Vse bolj mrtva teža je postala ena od osnovnih vaj za vse, ki si želijo mišic. Smrtonosna stopnja ima številne prednosti, kot je podrobno opisano spodaj, prav tako vključuje različne mišice zgornjega in spodnjega vlaka.
Vendar pa vedno obstajajo tisti, ki ga kritizirajo, ker pravi, da je nevarno in lahko povzroči veliko poškodb. To je res, vendar je tudi res, da je vsaka druga vaja lahko škodljiva, če se ne izvaja z ustrezno tehniko. Da bi se temu izognili in v celoti izkoristili prednosti mrtvih žerjav, vam bomo v naslednjem članku razložili, kako pravilno poganjati, razložiti tehniko in vam dati nekaj nasvetov in trikov.
Kaj je mrtva teža in vključene mišice
Smrtonosna vleka je telesna vadba, ki se stori in drži palico ali dve uteži z rokami. Nalaganje teže, z dlanmi proti telesu in sproščenimi rokami, naj bo deblo nagnjeno, medtem ko je teža spuščena proti tlom, hrbet pa ostane naravnost. Ni potrebno, da dosežemo tla, preprosto se spustimo kolikor je mogoče izogibamo se krivulji kolone.
Eden od velikih prispevkov mrtvega teka je veliko število mišic, ki se mobilizirajo, nekaj, kar malo vaj dosega in je lahko zelo koristno pri našem usposabljanju. Tukaj je seznam mišic, ki sodelujejo pri težkih vajah:
Mrtva točka: vključene mišice
- Spredaj
- Trebuh
- Abdominals
- Obliques
- Zunanja poševna
- Iliocostal
- Intertransversarii lateral lumborum
- Latissimus dorsi
- Dvigalo Scapula
- Dolgo
- Lumbalni trg
- Večji romboid
- Zgornji posteriorni serratus
- Spodnji posteriorni serratus
- Splenius vratu
- Župan Redondo (večji krog)
- Trapez
- Cuadryps
- Desno femoralno
- Široka stranska
- Velika vmesna
- Velika medialna
- Femoralni
- Biceps femoris, dolg del
- Femoralni biceps, kratek del
- Semitendino
- Semimembranski
- Zadnjice
- Gluteus major
- Gluteus minor
- Piriform
- Gemino superior
- Globok pregib prstov
- Površinski upogib prstov
Ugodnosti zaradi mrtvih izgub
Rečeno je že dolgo časa, danes pa je še danes rečeno, da je mrtva žila nevarna vaja, ki lahko povzroči precejšnje poškodbe hrbta, zato je bolje, da je ne treniramo. Dejstvo je, da mora biti ta vaja ena od bistvenih glede na veliko število mišic, ki se mobilizirajo in koristi, ki jih zagotavlja. Tukaj je nekaj od njih:
- Pri mrtvi teži zajemamo celotno zadnjo mišično verigo, eno od velikih pozabljenih, ki izvajajo femoralno, isuikiobialno, gluteusno, soleusno, dvojno in ledveno.
- Smrtonosna stopnica pomaga oblikovati in uravnotežiti spodnji del hrbta, kar je ključnega pomena za ohranjanje dobre drže in izboljšanje drže hrbta, da se prepreči bolečina v hrbtu.
- S to vajo pridobimo veliko moči in mišičnega tonusa v nogah in glutejih.
- Smrtonosni tok bi moral biti prisoten v vsaki vadbi, ki si prizadeva pridobiti moč, povečati mišice in ton.
Tehnika za pravilno mrtvo težo
Da bi bila resnično učinkovita vadba, ki proizvaja dragocene spremembe v našem telesu, moramo vedeti, kako se izvaja mrtvo dviganje in uporabiti dobro tehniko za reprodukcijo učinkovitega in varnega gibanja hkrati.
Gremo s tremi tipkami, eno za drugo:
- Začetek s pravilnim položajem je bistvenega pomena, za ta izhodiščni položaj se moramo zelo približati baru in položiti noge pod njo, tako da je na sredini stopala, tik nad stopnico. Položaj konic mora biti rahlo odprt.
- Nato bomo držali palico blizu telet, za katero naj se kolena rahlo upogibajo.
- Tukaj smo prišli do zelo pomembne točke pri pravilni izvedbi mrtve teže: vzemite prsi ven . Velikokrat so boki spuščeni, kar povzroči dviganje palice naprej namesto navzgor. Če vzamete prsi, se izogibajte, da ramena gredo naprej in da je kolona ukrivljena. Hrbet mora biti naravnost.
- Baru ni treba prenehati dotikati vašega telesa skozi celotno gibanje, zato morate aktivirati trebuh .
- Vrat mora biti sproščen, oči morajo vedno gledati naprej, izogibati se dviganju glave ali upogibanju vratu, saj lahko povzročimo preobremenitev maternice ali kontrakturo.
- Gibanje je treba opraviti počasi, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti zadnjim mišicam nog in zadnjice. Ko gremo gor, ne delamo moči roke in hrbta, ampak gluteusa in femoralov
Pustite Komentar