Da bi izgubili težo in izboljšali tonus, je treba upoštevati dva temeljna ključa: stalno telesno vadbo in zdravo prehrano. Veliko ljudi se odloči za tako imenovane "čudežne diete", ki pomagajo izgubiti veliko tekočine in so zaradi omejitev v hrani povzročile, da jih je zastrašujoč povratni učinek opustil, ne le okrevanje prejšnje teže, ampak tudi povečanje.

Zato je pomembno, da imate uravnoteženo prehrano in dosledno opravljate telesno dejavnost skozi ves teden, tako da zapustite sedeči način življenja. Zelo priporočljivo je, da nadomestne aerobne vaje izgubite na teži s tonskimi vajami, da dosežete pričakovane rezultate. Od nas razložimo popolno rutino vaj, da hkrati izgubimo težo in ton.

Morda vas zanima tudi: Kako izgubiti težo in se hitro zvišati

Kaj moram začeti?

Ni potrebno, da se pridružite telovadnici, da bi izgubili težo in tonirali telo. Dovolj je, da imate doma mat ali mat in par uteži ali tehtanje med 2 in 3 kilogrami (odvisno od mišične moči vsakega).

Najprej se bo izvajal aerobni del rutine, ki naj bi izgubil težo. Najbolj priporočljivo je uporabiti vaje, kot so intenzivni sprehod, tek ali vožnja s kolesom. To lahko storite tako na ulici kot doma, če imate tekalno stezo ali kolo za vadbo. Prav tako služi katerikoli napravi, s katero lahko izvajate kardiovaskularno vadbo. Priporočamo jih med 15 in 30 minutami.

Vaja za izgubo telesne teže in zvok doma: čepi

To je ena od vaj za popolno izgubo telesne teže in tona, ki obstaja, in je bolj učinkovita pri toniranju nog in zadnjice. Pravilno pozicioniranje je bistvenega pomena za preprečitev morebitnih poškodb.

Za izhodiščni položaj je treba vstati, pri čemer so noge ločene glede na širino ramen in s prsti obrnjenimi naprej. Če je ta vaja prvič opravljena, je priporočljivo, da to storite brez teže, tako da bodo roke postavljene na višino prsnega koša, držane skupaj, saj ta položaj pomaga vzdrževati ravnovesje, ne pa če so postavljeni na strani telesa.

Ko se mu kolena rahlo upognejo, se spusti, kot da bi sedel na namišljenem stolu ali klopi, ne da bi kot med koleni in tlemi presegel 90 stopinj, da bi se izognili silam tetiv in vezi v sklepu. Nato se vrnemo v izhodiščni položaj, pri čemer osredotočimo moč v hrbtni strani nog in zadnjice, ki so področja, ki zanimajo toniranje. En trik za koncentracijo moči na te dele je podpora večji teži na petah. Priporočljivo je, da izvedete 3 sklope z 12 ponovitvami v vsaki.

V članku si lahko ogledate druge zelo učinkovite variante Najboljši čepi za gluteze in noge.

Likalniki, odlični za toniranje trebuha

Ta vaja je popolna za toniranje celotnega osrednjega dela telesa ali "jedra", torej vseh mišic, ki so del trebuha. Če želite to narediti, boste potrebovali mat ali mat, ki bo postavljen na tla.

Položaj je sestavljen iz počivanja komolcev in podlakti na tleh in raztezanja telesa, kot da bi ležali na blazini, ne da bi jo dosegli, in podpirali konice prstov. Za izvedbo vadbe se hrbet drži naravnost, medtem ko se trebušne mišice zategnejo. Položaj se bo vzdrževal med 30 in 40 sekundami. Priporočljivo je, da to storite trikrat.

Sredstva

Prav tako imenovane push-up, je vaja, ki tonira veliko število mišic, poleg tega pomaga pridobiti moč v zgornjem delu telesa. Da bi to naredili, bo mat postavljen na tla in lahko izbirate med dvema začetnima pozicijama, odvisno od stopnje in moči, ki jo imate.

Za začetni položaj se dlani položijo na tla in za začetnike kolena, naprednejši športniki pa lahko konice prstov postavijo neposredno kot v prejšnji vaji. Sestavljen je iz dviga in spuščanja debla, držanja hrbta naravnost in koncentracije moči v rokah, prsih in trebuhu. Priporočljivo je, da izvedete 3 sklope po 12 ponovitev.

V naslednjem članku bomo prikazali nekaj nasvetov za začetek izvajanja push-upov in dobili dobre rezultate.

Strides

Za toniranje obeh rok in nog priporočamo, da je ta vaja zelo koristna za celo telo. Priporočljivo je, da to storite z utežmi. Bodite del stalnega položaja, z rokami z dumbbells visi na straneh telesa.

Ena noga je napeta, upogibna kolena tako, da z zemljo oblikuje kot 90 stopinj, medtem ko se druga noga skloni, da se dotakne tal s kolenom in roke držijo dumbbells na straneh telesa. Nato se hrbtna noga pomakne in noge postavijo na isto višino v stoječi položaj. Tako se napredek nadaljuje. Priporočljivo je, da naredite 3 sklope po 6 ponovitev vsakega z vsako nogo.

Bolj aerobna

Če želite zaključiti sejo, da izgubite težo in ton, je priporočljivo narediti nekaj minut kardiovaskularne vadbe, še posebej, če je glavni cilj izgubiti težo. Izbirate lahko med visoko intenzivno hojo, vožnjo ali kolesarjenjem. Priporočljivo je, da opravite od 15 do 20 minut, pri čemer vedno ohranite pravilno hidracijo.

Ne zamudite, poleg tega, članek, v katerem smo razkrili, kaj so najboljše kardio vaje za izgubo teže.