Telesna vadba je zelo zdrava praksa, ki jo je treba redno izvajati vsakodnevno. Poleg izboljšanja fizičnega videza ima tudi številne koristi za zdravje, ki pripomorejo k preprečevanju vseh vrst bolezni, kot so srčno-žilni ali diabetes.

Zato je pomembno, da opravite kakšno dejavnost vsaj trikrat na teden. Če ne morete iti v telovadnico, lahko naredite tudi mizo z vajami doma, preprosto z dumbbellom ali bučo med 1, 5 kg in 2 kg ter mat ali mat. Če želite zmanjšati maščobo na rokah in obenem dobiti tonik, vam podarimo tabelo z vajami za hujšanje in toniranje rok doma .

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako ton vaše roke, ne da bi šel v telovadnico

Triceps kick

To je ena izmed najbolj uporabljenih vaj za dosego tako zmanjšanja oboda zgornjega dela roke kot tudi toniranja. Potrebujete dumbbell (1, 5 kg ali 2 kg, odvisno od moči osebe) in dvignjeno površino, kot je miza ali stol.

Koleno nasprotne roke, ki se najprej izvaja, je podprto in deblo je nagnjeno, dokler ni na vodoravnem kotu, ki je poravnan s površino, na kateri noga počiva, pri čemer vedno drži trebuh naravnost, ne da bi se upognil nazaj. Roka se začne upogibati, zatakniti v trebuh in gibanje je sestavljeno iz dvigovanja nazaj, ne da bi ga ločili od trebuha, in mobilizirati artikulacijo komolca. Enako gibanje se ponovi z drugo roko. Priporočljivo je, da naredite tri sklope po dvanajst ponovitev.

Bicep Curl

Nato nadaljujemo z izvajanjem drugega najpomembnejšega področja roke, bicepsa. Če želite to narediti, boste potrebovali dve uteži ali uteži s prej omenjenimi utežmi.

Stoječi, kolena so nameščena glede na širino ramen, obe uteži držita z obema rokama, pritrjenima na telo. Vaja je sestavljena iz dviganja obeh dumbbellov hkrati z upogibanjem komolcev, držanje roke nepremično in vedno blizu telesa, ne da bi pustili hrbet. Začetni položaj se vrne in gibanje se izvede v 3 sklopih po 12 ponovitev.

Stranske odprtine

Še ena od vaj za izgubo telesne teže in tonskih rok je tisto, kar imenujemo stranske odprtine. Gre za vajo, ki roki omogoča, da deluje bolj globalno, namesto da se osredotoči na mišično skupino kot prejšnje. Poleg roke je zelo koristno delati tudi z zgornjim delom in mišicami, povezanimi z ramo.

Da bi to naredil, stoji na nogah, kolena so postavljena glede na širino svojih ramenih in zgrabi dumbbells, ki ostanejo obešeni na straneh njegovega telesa. Gibanje je sestavljeno iz dviganja uteži, dokler so roke v obliki križa. Nato se jih obvladuje na nadzorovan način, tako da se povrne začetni položaj. Iz te vaje bodo izdelani trije nizi dvanajstih ponovitev.

French Press

Ta vaja je bolj zapletena kot prejšnje tri, saj zahteva dodatno kontrolo teže in gibanja, vendar je zelo koristna za hitro toniranje in redčenje rok. Če želite to narediti, potrebujete mat ali mat, saj je priporočljivo, da ležijo na njej, in dve uteži v uteži, ki je bila prej omenjena.

Postavite preprogo na tla in nadaljujte, da ležite na njeni obrnjeni strani navzgor in z upognjenimi koleni. Gibanje je zelo podobno tistemu v tricepsu. Vrvice se držijo z rokami, z upogibnimi rokami, tako da so na višini ušes. Sestavljen je iz raztegovanja rok, vendar nepremičnih, premika zgolj artikulacijo komolca, ne da bi jo blokiral, ko se raztezajo. Dlani roke naj bodo obrnjeni drug proti drugemu, ko so roke raztegnjene. Nato se na nadzorovan način vrne na začetni položaj. Na voljo bo 3 sklope po 12 ponovitev.

Push-upi

Imenujejo se tudi sredstva, ki so ena najboljših vaj za izgubo teže brez teže, na katero se lahko obrnemo. Čeprav je sprva morda težko izvedljiv, je mogoče to narediti na različne načine, prilagojene tistim, ki še nikoli niso storili sklepa. V naslednjem članku bomo pokazali, kako podrobno začeti izvajati sklepe.

Podloga ali podloga bo postavljena na tla, roke pa bodo upognjene in z odprto dlanjo na straneh telesa, na višini prsnega koša. Sestavljen je iz pritiska na tla, da se telo dvigne z rokami. V primeru, da to še ni bilo storjeno, je priporočljivo ne le podpirati konice stopal, temveč tudi kolena, tako da je teža, ki jo je treba dvigniti, nižja. Vsak bo imel 3 nizov po 12 ponovitev.

Šport za uresničevanje orožja

Poleg zgornje tabele, ki jo lahko opravite doma ali v telovadnici po želji, je mogoče doseči nekaj športov, ki jih je mogoče doseči, da izgubite težo in tonirate orožje.

Ena izmed najbolj priporočenih je plavanje, saj je globalna telesna aktivnost zelo koristna ne le za roke, ampak tudi za področje trebuha in nog. Boks tudi ta del telesa izvaja zelo aktivno in rezultate boste opazili na zelo hiter način. Poleg tega lahko poudarite tudi druge, kot so tenis ali veslo, ki se uporabljajo tudi za krepitev rok.

Ne zamudite tudi nasveta, ki ga podajamo v članku Kako odstraniti povešene roke.