Ena največjih mišic so mišice kolka . Obstajajo štiri skupine mišic kolka: bočni rotatorji ali abduktorji, adduktorji, ekstenzorji kolkov in fleksorji kolkov. Za povečanje te velikosti je potrebno usposobiti štiri mišične skupine. Vendar pa se pred vsakim treningom moči posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če se niste pred kratkim vadili ali če imate zdravstveno stanje.

Potrebovali boste:

• Nizka škripec
• Uteži v gležnjih
• Mat

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako odstraniti maščobo s kolka Koraki za sledenje: 1

Trenirajte svoje mišice . Abduktorji kolka so sestavljeni iz zunanjih in notranjih obturatorjev, piriforma in zgornjih in spodnjih manšet. Ta mišična skupina deluje na zunanji strani kolka in stegna, premika nogo ven in stran od telesa.

2

Za treniranje teh mišic, vadite ugrabitve . Stojte pred nizkim škripcem, ki je na vaši desni strani. Povežite zapestnico z gležnjem in se prepričajte, da je kabel oddaljen od leve noge. Vzemite baletni bar. Prekrižajte noge spredaj. Nato levo nogo premaknite na nasprotno stran škripca z odvzemom kolka. Obrnite se in naredite enako vajo z mišico odpiranja vaše desne noge.

3

Trenirajte svoje aduktorje . To so aduktor brevis, magnus, pectineus, dolga in ravna notranja. Pritrdilne mišice so v sredini ali znotraj kolka in stegna. To vam omogoča, da premaknete noge proti telesu.

4

Mišice adduktorjev lahko trenirate s statično dvigalko. Na nogah položite uteži na gležnje. Lezite na bok, noga prekrižana preko druge noge, noga zgornjega dela noge pa stoji na tleh. Dvignite nogo okoli 30 stopinj. Dvigalo naj bo tako dolgo, kot je le mogoče, nato ga počasi spustite. Vajo ponovite z drugo nogo.

5

Delajte na ekstenzorje kolka, največjo skupino mišic . Sestavljeni so iz posteriornih mišic gluteus maximus, minimus, medius in tenzorja fascije lata. Ekstenzorji kolka pomagajo raztegniti nogo ali gibanje nazaj.

6

Ležite na tleh s podlakti in enim kolenom, drugo koleno, ki je upognjeno za 90 stopinj in nekaj centimetrov od tal. Počasi dvignite upognjeno nogo na vrh. Vajo ponovite z drugo nogo.

7

Trenirajte svoje upogibnike v kolkih . Pregibno mišico kolka oblikujejo psoasno-srčne mišice in kvadratni steber, rectus femoris in sartoriusova mišica. Pregibniki kolkov so namenjeni upogibanju ali dvigovanju noge do hoje.

8

Ležite na eni strani na tleh in na zgornjem delu nog in nazaj na ravni kolka. Če želite narediti še eno vajo, ležite na hrbtu in povlecite eno koleno do prsnega koša in podaljšate drugo nogo dolgo približno 60 stopinj od tal. Nato spremenite noge, s čimer boste dobili občutek, da se kolk odpre. Postopek ponovite približno osem do deset ponovitev.

Nasveti

• Da bi se izognili poškodbam, se pred izvajanjem vaj raztegnite in ogrejte.