Če imate bolečine v hrbtu ali želite samo tonirati, vas ta članek zanima. Prikažemo vam serijo 7 vaj brez uteži za hrbet . Enostavne vaje, v katerih potrebujete samo preprogo, ali katero koli udobno površino, da se podprete, vendar ni preveč mehka, in vaša moč volje. Pomembno je, da jih pravilno izvedete, da ne povzročite poškodb. Torej, upoštevajte in se pripravite na izboljšanje hrbta, pozabite na bolečine in tonirajte.

Mogoče bi vas tudi zanima rutinsko vadbo z utežmi

Lumbalni podaljšek na tleh ali nadčlovek

Tehnika raztezanja ledvenega podaljška v tleh ali nadčloveka vam pomaga, da popolnoma raztegnete hrbet, predvsem pa področje spodnjega dela hrbta in ga tonirate od zgoraj navzdol. Moraš ležati na trebuhu, raztegniti roke in noge. Ko to storite, dvignite roke in noge, medtem ko hrbtno obračate hrbet. Če želite olajšati tri komplete z desetimi ponovitvami, če ga želite zapletati, poskusite biti v tem položaju za minuto. S tremi ponovitvami dovolj. Izberete!

Druga različica za več dela nazaj, pa tudi roke in noge, je, da stojijo v istem položaju, vendar se izmenjujejo višine udov v X. To pomeni, da najprej dvignete desno roko in levo nogo, zadržite nekaj sekund in jih sprostite. dvignite levo roko in desno nogo in naredite enako. Lahko naredite 10 ponovitev in 3 serije.

Plavanje brez vode, da bi se hrbet uresničil doma

Če želite to plavanje izvajati doma, ležite tudi na tleh navzdol. V tem primeru sprostite hrbet in podaljšajte roke na stran. Vaja je zelo preprosta, saj morate opraviti kapi, kot če bi se znašli v bazenu. Lahko jih naredite na tleh (izdelava neke vrste polkrog) ali rahlo dvignete roke, da še bolj raztegnete zgornji del hrbta. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev, ki bodo dovolj.

Most, ena najboljših vaj za krepitev hrbta doma

Ta vaja, čeprav se zdi preprosta, vam zagotavljamo, da boste po ponovitvah opazili, da ste trdo delali in da ni tako preprosto, kot ste mislili. Če želite opraviti to posturalno vajo, morate ležati na hrbtu, pri čemer so kolena upognjena in stopala na tleh. Imejte v mislih, da ga morate poravnati s širino kolka. Ko ste pripravljeni, dvignite in spustite boke. To počnite počasi, da se izognete morebitnim poškodbam in poskusite ostati čim dlje. S to vajo ne le tonirate hrbta, temveč tudi gluteus, ko ga sklenete za vzpon. Če želite opraviti vadbo mostu za celotno hrbtno stran, opravite tri sklope po 20 ponovitev in opazili boste izboljšave v hrbtu v kratkem času.

Vaja brez uteži, da se raztegne in okrepi hrbet

Za pravilno izvajanje te vaje boste potrebovali dva stola na vsaki strani, da boste ostali na sredini in sedeli na tleh. Počivajte roke na vsakem izmed njih in z veliko pozornostjo vstanite s tal. Pojdite gor in dol tako, da počasi podaljšate in zložite roke. Če želite malo večjo intenzivnost, morate ločiti stole in morali boste malo bolj na vaši strani, da vstanete. V tem primeru opravite tudi tri sklope po 15 ponovitev . Kot lahko vidite, s to vajo ne boste samo delali na hrbtu, temveč tudi okrepili in tonirali roke .

Vrtljiva debla

To je ena najboljših vaj za težave s hrbtom . V tej vaji boste potrebovali nekaj elementov, zaradi katerih boste tehtali, vendar to za vas ni prevelika teža. Vstani z rahlo odprtimi nogami. Predmet držite z obema rokama na višini prsnega koša in se morate nežno obračati s strani na stran. Seveda, samo deblo, ne obrnite bokov ali noge, ker morajo ostati popolnoma nepremični. Cilj vaje je delati spodnji del hrbta in, če obrnete celo telo, ne bo pomagalo. V tem primeru lahko izvedete 3 ponovitve po 40 vrtljajev (20 na vsako stran).

Irons

Plošče so odlična vadba za krepitev abs in vadbo hrbta brez uteži . Če tega niste storili, vam nikoli ne povemo, kako to storite. Ležite z licom navzdol na podlaket in s prsti se spustite s tal. Če se vam to zdi zapleteno vzdrževati, vas prosimo, da si prinesete desno koleno na prsni koš in nato izmenično noge. Poskusite ostati tam 60 sekund.

Nato se postavite na svojo stran, prav tako počivajte na podlakti in na stopnici in se spustite s tal. V tem primeru dvignite in spustite nogo, ki ostane na vrhu. Ponovite z vsako stranjo 60 sekund. Videli boste, kako občutite rezultat!

Vaje s stabilno kroglo in elastičnimi trakovi za hrbet

Za te dve vaji boste potrebovali stabilno žogo ali švicarsko kroglo in dva elastična ali uporna pasova. Najprej ležite na žogici, z dlanmi na tleh. Poskusite ohraniti ta položaj čim dlje, pri tem pa ohranite stabilnost. Če skrbno pazite na to, ste nagnjeni hrbet in tu je vaja dejansko opravljena. Poskusite prenašati 3 ponovitve po 1 minuti .

V primeru elastičnih ali uporovnih pasov morate sedeti na tleh s podaljšanimi nogami in vsakega od njih pritrditi na nogo. Vzemite jih s koncev in se raztezajte nazaj, kot da bi veslali. Naredite 2 ponovitvi po 15 premikov.

Kot lahko vidite, je vadba hrbta od doma brez uporabe uteži zelo preprosta. Potrebuješ le malo moči volje. Zapomnite si tudi, da pri dvigovanju ne nagnite premikov ali da imate dobro držo, da bi se izognili morebitnemu nelagodju. S temi vajami boste okrepili hrbet in vam bodo pomagali, da ga boste močni in boste zmanjšali veliko bolečin in neugodja.