Noge so območje, občutljivo na kopičenje maščob, ki vodi v prisotnost pogojev, kot sta celulit in povešanje, kar ogroža estetiko območja in nam preprečuje, da bi pokazali napete in lepe noge, ki jih želimo. Možna je opeklina maščobnih nog, vendar je bistveno, da je za to potrebna pomembna sprememba v prehrani in telesni dejavnosti, saj je edini način za doseganje vidnih in trajnih sprememb fizična vadba in pravilna prehrana. .

Želite vedeti, kako izgubiti maščobo v nogah in dobiti številko, ki jo pričakujete? Nadaljuj z branjem, ker vam v .com razlagamo.

Morda vas zanima tudi: 4 kardio vaje za zgorevanje trebušne maščobe

Pomen vadbe za izgorevanje maščob v nogah

Brez telesne vadbe ni mogoče doseči zadostne porabe telesne maščobe in optimalnega mišičnega tonusa, zato je bistvenega pomena za izgubo presežka debelosti na tem področju. Da bi to dosegli, bo treba združiti kardiovaskularno aktivnost z vadbami upora, to je tistimi, v katerih se uporabljajo stroji, uteži ali serije, ki delajo z lastnim telesom.

Pomembno je tudi, kako združujemo obe praksi, nato pa razložimo, zakaj.

Kardio in upornostne vaje, kako jih kombinirati?

Če je vaš cilj spali maščobo z nog ali iz kateregakoli drugega dela telesa, je pomembno, da razumete, kako izvajati obe skupini vaj in v katerem trenutku morate opraviti vsako od njih.

Kardiovaskularne vaje

Tek, eliptični, kolesarjenje ali plavanje so najpogostejše kardiovaskularne vaje. Tovrstni načini sežigajo kalorije in sladkorje, toda za to, da nam pomagajo izgubiti maščobo, jih moramo izvajati v intervalih visoke intenzivnosti, tj. Izmenično zmerni ritem z intenzivnim ritmom ali ohraniti intenziven ritem vsaj 20 minut.

Ta vrsta usposabljanja daje prednost presežku porabljenega kisika po vadbi za njegovo kratico KOPB. To pomeni, da bodo naše mišice, ko končamo s telesno dejavnostjo, potrebovali kisik, da se opomore, in to storijo tako, da bodo še naprej gorile kalorije minut ali ur po treningu. Te kalorije, porabljene v tem obdobju, prihajajo predvsem iz maščob, shranjenih v telesu, in ne iz virov glukoze, ki se uporabljajo, ko izvajamo vajo kot tako, ne pa nujno med obnavljanjem.

Vaje upora

Vzdržljivostne vaje, uporaba uteži ali strojev so bistvenega pomena za zagotovitev močnih in napetih mišic, vendar ne kurijo toliko kalorij ali glukoze kot kardiovaskularne. Torej, zakaj jih potrebujemo za opekline maščobe? Ker je presežek porabljenega kisika po vadbi (KOPB), ki ga dobimo s temi postopki, precej visok, z uporabo nabranih maščob, ki proizvajajo kisik, ki ga potrebujejo naše mišice.

Seveda, bolj intenziven trening, več maščobe bomo kasneje spali. Za izvedbo te vrste vaj in dobrih rezultatov je pomembno:

• Ponovite intenzivno, brez počitka in natezanja serije.
• Če se odločite za uporabo uteži, je pomembno, da je teža primerna. Vaja mora imeti rahle težave, vendar ne predstavlja prevelikega delovnega mesta ali pa končate tako, da zelo hitro izčrpate mišice in tvegate poškodbe.
• Nikoli ne trenirajte iste mišične skupine dva dni zapored, vedno je priporočljivo pustiti dan med vsakim treningom.

Čepi, idealna vaja upora za noge

Čepi so idealni za delo na stegnih, glutejih in spodnjem delu hrbta, pomagajo pri toniranju, kurjenju maščob in izboljšajo držo. Da bi jih pravilno izvajali, morate izvleči zadnjico in se prepogniti, pri tem pazite, da kolena ne bodo nikoli presegla konice stopal, tako boste zaščitili te sklepe.

Opravite 3 sklope po 10 ponovitev, ne da bi počivali, tako da boste optimizirali učinek izgorevanja maščob.

Levant za noge bočno

Če iščete izgorevanje maščob v predelu kolka in zmanjšate strašne pasove, je to odlična vaja. Ležite na bok in dvignite nogo, ki jo imate, in opravite 15 ponovitev. Nato spremenite stran in opravite še 15 ponovitev z nasprotno nogo.

Brez počitka boste morali na vsaki strani narediti 4 sklope po 15 ponovitev, občutili boste, kako mišica deluje intenzivno, kar pomeni prihodnjo izgubo maščobe.

Koraki za močne noge brez maščobe

Lunges, lunges ali korake so idealna vaja za delo stegna in glutes, ki zahteva intenzivno mišično napor, ki nam omogoča, da doseže odlične rezultate. Pridržite eno nogo naprej in poskrbite, da vaše koleno nikoli ne preseže konca stopala, drugo nogo postavite nazaj in spodaj, nato pa se dvignete in se vrnete v prvotni položaj.

Na vsaki nogi morate opraviti 3 sklope po 10 ponovitev, medtem ko izmenične noge počivajte med delom drugega. Ne pozabite, da je za boljši učinek porabe maščob priporočljivo, da ne počivate med seti.

Vertikalno dviganje nog

Ta vaja, ki se zelo uporablja pri pilatesu, pomaga pri delu na stegnih, da pridobijo odpornost in tonirajo noge, hkrati pa dajejo prednost uživanju debelosti in izboljšanju cirkulacije . Lezite na podlogo, dvignite noge kolikor je mogoče, ne da bi upogibali kolena, držite držo za 30 sekund, dol, počivajte 5 sekund in ponovite. Priporočljivo je, da opravite tri sklope po 30 sekund.

Čepenje z odprtimi nogami in težo

Za razliko od običajnih čepičev, ki delajo predvsem na stegnih in zadnjici, pri odprtih nogah delamo tudi notranji del stegen, znan kot adduktorji, območje, ki je nagnjeno k kopičenju maščob in flaccidity, ki jih je treba pogosto trenirati .

Uporaba teže bo pripomogla k intenzivnejšemu in učinkovitejšemu gibanju, doseganju boljših rezultatov. Če želite narediti to vajo, morate dobro odpreti noge, spraviti zadnjico nazaj in se prepričati, da kolena ne presegajo konice stopal. Nato se s hitrimi gibi spusti in vrne v prvotni položaj, pri čemer opravi 20 ponovitev.

Izberite najmanj 2 kilograma teže, priporočljivo je, da naredite 3 sklope po 20 ponovitev, med posameznimi serijami počivajte le 5 sekund.

Kardiovaskularne vaje za izgorevanje maščob v nogah

Najboljše alternative za kardio opekline maščobe na nogah so kolo, vrv za skakanje, eliptični, tek ali plavanje. Da bi dosegli namen odstranitve debelosti, morate med usposabljanjem upoštevati naslednje smernice:

• Približno 5 minut segrejte na tekalni stezi, ki hodi po hitrem in strmem koraku, za to pa lahko uporabite tudi eliptično.
• Potem morate opraviti serijo vadb upora . Pomembno je, da začnete vaditi s temi vrstami vaj, da začnete delati na mišicah nog in povzročiti porabo kalorij.
• Ko je vaše telo že "vroče", je čas, da končate trening s kardio . Naredite 2 ali 3-krat na teden kardiovaskularne vaje, s katerimi lahko vzdržujete stalen ritem, ki je intenziven, eliptični ali kolo pa so odlične alternative. Vedno pazite, da ima vaša kadenca določeno intenzivnost, morate opraviti od 30 do 45 minut te vrste srčno-žilne vadbe.
• Intenzivno intenzivno usposabljanje lahko izberete 1 ali 2-krat tedensko. Te seje nikoli ne bi smele trajati več kot pol ure, da bi jih izvajali, morate ohranjati zmerni tempo 2 ali 3 minute, nato pospešiti in vzdrževati zelo intenziven ritem za 30 sekund, da se vrnete na zmerno hitrost in tako naprej. Za to lahko uporabite tekalno stezo, eliptično, kolo ali vrv za skok, kadar to omogočajo sklepi.

Vaje za izgorevanje maščob iz nog se zdijo intenzivne in zahtevne, v resnici pa so, vendar s tem ritmom dobimo pričakovane rezultate in lahko opazujemo, kako se s stalnim delom telo začne spreminjati.

Ne pozabite poskrbeti za svojo prehrano

Nepotrebno je slediti takemu treningu, če se ob prihodu domov vsak dan odločite za hrano, polno maščobe, junk hrane, sladkarij in prigrizkov. Prav tako se morate naučiti nadzorovati prisotnost maščobe v prehrani tako, da izberete :

• Bolj zdravi pripravki, kot so žar, peka ali parenje. Praženo hrano pustite na stran in videli boste, kako se vam zahvaljuje celotno telo.
• V vsakem obroku uživajte svežo zelenjavo namesto ogljikovih hidratov. Če se odločite za ogljikove hidrate, vedno raje cela zrna, kot so riž ali testenine.
• Jejte več sadja in manj sladkarij in peciva, ki so obremenjeni s sladkorji in maščobami.
• Zmanjšajte maščobne beljakovine, kot so klobase, klobase ali neustrezno meso, in se odločite za tiste, ki so bolj peni, kot so piščanec, puran, pusto meso svinjine ali teletine in ribe.
• Izberite jedi preprostih in bolj zdravih pripravkov, ki vam pomagajo pravilno jesti, z okusom, vendar brez odvečne maščobe.

Vsi ti predlogi vam bodo omogočili, da spremenite svoj življenjski slog in hkrati dobite noge in sliko na zdrav način.