Eno od področij, ki se najbolj poskuša izboljšati, utrjevati in tonirati zdaj z vadbo, je gluteus . Tako doma kot v telovadnici obstajajo različni načini dela zadnjice, da bi dosegli večjo trdnost na tem območju . Poleg tega je treba upoštevati, da so mišice, ki jih ustvarjajo, tesno povezane z opravljanjem vseh športnih aktivnosti, zato je pomembno, da se to območje okrepi, da bi se izognili morebitnim poškodbam.

V široki paleti vaj, ki jih je mogoče izbrati za toniranje in utrjevanje zadnjice, je ena izmed najbolj učinkovitih tista, ki so narejena z elastičnimi trakovi, saj je treba prizadevanju gibanja dodati odpor, ki ustvarja to orodje. V nadaljevanju razložimo vaje z učinkovitejšim elastičnim trakom za zadnjico .

Morda vas zanima tudi: Vaje za dviganje glutes

Čepenje z elastičnim trakom

Čepenje je ena najbolj popolnih vaj, ki obstaja in je popolna za krepitev in toniziranje zadnjice in zgornjega dela nog. Če se doda upor elastičnega traku, bo učinkovitost vaje veliko večja.

1. Najprej je pas postavljen tik nad koleni, zato morate prisiliti, da ločite noge.
2. Ko je telo pravilno postavljeno in zavarovano, bo telo postavljeno v začetni položaj, da bo lahko opravilo čepenje, tj. Kolena, ločena glede na širino ramen in rahlo upognjena.
3. Če želite opraviti čepenje, spustite trup in zadnjico, kot da bi sedeli, da se s tlemi oblikujejo 90 stopinj, da se izognete naprezanju kolen.
4. Po začetnem položaju se bo počasi okrevalo, pri čemer se vedno osredotoča moč v glutealih, hrbtiščih in kvadricepsih.

Priporočljivo je, da naredite 4 sklope po 10 ponovitev te vaje. Mogoče bi vas tudi zanima ta drugi članek o Kako narediti squats za glutes.

Stranski čep z elastičnim trakom

Ta vaja se izvede tako, da naredimo čepenje, kot je bilo predhodno pojasnjeno, vendar z rahlo variacijo. Tukaj razlagamo korak za korakom, kako opraviti stranski čep z elastičnim trakom :

1. Začne se tako, da elastični trak postavimo pod kolena, saj bo izvedel premik in s tem večji upor.
2. Čepenje poteka na enak način, ko pa se bo spet spustilo, se ena od nog premakne na eno stran, kar odpira več vrzeli med nogami in povečuje odpornost.
3. Drži se približno 10 sekund in spremeni noge.

Priporočljivo je opraviti vajo v 4 sklopih po 10 ponovitev .

Most z elastičnim trakom

Ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev in toniziranje zadnjice je most, ki doda učinkovitost, če dodate upor elastičnega traku. V tem primeru bo pas postavljen tik pod zadnjico ; spodaj vam pojasnimo, kako to storiti:

1. Začetni položaj vaje leži na tleh navzgor, kolena so upognjena in podplati nog so popolnoma podprti na tleh.
2. Sestavljen je iz dviganja trupa in bokov proti stropu, pri čemer se koncentracija moči v glutealih.
3. Ta položaj se vzdržuje 10 sekund, nato se ponovno vzpostavi začetni položaj, da se ponovi.

Priporočljivo je, da to vajo opravite 8-krat .

Glute kick z elastičnim trakom

Druga vaja, ki se zelo učinkovito osredotoča na zadnjico, je tako imenovani "gluteus kick". Spodaj smo po korakih pojasnili, kako izvajati to vajo :

1. V ta namen je okoli gležnjev nameščen elastični trak. Začetni položaj podpira podlahti in kolena na tleh.
2. Vaja je sestavljena iz dviganja ene od obeh nog, pri čemer se gibanje udari navzgor, pri čemer drugo nogo počiva s kolenom na tleh.
3. Gibanje mora biti nadzorovano, da pravilno deluje glute mišice.
4. Vaja se ponovi 6-krat z vsako nogo .

Priporočljivo je, da naredite 4 sklope po 6 ponovitev z vsako nogo.

Bočni glutejski trn z elastičnim trakom

Ta sprememba gluteus kick pomaga tudi pri utrjevanju mišic. Elastični trak bo postavljen tik pod koleni, da se poveča upornost. Nadaljujte z branjem in izvedite, kako pravilno izvesti to vajo:

1. Začne se od začetnega položaja in priporočljivo je, da se naslonite na površino, kot je stena ali na predmet, kot je stol, z roko nasproti noge, ki jo boste najprej uveljavili.
2. Iz stoječega položaja in kolen, ločenih glede na širino ramen, je noga nasproti podprti roki dvignjena bočno in začetni položaj se vrne, da se spet izvede gibanje.
3. Ponavlja se 6-krat z vsako nogo .

Priporočljivo je, da naredite 4 sklope po 6 ponovitev z vsako nogo. Če vam je všeč ta članek o vajah z elastiko za zadnjico, vas bo morda zanimala druga o Vajah za pitje glutonov.