Eden od najpogostejših ciljev za tiste, ki začnejo vaditi je, da dobite močan in napet trebuh. Razvoj tega dela telesa je bistvenega pomena za doseganje dobre fizične oblike in preprečevanje poškodb okončin ali hrbta in spodnjega dela hrbta. Prav tako je primerno spremljati vajo z ustrezno prehrano, da dosežete želene rezultate.

Za vadbo in krepitev mišic trebuha ni treba hoditi v telovadnico. Obstaja veliko načinov za delo na področju "jedra" brez strojev, preprosto z matom ali matom in vrsto preprostih vaj, ki se lahko dvignejo v težavah, ko postanejo močnejše. V razložimo 5 najbolj učinkovitih trebušnih vaj za dom .

Morda vas zanima tudi: Vaje za pas in trebuh z utežmi - najbolj učinkovite

Ogrejte se, da naredite učinkovite hruške doma

Pred začetkom vaj je primerno, da se mišice trebuha segrejejo, da se prepreči kakršna koli poškodba. Priporočljivo je, da naredite nekaj kardiovaskularnih vaj, da nekoliko povečate naš srčni utrip in pripravite telo za aktivnost.

Priporočljivo je, da naredite vrsto popolne vadbe, kot so npr. Sredstva ali push-upi in squatovi. tako se bo ogrevalo celo telo. Ne pozabite, da jih morate izvajati v nežni, nizki intenzivnosti, da se izognete napenjanju mišic, preden naredite vaje, ki nas res zanimajo. Iz tega razloga bomo izvedli tri sklope po desetih ponavljanj skokov brez teže in tri sklope petih ponovitev potisnih upov s koleni, ki počivajo na tleh . Ko se ogrevanje konča, boste začeli s posebnimi trebušnimi vajami.

Trebušni krč

Krv v trebuhu je ena najbolj priporočenih in najpogostejših vaj v mizi za delo na trebuhu . Najprej morate ležati na podstavku na hrbtu, kolena in kolena in položiti roke blizu križane prsi. Čeprav nekateri ljudje raje postavijo roke za vrat, na višini vratu, je bolje, da jih postavite na prsni koš, da se izognete prisili vratu in obremenite mišice tega dela, da se izognete morebitni poškodbi.

Ko smo že v izhodiščnem položaju, se morate vdreti v trebuh, da dvignete zgornji del trupa, ne da bi ločili spodnji del hrbta od tal. Nato se vrne v začetni položaj. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope petnajstih ponovitev.

Višina nog

Dviganje nog je vaja, ki je zelo priporočljiva za delo v spodnjem delu trebuha. Za izhodiščni položaj ležite na tleh na hrbtu in položite roke pod zadnjico. Nato se noge dvignejo in se strgajo v trebuh, dokler niso v položaju 90 stopinj s trupom. Potem se vrnejo nazaj na začetni položaj in vedno nadzorujejo gibanje.

Če na začetku nimate dovolj moči v trebuhu, da bi izvedli to vajo z obema nogama naenkrat, lahko to storite tako, da dvignete vsako nogo. Druga varianta je, da kolena pripeljemo v prsni koš, tudi v obratih. Priporočljivo je, da naredite tri ponovitve petnajstih ponovitev (če se to izvede izmenično v nogah, se osem opravi z vsako nogo).

Sprednje železo

Sprednje železo je vaja, ki je bistvena za pridobivanje moči in toniranje vseh trebušnih mišic. Če želite narediti to vajo, začnete s položaja, ki leži na trebuhu, podlahti ležijo na tleh in tudi konice nog. Abdomen se skrči vsaj trideset sekund. Nato počivajo še trideset sekund in vaja se ponovi.

Če želite narediti sedenje s čelnim železom, je priporočljivo narediti tri ponovitve in ko boste v trebuhu pridobili večjo moč, se bo povečal na čas krčenja do 45 sekund in nato na eno minuto. Prekinitve se bodo ohranile v tridesetih sekundah.

Stranska plošča

Če želite narediti stranske drobtine, je ta vaja ena najbolj označenih, saj je idealna za delo s poševno abs . To je zelo podobno zgoraj opisani vaji. Najprej morate ležati na tleh na vaši strani in podpirati podlakti ustrezne strani na tleh in strani stopala, ki ustreza izbrani strani. Druga roka se lahko drži blizu telesa ali, če imate dovolj moči, dvignjeno proti stropu.

Na trebuh se skrči, kar preprečuje, da bi se trebušno področje spuščalo proti tlom, zaradi česar je prisiljen vzpon proti stropu. Položaj se vzdržuje trideset sekund, počiva nadaljnjih trideset sekund in se ponavlja. Priporočljivo je, da opravite tri ponovitve in povečate na 45 in nato na eno minuto, ko pridobite moč trebuha.

Plezalec

Plezalec je zelo priporočljiva vadba, če želite okrepiti prečni in večji trebušni rektum. Šteje se tudi za kardiovaskularno vadbo, tako da bo zadnja izvedena. Začne se s položaja, ki leži na tleh s potiskano stranjo navzdol, s podlakti in konicami stopal na tleh. Sestavljen je iz izmenjavanja kolen v prsih, kar se da hitro, ko se stisne v trebuh . Obstajale bodo tri sklope te vaje z osmimi ponovitvami vsakega kolena.