Pokažite ravno želodec in dobro definiran abs je veliko veliko želijo mnogi. Ampak, kaj storiti, da bi dobili dolgo pričakovano tableto čokolade? Ali je možno dobiti ta mišični tonus v samo dveh tednih? Na trgu so številne knjige, videoposnetki, pripomočki itd. da greš tako daleč, da potrjuješ, da potrebuješ le nekaj minut na dan, pa tudi druge, ki poudarjajo, da je to nekaj tako preprostega, kot je jemanje tabletke, da se izgubijo maščobe, da se lahko hrani vse, kar hočeš, brez vadbe. Ali so te metode realistične? Naučite se najpogostejših napačnih predstav o tem, kako se prilegajo, in pravilen način za pridobivanje trebušnih mišic .

Potrebovali boste:

• klopi
• ročne uteži
• fizioterapevtska krogla

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako označiti abs Koraki, ki sledijo: 1

Razumeti anatomijo trebušnih mišic .

Abdominals so v srednjem delu vašega telesa. Sestavljeni so iz prečnih abdominalnih, rectus abdominis, notranjih poševk in zunanjih poševk. Prečna trebušna mišica je globoka mišica, obdaja se okoli trebuha in pomaga stabilizirati trup. Notranje in zunanje poševnice se nahajajo ob straneh rektumskega abdominisa in pomagajo telesu pri bočnih ali upogibnih in torzijskih gibanjih. V zgornjem delu prečne trebušne in med kosmi je trebušni trebuh. Razdeljen je na desno in levo stran in odseke. To je ravna trebušna, ki daje obliko tistim 6 oddelkom.

Imajo dobro napeta abs ni pomembna le za videz, močne trebušne mišice pomagajo ohranjati boljšo držo in ravnovesje ter preprečujejo bolečine v hrbtu in poškodbe.

2

Opravljanje drobcev ni edina zahteva za pridobitev ravnih ali definiranih trebušnih mišic. Pomembno je tudi, da se gibanja spreminjajo. Ker so trebušne mišice velike, ne morete učinkovito trenirati celotne mišice ali ustvariti teh šest delov, tako da naredite eno samo vajo. Morate imeti rutino, ki trenira vaše trebušne mišice z različnimi gibi, da jih popolnoma oblikujete in trenirate.

Poleg tega morate za razvoj teh šestih odsekov biti v vrsti zdrave telesne teže in imeti nizek odstotek telesne maščobe. Maščoba v telesu mora biti pri moških 10% ali manj, pri ženskah pa 15% ali manj. Zato, razen če ste vnesli v to kategorijo, abs so iz vašega dosega.

Če imate potreben odstotek telesne maščobe in ste nekaj časa delali redno, in opravljate popolno abdominalno vadbo, boste morda lahko videli, da se pojavlja v dveh tednih. V nasprotnem primeru potrebujete več časa in truda, da pridete tja.

3

Doseči zdravo telesno težo in pravilno sestavo telesne maščobe. Če trenutno niste v zahtevanem odstotku telesne maščobe, se morate najprej znebiti dodatnih kilogramov . To pomeni, da nadzorujete vnos hrane in redno vadite srce in ožilje od 40 do 45 minut vsaj pet dni na teden. To lahko vključuje uporabo opreme, kot je tekalna steza, eliptični stroj ali kolo, ali sodelovanje pri dejavnostih, kot so plavanje, tek ali aerobne vadbe.

4

Za opravljanje abdominals lahko uporabite poševno ravnino, težo klopi, fizioterapijo žogo ali stroj.

Mnogi ljudje se pritožujejo zaradi bolečine v vratu, ko prvič poskušajo narediti krče. Vaja ni problem, kaj se zgodi, da to počnejo napačno. Trbušne mišice naj ostanejo krčene, hrbet položen na tla, komolci nazaj in odprti, in ne potegnite glave ali vratu, da bi prišli do tja.

5

Vključuje povratne vaje, še eno vajo, potrebno za pridobitev kiparskih abs. Kot pri rednih vajah lahko to vajo izvajate na klancu ali fizioterapevtski krogi, da jo otežite. Lahko naredite vajo, medtem ko med gležnjem zgrabite žogo za fizioterapijo, da bo vaja težja. Poskusite prenesti žogico v roke in hkrati spustiti roke in noge na tla. Nato vrnite nazaj in prenesite žogo na noge. Spustite obe roki in noge. Hrbet mora biti na tleh, trebušne mišice pa se zatižejo za zaščito hrbta pred poškodbami.

6

Dodajte nekaj poševnih vaj . Zadnji del vaše trebušne rutine bi moral vključevati torzijska gibanja, da bi izvajali poševnice. Kose mišice lahko delate tako, da ležite na hrbtu in vstanete, se obrnete pokonci, sedite ali ležite na nagnjeni klopi. Kot pri vseh prejšnjih vajah lahko dodate uteži in fizioterapevtsko kroglo, da jih popeljete na naslednjo stopnjo.

7

Omejite število ponovitev. Vam ni treba storiti na stotine trebušne vaje, da bi dobili abs . Če res delate na svojem absu, morate narediti le dva ali tri sklope vsake vaje in med 12 ali 20 ponovitvami na serijo.

8

Delo z izkušenim trenerjem . Če ste novi v vadbi, vam lahko pomaga, da začnete delati s trenerjem ali opravljate pouk. Trener lahko poskrbi, da boste pravilno izvajali vajo, da vam bo pomagal dodati raznolikost vaši rutini. Ker pridobivanje abs je trdo delo, je lahko težko ostati motivirani. Srečanje s trenerjem ali odhod v razred vam lahko pomaga vzpostaviti redno rutino in doseči pričakovane rezultate.

Nasveti

• Vedno začnite počasi in bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na vadbo.
• Bodite potrpežljivi, za spremembo oblike telesa potrebujete čas in vztrajnost.
• Nikoli ne smete čutiti bolečine v hrbtu ali vratu z vajami v trebuhu.
• Delajte s trenerjem ali pa vzemite razred, če čutite nelagodje v vratu ali hrbtu.
• Prenehajte z vadbo, ki povzroča bolečino ali poslabša simptome.