Eno od področij, ki se pogosteje nahajajo, je zgornji del hrbta . Omoplatos, cervikali, ramena ... vsa ta časa in pogodbe, še posebej, če preživite velik del dneva, sedite in opravljate pisarniško delo. Da bi poskrbeli za hrbet in držo, poleg sprostitve napetosti in stresa ali zmanjšanja bolečine, je priporočljivo, da vsak dan opravite rahlo raztezanje . Želite izvedeti več?

Torej, naslednji članek, ki smo ga pripravili v .com, je kot nalašč za vas, saj boste odkrili, kako raztegniti zgornji del hrbta . Priprava vadbenega programa in dnevno usposabljanje vam bo pomagalo izboljšati zdravje hrbta, preprečiti kontrakture in se počutiti bolj sproščeno. Ste pripravljeni?

Morda vas zanima tudi: Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu Koraki, ki sledijo: 1

Program raztezanja za zgornji del hrbta bi moral imeti različne in osredotočene vaje na različnih področjih tega območja. Podaljšanja, rotacije, ramena in vaje za raztezanje bodo bistvenega pomena za raztezanje hrbta in izboljšanje njegovega stanja.

2

Za začetek, raztegnite hrbet, bodisi stoji ali sedi. To je preprosto: poskusite postaviti hrbet pokonci brez upogibanja ali ukrivljenosti. Roke lahko pomagate tako, da jih raztegnete navzgor, kot da bi se poskušali dotakniti stropa s konicami prstov. To je dober odsek, ki ga lahko naredite kjerkoli, pomembno je, da držite hrbet naravnost.

3

Vadba lopatice je tudi dobra izbira za raztezanje zgornjega dela hrbta . Sestavljen je iz sprostitve lopatic in povezovanja le-teh po malo, zelo počasi, nato pa se vrne v začetni položaj. Videli boste, da je s tem gibanjem prsni koš potisnjen naprej, saj boste raztegnili mišice hrbta. Ponavljanje te vaje v številnih serijah vam bo pomagalo sprostiti zgornji del hrbta in sprostiti mišice.

Bodite previdni! Pri izvajanju vaj z lopaticami se morate izogibati pogoste napake: dvignite ramena. To gibanje vam ne bo pomagalo sprostiti napetosti vaših mišic, ampak nasprotno, povečali boste krčenje mišic.

4

Za izvedbo rotacije in podaljšanja morate poznati začetni položaj, ki je veljaven za katero koli od njih. Sedite v stol, ki ima dokaj trdno naslonjalo in popolnoma podpira tla s podplati nog. V tem položaju morate hrbet in glavo dobro obrniti, roke pa sproščene na obeh straneh telesa. Ko dobite ta položaj, lahko začnete podaljšanje ali rotacijo zgornjega dela hrbta.

5

Ena od najpogostejših vaj za raztezanje je, da se vrnete nazaj, do točke, ko vaša glava gleda na strop. Če želite narediti to podaljšek, je priporočljivo, da položite roke za tilniku na vratu, da ga podprete, ko obrnete hrbet. V tem položaju morate držati približno 10 sekund, da se vrnete v začetni položaj. Počitek za kratek čas in ponovite gibanje do 5-krat. Opazili boste cilj!

6

Kot smo že povedali, je rotacija pomembna za raztezanje visokega hrbta . Položite križane roke na prsih in obrnite trup v desno in levo in držite 10 sekund na obeh straneh. To rotacijsko vajo je treba ponoviti do petkrat na vsaki strani.

7

Različica sprednje rotacije je upogibanje trupa, ki ga je treba opraviti počasi. Postavite roke na vrat in počasi napnite telo levo in desno. Če želite vedeti, da vadbo pravilno izvajate, se prepričajte, da vaš komolc pokriva v celoti na tleh na strani, kjer se ukvarjate. Ne pozabite zadržati do 10 sekund v tem položaju in nato upognite telo na drugo stran. Izvedite 5 ponovitev na vsako stran.

8

Bočne upognjenosti vratu so tudi odlična vaja za raztezanje visokega hrbta. Začnite z začetnim položajem (hrbet in glavo gor, noge na tleh in roke sproščene na obeh straneh). Če imate zdravilno žogo, ne oklevajte sedeti na njej, da opravite to vajo. Raztegnite trapez z upogibanjem vratu v levo in desno. Držite položaj za dve sekundi, da se vrti in upognite vrat na drugo stran.

9

Da raztegnete lopatico, mišico, ki je v zgornjem delu hrbta, morate počasi zavrteti glavo navzdol, to pomeni, da je vaš pogled osredotočen na dno srajce, ki jo nosite. Držite položaj za nekaj sekund in se nato vrnite na začetni položaj (glavo navzgor), preden zavrtite glavo na drugo stran.

10

Če želite končati sejo raztezanja, morate raztegniti hrbet tako, da se popolnoma vrnete nazaj. Če imate zdravilno žogo, bo ta vaja veliko enostavnejša, saj morate v tem položaju držati med 8 in 10 sekundami. Po tem času počasi malo počasi sedite, dokler ne boste popolnoma zravnal hrbta.

11

Ne pozabite, da za preprečevanje bolečin v hrbtu, sproščanje napetosti in zmanjšanje tveganja za kontrakture v zgornjem delu hrbta morate te raztezke pogosto izvajati. Pomislite na to kot na občutljivo področje, ki se nagiba k lahkemu poudarjanju, še posebej, če opravljate pisarniško delo, v katerem preživite večino dnevnega sedenja. Če imate kronične bolečine v hrbtu, je priporočljivo, da opravite zmerne športe, kot je joga.

V tem drugem članku bomo na splošno odkrili najboljše vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu.