Ste noseči in želite vaditi jogo? Ta disciplina ima številne koristi za nosečnice, saj zagotavlja izboljšanje mišičnega tonusa, ravnotežja ter telesne in duševne relaksacije, med drugimi koristmi, ki pomagajo optimalno razvijati otroka. Čeprav je ta tehnika, ki deluje tako na telo kot na um, koristna med nosečnostjo, je treba vedeti, kateri položaji so primerni in katere se je treba izogibati, ker so lahko kontraproduktivni.

Torej, če vas zanima nekaj vadbe med nosečnostjo, nadaljujte z branjem tega članka in odkrijte najboljše 5 vaj za nosečnice, ki so dobri in katere se morate izogibati.

Mogoče bi vas tudi zanima: Vaje za nosečnice doma

Boginja ali Utkata Konasana

Joga je v vsakem trenutku našega življenja veliko koristna, toda ko je ženska noseča, je še posebej dobro opraviti nekaj vaj, ki omogočajo boljše stanje telesnega in duševnega zdravja ter večjo povezanost s plodom. Za začetek z najboljšimi položaji za ženske, ki čakajo na prihod otroka, se bomo osredotočili na najboljše vaje za jogo za nosečnice v prvem trimesečju .

Tako je ena izmed najbolj priporočenih asan na tej točki dobro znana pozicija boginje, saj nam omogoča krepitev številnih mišic nog, stegen, hrbta in medeničnega predela ter pridobitev ravnovesja. Če želite narediti Utkata Konasana, sledite tem preprostim navodilom:

1. Na podstavku vstani z rokami ob straneh in počasi drži roke, medtem ko globoko vdihneš proti bokom.
2. Noge dobro ločite, med 3 ali 4 koraki stran, in jih nekoliko usmerite proti vogalom mat, to je zunaj.
3. Ko vdihnete kolena, ostanejo pod kotom, kjer ne dosežejo višine prstov in spustite boke, kot da bi bili skoraj v čepu.
4. Prepričajte se, da so vaša stegna čim bolj vzporedna s tlemi, vendar se ne prisilite, če se ne počutite udobno, naj bodo kolena manj upognjena.
5. Zdaj z rokami, obrnjenimi navzdol, raztegnite roke do višine ramen, nato jih obrnite in pustite obrnjene naprej in upognite komolce, da bodo vaši prsti kazali na strop. Tako morajo vaše roke pod kotom 90 ° držati ramena naravnost.
6. Premaknite medenico naprej, trebuh pa navznoter, tako da boste bolje postavili ledvena in sakroiliakalna območja.
7. Ta položaj morate držati za 10 vdihov in lahko dvignete roke, kot vidite na spodnji fotografiji, v ritem teh, če vam je lažje, da jih vdihnete pod kotom 90 stopinj.
8. Ko so vsi vdihi opravljeni, se morate počasi vrniti v začetni položaj.

Mlin Chalanasana ali Chakki

Še ena izmed najboljših joga vaj za nosečnice doma na začetku nosečnosti, čeprav se lahko opravi tudi v drugem semestru brez težav, je drža mlinske joge . Ta asana nam omogoča, da izboljšamo elastičnost, toniramo kite in mišice nog, stegen, medenice, hrbta in trebuha ter izboljšamo prekrvavitev vseh teh delov telesa. Za izvedbo Chakhanas Chakhanasana morate slediti naslednjim korakom:

1. Sedite na podlogo z raztegnjenimi nogami in odprite pred seboj. Postopoma jih odpirajte do največje možne mere, kot vedno brez prisile.
2. Raztegnite roke pred prsmi in upognite glavo in trup naprej, raztegnite roke bolj.
3. Prinesite roke na konico ene izmed stopal in naredite lahke obrne kolka, da se boste bolje raztegnili. Če ne dosežete stopala, ostanite na točki, kjer se počutite raztegnjene, vendar ne sile.
4. Premaknite prtljažnik nazaj, tako da prinesete roke na prsni koš in se raztegnete do druge noge.
5. Gibanje se mora začeti v smeri urinega kazalca in izgledati mora, kot da ste v velikem mlinu.
6. To vajo opravite 10-krat za vsako smer.

