Danes velik del prebivalstva dela v pisarni, sedi na stolu, pred računalnikom, brez možnosti ali časa, da se raztegne ali uveljavi svoje noge. Med najvidnejšimi posledicami je debelost in izguba mišičnega tonusa, drugi simptomi, ki jih predolgo sedite, so otrplost in bolečina.

Bistvo je, da poraba ur brez vadbe nog zmanjša pretok krvi, vodi v utrjevanje mišic in ne samo v spodnjih okončinah, bolečine in težave se lahko razširijo na hrbet, ramena in vrat. Zato v naslednjem članku razlagamo, kako vadimo noge med sedenjem, tako da lahko preprečimo številne težave, ki nastanejo zaradi pomanjkanja telesne vadbe.

Mogoče bi vas tudi zanima: Kako uresničiti sedenje glutes - enostavno in učinkovito

Posledice sedenja ves dan

Poraba celodnevnega sedenja vključuje številne težave na zdravstveni ravni, nekatere znane, druge manj. Tukaj smo vse razložili:

• Bolezni srca : ljudje s tem življenjskim slogom podvojijo možnosti za bolezen srca in ožilja, kot so srčni napadi, hipertenzija in holesterol.
• Težave z debelo črevo : kot so divertikulitis, okužba kolona, ​​bolečina in celo rak.
• Visok insulin : lahko povzroči diabetes in druge težave, povezane z visokim nivojem tega hormona.
• Rak : različne študije se nanašajo na različne vrste raka, kot so endometrij, debelo črevo ali dojke, s sedečim načinom življenja.
• Težave s cirkulacijo : zastajanje tekočine v nogah, krčne žile in celo globoka venska tromboza.
• Izguba mišičnega tonusa : od nog do hrbta, skozi trebušne mišice, naše mišice atrofirajo in izgubijo moč, zaradi česar smo, čeprav stojimo, sprejeli slabo držo.
• Težave s stolpci : kot tudi materničnega vratu. Večina ljudi pri sedenju ziba hrbet, zato se pojavijo težave in bolečine v hrbtu in vratu.
• Osteoporoza : izguba kostne gostote je še ena posledica preživetja veliko časa.

Da bi se izognili vsem tem fizičnim težavam, v naslednjem članku razložimo najboljše vaje za gibanje nog med sedenjem.

Kako vaditi sedite v pisarni

Ta prva je preprosta vaja, ki lahko naredi vse, in ki bo redno izvajala vaše noge; Gležnje, teleta in spodnje območje, pa tudi stegna in zadnjica. Tukaj bomo razložili, kako ga izvesti:

1. Stojte s hrbtom naravnost in položite noge na tla, z majhno ločitvijo med njimi in obrnjenimi naprej.
2. Dvignite svoje pete tako, da je konica vedno v stiku s tlemi.
3. V tem položaju držite 1 minuto, spustite pete, počivajte sekundo in jo ponovite.
4. Na stegna lahko položite knjige, mape ali katero koli težo, ki jo imate pri roki, da dodate odpor. Če nimate ničesar, lahko s svojimi rokami uporabite pritisk in povečate njegov učinek.
5. Lahko se poveča teža in ponavljanja, ko se počutite močnejše.

Obstaja različica te vaje, ki namesto pete dviguje nasvete, v tem primeru boste izvajali dvojčka :

1. Stojte s hrbtom naravnost in položite noge na tla, z majhno ločitvijo med njimi in obrnjenimi naprej.
2. Dvignite konico obeh nog, ves čas pete na tleh.
3. V tem položaju držite 1 minuto, spustite konice in počivajte nekaj sekund, preden ga ponovite.
4. V tem primeru vam ni treba dodajati teže, saj ne bo nič dobrega in je neuporabna.

Kako vaditi sedenje na stolu

Tisti, ki vam jih bomo razložili, so odlične vaje za gibanje spodnjih okončin med sedenjem, zlasti ko gre za stegna:

1. Sedite s hrbtom naravnost, z nogami, obrnjenimi naprej in ločenimi z razponom.
2. Postavite predmet med noge - ki se ne zlomi - kot pulover ali brisačo.
3. Dvignite predmet, ki ste ga postavili na tla, medtem ko eno stegno prisilite na drugo.
4. Ponovite to vajo za minuto, počivajte sekundo in to ponovite.

Druga različica te vaje je postavitev predmeta med kolena, dviganje nog, medtem ko prisilite eno koleno na drugo.

Kako lahko vadim v pisarni

Če hočete uresničevati noge med sedenjem, so podaljški za noge eden najboljših zaveznikov. Kaj morate storiti, je naslednje:

1. Stojte na stolu s hrbtom naravnost in obrnjeni naprej.
2. Ko so noge popolnoma ravne, jih razširite tako, da so vzporedne s tlemi.
3. Držite noge v zraku 3 minute.
4. Sprostite noge, počivajte in ponavljajte.

Obstaja različica te vaje, ki jo lahko izvedete, če sedite v kinu, v javnem prevozu ali kjerkoli, kamor lahko postavite noge. Gre za to, da jih postavite pod sedež pred vami in dvignete noge na ta sedež.

Vadite, da delate v službi

Če nadaljujemo z razširitvami, lahko dodamo še eno stopnjo težavnosti, pa tudi učinkovitost, z naslednjo vajo:

1. Sedite na stol, blizu konice in držite hrbet naravnost.
2. Upognite eno nogo, držite nogo na tleh in razširite drugo.
3. Z nogo, ki je iztegnjena, morate v zraku narediti 10 krogov.
4. Ko končate, spremenite svojo nogo in ponovite isto.

Podobna možnost v istem položaju - z eno ukrivljeno nogo in z drugo v zraku - je, da narišemo z nogo, ki jo držimo dvignili vse črke abecede. Ko končate, ponovite z drugo nogo. Nazadnje, dobra vaja za sedenje na delovnem mestu je poskusiti dvigniti kolena - alternativno - tako visoko, kot lahko, medtem ko držite prste na tleh.

Vaje za sedeče noge

1. Stojte na konici stola s hrbtom naravnost.
2. Držite mizo ali roke svojega stola, da ohranite ravnotežje.
3. Iztisnite zrak, kakor težko lahko.
4. Ponovite 10-krat in zamenjajte noge.
5. Ponovite 5 do 10 krat in nato zamenjajte noge.

Končno zapustimo eno najboljših vaj za sedenje nog :

1. Držite hrbet naravnost.
2. Podaljšajte noge vzporedno s tlemi in jih prečkajte.
3. Ko se prečkate, jih vrnite v ločeno držanje v zraku.
4. Ponovite to vajo 10-krat, počivajte in ponovite.