Obstaja veliko delov telesa, ki jih lahko v telovadnici okrepimo in izboljšamo. Običajno mislimo na biceps, triceps, prsni ali abdominals, vendar pozabimo mišice spodnjega telesa vlak. Med njimi so zadnjice, mišice riti, ki jih lahko delamo, da delamo skvot. Želite vedeti, kako? Nadaljuj z branjem, ker v razlagi, kako narediti squat za gluteze .

Mogoče bi vas tudi zanima: Najboljši squats za glutes in noge Koraki za sledenje: 1

Preden začnemo, vas spomnimo, da vam bo vsaka vrsta čepenja pomagala okrepiti tako zadnjico kot tudi noge, čeprav ne bodo vsi imeli enakega učinka na mišice riti. Plen in druge vaje za težo, kot je mrtvo prtljago, vam bodo pomagale tudi pri delu.

Kar se tiče rutin, lahko naredite naslednje vaje tri do pet dni na teden glede na vašo kondicijo in ne pozabite spreminjati vaj in spoštovati počitnice, še posebej, če trenirate tri dni na teden.

2

Začeli smo z ATG squat, akronimom za rit do tal (ang. To the angle in English), ime, ki nam pove vse o vaji. Postavite težo na ramena in spustite vse, kar lahko, skoraj dokler se zadnjica ne dotakne tal. Nižje greš, bolj zadnjica deluje, vendar bodi previdna, ker tudi trpijo bolj iz kolen.

3

Bolgarska ali ena nocna ze je krizisce med skvotom in korakom, vendar je to ena izmed najboljših vaj za uveljavljanje glutonov . Eno nogo počivajte na fiksni površini v višini kolena in z ravnim trupom nizko, dokler ne oblikuje kota 90 ° s prednjo nogo. Nato potisnite prednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Enako ponovite z vsako nogo in lahko dodate težo.

V vam bomo dali nekaj nasvetov, da boste znali uporabljati pilates za zadnjico.

4

Z visokim ali odprtim skvotom, poleg zadnjice, bomo delali tudi mišice notranjosti noge . Stojimo z našimi nogami, ki se razprostirajo preko širine naših ramenih, kot to počnejo sumo borci, in naši prsti so obrnjeni navzven. Moraš iti dol, dokler ti kolena in rit niso vzporedna. Stisnite trebuh in držite prtljažnik naravnost.

Ko prenašamo težo, imamo dve možnosti: vrgel palico na ramena, kot pri običajnih skakalnicah, ali uporabili dumbbell ali dumbbell. V tem primeru jih lahko imamo pred telesom.

5

Če pa obstaja različica čepenja, s katero bomo resnično udejanjili gluteus, če nam bo uspelo, da je popoln, je to režijski čep . Še enkrat, ime nam pove, kako je vaja: teža (bar, dumbbell, bučica, ščuka, medicinska krogla ...) mora biti nad glavo.

Z odprtimi nogami v višini ramen dvignite težo na glavo z raztegnjenimi rokami. Spustite se s prsmi, obrnjenimi naprej, hrbet naravnost in zadnjico obrnjenimi navzven. S to vajo poleg gluteusa delate tudi ishije, kvadricepsi in ramena.

V vam damo več nasvetov, tako da lahko nosite nekaj popolnih glutes.