Metulj ali Baddha Konasana

Ena najboljših vaj za nosečnice v drugem trimesečju je držanje metulja, ki se lahko izvaja pol ali polno. S tem asanom metulj izboljša prožnost, sprošča in krepi mišice nog in medeničnega predela ter odpravlja slabe položaje hrbta. Poleg tega dobimo veliko sprostitev v kombinaciji z globokimi vdihi. Za opravljanje Baddha Konasane morate slediti tem preprostim korakom:

1. Stojte na blazini ali brisači, kjer sedite z raztegnjenimi nogami ob straneh.
2. Postavite hrbet naravnost in ko vdihnete, globoko upognite eno nogo, tako da stopalo spravite v sredino in spustite koleno navzven. Vzdrževanje raztezanja, dokler ni tukaj, je to, da naredite pol metulj, v katerem boste na koncu počasi izdihnili in se vrnili v začetni položaj in naredili enako z drugo nogo.
3. Če želite slediti in narediti polni metulj, morate izdihniti počasi, medtem ko greste, da najdete drugo stopalo in ga vzamete v središče, združite ga z drugim in znova dihate.
4. Vedno z naravnim hrbtom in z vzdrževanjem pravilnega ritma v globokih vdihih, morate držati noge ali gležnje z rokami in jih peljati tja, kjer vam vaše telo omogoča, ne da bi presegli pritisk.
5. Ostanite na točki, kjer opazite rahlo raztezanje, vendar ne prekoračite. Ko ste na tej točki, lahko počasi premikate noge navzgor in navzdol, tako da posnemate gibanje metulja, vendar morate to narediti zelo previdno, da se ne poškodujete.

Mačka ali Bidalasana

Druga izmed najboljših asan za drugo trimesečje je dobro znana drža mačke ali krave, ki zagotavlja globoko sprostitev hrbta, medtem ko tonira mišice nog, ramen, vratu in hrbta. medeničnega območja. Za to preprosto pozicijo, imenovano Bidalasana, morate vzeti podlogo in slediti tem navodilom:

1. Sedite na kolena na podlogo in potiskajte svoje telo naprej, dvignite zadnjico, položite roke na tla na višini ramen.
2. Globoko vdihnite, ko počasi dvigujete glavo in zvijate hrbet navznoter, s čimer boste spustili trebuh.
3. Ko izdihnete, počasi spustite glavo, dokler ni med rokami, hkrati pa dvignite hrbet, tako da ga povijete navzgor.
4. Občutili se bodo mišice zadnjice, trebuh in ramena, vrat in hrbet.
5. To popolno gibanje morate opraviti med 5 in 10-krat, vendar se nikoli ne silite v gibe.

Na spodnji sliki lahko vidite zaporedje Bidalasane.

Diamant ali Vajrasana

Ta položaj, znan tudi kot držanje strele, je označen kot ena izmed najboljših vadb joge za nosečnice v tretjem trimesečju in je zelo praktično opravljati jogo doma. Diamantna pozicija nudi sprostitev mišic nog in stegna, hrbta, vratu, ramen in rok ter nam omogoča, da se osredotočimo na sproščanje z dihanjem. Za pravilno opravljanje Vajrasane upoštevajte naslednja navodila:

1. Stojte na podstavku in počasi pokleknite s prsti nazaj.
2. Spustite zadnjico na pete, sprostite ramena in sproščeno položite roke na stegna.
3. Postavite hrbet naravnost in glavo ravno, obrnjene naprej.
4. Dihajte enakomerno in globoko, držite med 30 in 60 sekundami.

Joga drže, da se izognemo v nosečnosti

Tako kot med gestacijskim obdobjem se poskuša vaditi asane, ki izboljšujejo pretok krvi in ​​krepijo določene dele telesa, zlasti medenico, trebuh, hrbet in noge, prav tako pa se izogibajo položajem, ki so lahko škodljivi pri nosečnosti in ovirajo dobro zdravje matere in ploda. Torej, to so značilnosti asan, ki jih ne smete prakticirati:

• Obrnjeni pozi
• Položaji obrnjeni, tj. Z glavo navzdol in preostalim delom telesa zgoraj
• Položaji, ki pomenijo visoko stopnjo elastičnosti
• Twisted asanas, kar pomeni, da vključujejo vrtenje ali prepletanje nekaterih delov telesa
• Položaji, v katerih je trebuh ali hrbet močno prisiljen
• Vaje s skoki

Kljub temu imajo lahko večina stališč, ki smo jih pravkar komentirali, variante, ki so primerne za nosečnost, na primer, da pozdravijo sonce, ne skočijo, lahko pa naredite korak naprej in nato še korak nazaj.

Ta članek je zgolj informativen, nimamo zmožnosti predpisovanja kakršnegakoli zdravljenja ali kakršnekoli diagnoze. Vabimo vas, da se obrnete na zdravnika v primeru kakršnegakoli stanja ali neugodja.