Eden najboljših načinov, da ostanete v formi, je z vajami doma . Res je, da oprema, ki jo bomo imeli v hiši, ni ista, kot jo lahko najdete v telovadnici, ampak za tiste ljudi, ki ne želijo vsak dan hoditi v telovadnico ali preprosto nimajo časa, je najboljših rešitev, da ostanejo v formi .

Nato predstavimo rutino vaj v hiši za moške, razdeljene v treh dneh (za katere se domneva, da se ponovi dvakrat na teden in dan počitka). Za to potrebujete le udobna oblačila in zelo preprosto opremo, ki jo ima vsak doma. Nadaljujte z branjem in povedali vam bomo, kako to storite!

Mogoče bi vas tudi zanima rutinsko vadbo z utežmi

Rutina vadbe doma: 1. dan

V tem prvem dnevu bo izvedenih naslednjih pet vaj: \ t

1. Diamantni pregibi : za tovrstne sklepe je značilno, da so roke zelo blizu. Na ta način bo poleg ojačanja prsnega koša in "jedra" na splošno delal tudi del rok, predvsem triceps.
2. Odprti skleki: v tem primeru gre tudi za izdelavo push-upov, vendar z rokama čim bolj narazen. Na ta način je prsni koš še posebej okrepljen, čeprav bodo stabilizirne mišice trupa prav tako obdelane.
3. Prsni ups za ramena : ti push-upi delujejo predvsem na ramenih. Da bi jih izvedli, bomo prevzeli začetno pozicijo tradicionalnih push-upov. Toda v tem primeru morajo biti roke čim bližje (vzporedno) do pasu. Prav tako morajo biti prsti v smeri nog. Če je drža pravilna, boste videli, da morate narediti moč z rameni, da boste lahko šli gor in dol.
4. Čelna plošča : ta vaja bo okrepila celotno trebušno področje in hkrati del roke ter stabilizirala mišice celotnega telesa. Da bi to naredili, bomo ostali v položaju železa na tleh ali na matu, podprti s komolci in stopali ter zategnili trebušne mišice. Čas vzdržljivosti lahko prilagodite fizičnemu stanju vsakega.
5. Abdominals z nogami v suspenziji : ta vaja bo služila tudi za krepitev trebušne površine. Da bi to naredili, bomo ležali obrnjeni navzgor na tla ali na mat. Noge bomo dvignili pod kotom (zamislite si, da sedite na stolu, vendar s hrbtom ob tla). V tem položaju in ob ohranjanju nog v mirovanju bomo izvajali majhne trebušne mišice z rokami, nameščenimi na trebušnem predelu, da bi preverili, ali je krčenje pravilno.

Če niste strokovnjak za sklepe in želite vedeti, kako jih pravilno opraviti, si oglejte ta članek o tem, kako začeti delati sklece.

Rutina vadbe doma: 2. dan

Drugi dan bomo izvajali tudi vaje, osredotočene na jedro in zgornje področje, vendar drugačne vrste, da bi dali več širine delu mišic:

1. Upadajoči sklepi: to so isti odprti sklepi, ki smo jih naredili prejšnji dan, vendar smo noge postavili na povišan položaj. Lahko uporabimo stol ali celo sedežni kavč, če nam to omogoča prostor. Na ta način bomo povečali odpornost na zgornji del prsnega koša in na ramena.
2. Potisni vijaki : ti push-upi so posebej namenjeni krepitvi ramen. Sprejemamo tradicionalni položaj klasičnih push-upov, zdaj pa stopala približujemo roki, tako da je telo v položaju, ki je blizu obrnjenemu V. Vadba vključuje izvajanje potisnih upov s premikanjem samo rok, kar nas bo prisililo, da naredimo moč z rameni (glava mora ves čas ostati v udobnem položaju in poravnana z ostalimi deli kolone).
3. Pregibe z eno roko : to so klasični sklepi z različico, ki omogoča, da se orožje bolj uveljavlja. V ta namen sprejmemo klasično držo push-upov (vmesno odprtino, ki ni tako majhna kot push-upi v diamantu ali tako veliki kot odprti sklepi). V času spuščanja bomo upogibali eno od orožja, drugo pa bo ostalo podaljšano. Dvignemo in ponovimo z drugo roko. Na ta način se poveča moč na rokah in jim z večjim uspehom omogoči hipertrofijo.
4. Stranska plošča: to so trebušne plošče, vendar centrirane v poševni abs. Da bi to naredili, bomo ležali na naši strani na tleh ali na podstavku in podpirali roko in komolec na tleh, dvignili telo, da bo kolona popolnoma ravna. Na drugem koncu telesa bomo ohranili točko podpore, ki nam jo dajejo naše noge. Ohranili bomo držo glede na fizično stanje vsakega in ponavljamo na drugi strani. Če želite nadaljevati z delom na stranskih mišicah, ne zamudite teh navodil o tem, kako narediti poševne trebušne mišice.
5. Abdominals z dvigom nog : Ta vaja abdominals je namenjen za krepitev zlasti nizek del trebuha, razlog, zakaj lahko pomaga, da označite tako želeno V kopalke v moških. Da bi to naredili, bomo ležali obrnjeni navzgor na tla ali na mat in raztegnili noge, ne da bi blokirali kolena, jih bomo počasi dvignili, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Nato se spustimo, ne da bi se dotaknili tal, in ponovimo vsaj desetkrat.

Rutina vadbe doma: 3. dan

Za zaključek rutine vadbe pri moških se bomo osredotočili na spodnji del telesa:

1. Sentadillas : izvajali bomo klasične vaje z lastnimi telesi kot težo. Da bi to naredili, podaljšamo roke naprej, spuščamo se počasi, dokler kolena ne dosežejo 90 stopinj in se ne spustimo še naprej navzgor in ponovimo. Cervikalna hrbtenica in območje morata med celotno vadbo ostati ravna. Če želite videti, korak za korakom, kako pravilno izvesti to vajo, ne zamudite tega članka o tem, kako narediti čepenje za glutone.
2. Čipka : ta vaja služi za toniranje dela dvojčkov. V zavojih in s hromo nogo bomo večkrat stali na prstih in ohranili položaj mišic raztegnjen za nekaj sekund. Potem bomo ponovili z drugo nogo. Če ne moremo z lahkoto uravnotežiti, se lahko naslonimo na steno z nasprotno roko na nogo, na kateri delamo.
3. Isquios z upadajočimi upori : z uporabo stola ali sedeža na kavču ležimo na tleh obrnjenim navzgor in položimo pete na sedež stolca ali kavč. Vedno obdržati noge skupaj, dvigujemo bok in se počasi spuščamo. Ta vaja bo služila krepitvi celotnega hrbtnega dela nog.
4. Zadnjice z eno nogo : ležijo na hrbtu na tleh ali na podstavku, upognite noge in popolnoma raztegnite eno od njih. Nato bomo morali dvigniti bok, da bi uporabili silo na zadnjici. Ko končamo ponavljanja, spreminjamo noge in ponavljamo z drugo nogo.
5. Koraki : Končno bomo zaključili rutino s koraki, ki bodo pomagale dokončati delo spodnjega dela telesa. Da bi to naredili, začenši s stalnim položajem in z oporo na bokih bokov, bomo počasi in zavestno hodili naprej, ne da bi presegli 90 stopinj upogiba kolena. Nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo enako z drugo nogo.