Ohranjanje močnega in napetega medeničnega dna je bistveno za pravilno delovanje medeničnih organov in njihovo ohranjanje v pravilnem položaju. Pri slabšanju medeničnega dna je med drugim možno trpeti zaradi urinske inkontinence, kile, spolnih težav in bolečin v hrbtu. Hipopresivne vaje omogočajo izboljšanje posturalnega tona presredka in preprečevanje trpljenja vseh teh zdravstvenih težav, poleg izboljšanja drže telesa ter zmanjšanja obsega pasu in trebuha. Zato so postali ena najbolj zahtevnih fizičnih vaj in se izvajajo tako v centrih za usposabljanje kot doma. Če želite izvedeti vse podrobnosti o hipopresivnih vajah za medenično dno in kako jih narediti korak za korakom, nadaljujte z branjem tega članka.

Morda vas zanima tudi: Kako narediti poporodne hipopresivne vaje

Kaj so hipopresivne vaje in za kaj so namenjene?

Hipopresivne vaje, imenovane tudi hipopresivne trebušne mišice, hipopresivna gimnastika itd., So niz posturalnih in dihalnih vaj, ki se izvajajo s serijo ritmičnih in zaporednih gibov, ki vključujejo izvajanje velike količine telesnih mišic. Izvajajo se z določenimi statičnimi držami in s posebnimi gibi, ki omogočajo delovanje določenega dela telesa s pritiskom in napetostjo.

Čeprav je njegov glavni cilj toniranje, krepitev in delovanje pasu in trebušne regije, so te vrste vaj zelo koristne za splošno zdravje telesa in tudi za izboljšanje estetike figure. Nato smo podrobno predstavili, kakšne so prednosti najbolj izrazitih hipopresivnih vaj :

• Popravite in izboljšajte držo telesa.
• Pomagajo izboljšati ravnotežje.
• Pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, vratu in trapezu.
• Omogočajo zmanjšanje oboda pasu in pridobitev bolj ploskega in napetega trebuha. So odlična možnost za izgubo trebuha.
• Izboljšujejo dihalno zmogljivost.
• Preprečite vse vrste kile, kot so trebušne, dimeljske, nožne, vaginalne itd.
• Zmanjšujejo možnosti za obolenje urinske inkontinence in pomagajo nadzorovati izgube urina.
• Preprečujejo in izboljšujejo edem in občutek teže in utrujenosti v nogah.
• Izboljšajte športno uspešnost.
• Preprečujejo poškodbe sklepnega in / ali mišičnega tipa.
• Zagotavljajo odlično stanje dobrega počutja in užitka.

Prednosti hipopresivnih vaj za medenično dno

Medenično dno lahko definiramo kot množico mišic in struktur, ki podpirajo medenične organe (mehur, sečnico, nožnico, maternico in danko) in jih držimo v pravilnem položaju, kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. Zelo pomembno je, da medenično dno ostane močno in dobro napeta, ker ko se zmanjša, se strukture, ki so predmet tega, zmanjšajo in to lahko vodi do različnih zdravstvenih stanj ali težav. Na ta način lahko zelo oslabljeno medenično dno med drugim vodi v bolečine v hrbtu, prolapse, urinsko inkontinenco in spolno disfunkcijo.

Hipopresivne vaje so nastale predvsem zaradi toniranja in krepitve medeničnega dna po porodu, ko se občutno povečajo možnosti za uhajanje urina, podaljšanja ali abdominalne diastaze (ločitev mišic z želodcem). Za razliko od tradicionalnih trebušnih vaj so hipopresivi odlični za izboljšanje in okrevanje medeničnega dna zaradi naslednjega:

• Pomagajo povečati posturalni ton presredka do 45%.
• Izboljšajo spolno življenje, se borijo proti težavam pri doseganju orgazma in obnovi spolne občutke.
• Zmanjšujejo urinsko inkontinenco in pomagajo nadzorovati izgube urina.
• Povzročajo zelo koristen učinek na krvni obtok spodnjih okončin.

V naslednjem članku lahko dobite več informacij o tem, kako okrepiti medenično dno.

Štirikratno vadbo ali držo Maje

Ena najbolj priljubljenih in učinkovitih hipopresivnih vaj za medenično dno se imenuje Cuadrupedia ali Maya drža. Z njegovo realizacijo dosežemo večji visceralni vzpon, aktiviramo trebušni pas in izboljšamo dihalno zmogljivost.

Koraki za sledenje

1. Postavite se v štirikratno pozicijo na podstavku, pri čemer naj bodo vaše roke in kolena podprta.
2. Hrbet je povsem raztegnjen in naravnost ter poravnajte glavo s hrbtom in gledajte v tla.
3. Ko ste v tem položaju, vzemite sapo in izdihnite približno 3-krat počasi. Vzemite zrak za približno 2 sekundi in nato v 4 sekundah brez zraka, to je v apneji.
4. Nato se komolci malo približajte drug drugemu in obrnite hrbet več, gledate proti popku.
5. V tem položaju naredite še 3 inhalacije izdihov.

Hipopresivna vadba Demeter

V hipopresivnih vajah, ki jih lahko opravljate doma in ki bodo zelo koristne za uvajanje v hipopresivno gimnastiko, je položaj Demetra.

Koraki za sledenje

1. Lezite na hrbet na podstavku ali mat, upognite kolena s petami na tleh.
2. Brado rahlo potisnite v prsni koš, ne da bi prisilili gibanje.
3. Komolce rahlo upognite, da bodo vaše roke v pasu.
4. V tem položaju morate potisniti z rameni, ne da bi se dotaknili tal.
5. Navdih in izdihnite na enak način kot v prejšnji vaji.
6. In končno, v apneji morate odpreti rebro.
7. Ponovite zaporedje približno 3-krat.

Hestia hipopresivna vadba

Druga vaja za krepitev medeničnega dna, ki jo lahko uporabite v praksi, je položaj Hestie, za katerega boste morali sedeti na tleh, kot so to storili Indijanci. Bodite pozorni na vozovnice, ki jih morate upoštevati, da to storite pravilno!

Koraki za sledenje

1. Sedite v inidium položaj na blazini ali blazinici, pri čemer pazite, da bodo stopala prečkana.
2. Držite hrbet popolnoma naravnost in gledajte naravnost.
3. Roke položite na stegna tik nad koleni, tako da komolce napol napnite.
4. V tem položaju vdihnite in izdihnite 2 do 3 krat, pri čemer upoštevajte enake smernice kot v prejšnjih vajah.
5. Ob zadnjem izdihu morate opraviti ekspiracijsko apnejo, tj. Odpreti rebra, ne da bi vzeli zrak.