo.

Priporočljivo je opraviti 4 sklope po 10 ponovitev te vaje.

Izometrični tricep kodri

Ta vaja za krepitev in tonizacijo triceps je za bolj napredne ravni, saj zahteva dodatno moč in pripravo, da lahko to storite. Priporočljivo je uporabiti to vajo, ko sta prejšnji dve opravljeni z lahkoto. To so koraki za izvedbo izometričnih tricep push-upov:

1. Začetni položaj in gibanje, ki ga je treba izvesti, sta povsem enaka kot pri klasičnih triceps push-upih, kolena so podprta in prsti rok obrnjeni drug proti drugemu, z rokami v višini prsnega koša glede na širino ramen.
2. Isto gibanje je narejeno tako, da prsni koš prinese na tla, vendar se bo namesto, da bi šel takoj, opraviti izometrično delo, to pomeni, da bo stalo približno 10 sekund pred dvigom.
3. Nato se vrnete na začetni položaj, da ga ponovite.

To vajo je priporočljivo izvesti v 4 sklopih po 6 ponovitev . Ko sčasoma pridobite več moči in odpornosti v rokah, lahko nadaljujete z izvajanjem istih push-upov, ne da bi dejansko podpirali kolena.

Ne pozabite, da je po vsakem od teh poteznih opornic triceps zelo pomembno, da se raztezate, da se izognete poškodbam. Spoznajte v tem drugem članku Kako se raztegniti po tem, ko delaš sklece.