Če se ukvarjate s športom ali redno izvajate telesno vadbo, morate vedeti, da je gleženj eden od sklepov, ki ima največji vpliv in se lažje poškoduje. Čeprav pogosto ne posvečamo pozornosti, ki si jo zasluži, je pomembno, da okrepimo vse tiste mišice, ki jih obkrožajo, in naredimo nekaj vaj, ki pomagajo zaščititi in izboljšati njihovo mobilnost. S tem boste izboljšali svojo fizično vzdržljivost in zmogljivost med aktivnostjo. Bodite pozorni na nasvete v tem članku in odkrijte, kako lahko preprosto okrepite gležnje .

Morda vas zanimajo tudi vaje za krepitev gležnjev Koraki, ki sledijo: 1

Nobenega dvoma ni, da je gleženj eden od sklepov, ki najbolj trpijo zaradi telesne vadbe, in da bi se izognili tem bolečinam in se pojavijo poškodbe, ki nas omejujejo v vsakdanjem življenju, je pomembno, da jih skrbimo in okrepimo vse tiste strukture, ki so v bližini jim.

Iz tega razloga je eno od glavnih priporočil, ki jih ne smemo spregledati, to, da se pred in po začetku z rutino usposabljanja opravi raztezanje, to pa ne bo le izboljšalo delovanja mišic in jih spodbudilo, da se bolj sprostijo. hitro, pa tudi okrepite gleženjski sklep in ga pustite pripravljenega na vpliv, ki ga lahko dobite med vadbo telesne dejavnosti.

2

Tukaj je nekaj preprostih vaj za raztezanje, ki jih lahko vadite pred vadbo in po njej, da skrbite za gležnje in preprečite prihodnje poškodbe na tem področju.

• Vaja 1: premaknite stopalo navzgor in navzdol, kolikor je le mogoče, in izmenično gibanje.
• Vaja 2: opravite obračanje gležnja na eno stran, tako da prsti pritegnejo velike kroge. Nato naredite isto gibanje na nasprotni strani.
• Vaja 3: Spustite svoje pete na tla in premaknite noge na stran, ki drži ta položaj za nekaj sekund. Vrnite se na začetni položaj in ko končate, naredite isto vajo na nasprotni strani.
• Vaja 4: Sedite na tla, z naravnim hrbtom in povsem raztegnjeno nogo. Postavite brisačo v sredino podnožja stopala, jo vzemite za konce in potegnite brisačo proti sebi. Ostanite v tem položaju približno 30 sekund in ponovite vajo 2-krat z vsako nogo.
• Vaja 5: Stojte na nekoliko višji površini kot stopnica. Dvignite svoje pete popolnoma na sprednji strani nog in držite položaj 20 sekund. To vajo lahko ponovite 3-krat.

3

Poleg prejšnjih raztegov, če želite izvesti rutino usposabljanja, ki vam pomaga okrepiti ta sklep in izboljšati mobilnost gležnja in stopala na splošno, bodite pozorni na vaje za krepitev gležnjev, ki vas naučimo:

• Hodite po prstih: na prstih skozi kratke korake, kolikor lahko. Izdelate lahko različne različice: najprej hodite po prstih naprej; drugi, tako da je konica stopal navzven; in tretji, z vrhom stopal navznoter.
• Hodite s petami: obratno v primerjavi s prejšnjo vajo morate hoditi s petami in dvigniti konice stopal na maksimum. Lahko naredite iste različice, kot smo jih razložili.
• Kratek skok : kratke skoke z nogami skupaj premikajo naprej, je tudi dober način za krepitev gležnjev in delo na mišicah nog.
• Normalno Preskakovanje: kolena kolikor je mogoče kolena in ne da bi zapustili mesto.
• Preskakovanje naprej: to je ista vaja kot prejšnja, vendar se v tem primeru premika naprej.
• Bočna dirka: teči stransko in na najvišji točki se dotikaš skokov gležnjev.
• Tek na prste: tecite na prste, ne da bi skoraj kolena upogibali in se ne premikali.
• Vrv za skok: to je vadba z visokim učinkom, ki vam bo pomagala okrepiti mišice nog in rok. Če želite to storiti pravilno, vam svetujemo, da si ogledate članek Kako skočiti vrv.

4

Hoja ali tek po pesku na plaži je odličen način za krepitev gležnjev in telesno vadbo. To je zato, ker je potrebno več napora za napredovanje in zato noge delujejo z večjo intenzivnostjo. Tudi, če to storite bos, bi morali prsti držati za pesek, da pridobijo zagon in celoten spodnji vlak vaje veliko bolje. Če imate plažo v bližini, ne oklevajte, da jo izkoristite in od časa do časa opravite svoje fizične treninge tam.

5

Če ponavadi greste v teku ali vadite v teku, je bistveno, da upoštevate priporočila, kot so naslednja, da se izognete preobremenitvi gležnjev in da se lahko poškodujejo:

• Uporabite kompresijske povoje za zaščito gležnjev pred udarci, ki jih bodo prejeli med dirko.
• Prepričajte se, da korak, ki ga naredite med vožnjo, ni predolg in stopite na tla s sprednjim delom stopala in ne s peto.
• Izberite dobre tekaške čevlje, ki dobro držijo nogo in imajo dobro oblazinjenje.
• Ne pozabite se raztegniti, kot smo pokazali v drugem poglavju, pred začetkom dirke in na koncu vadbe.